胸肌怎麼科學鍛煉？

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

這一期再跟著Jeremy Ethier看看如何科學鍛煉胸肌吧。

首先，我們需要了解胸大肌的構成，根據纖維的不同走向，主要分為上、中、下三部分。

上胸肌纖維方向是向上的，所以最好的方法是把手臂向上舉。

中胸肌纖維方向是水平的，所以需要把手臂水平向上舉。

下胸肌纖維方向是向下，所以需要把手臂向下移動。

在做運動前，你需要身心相連，在做運動時，想著訓練的是什麼肌肉，不然你可能會練錯肌肉。

在做胸肌訓練前，你可以擠壓胸肌和收縮肩胛骨。

不要想著推著重量，而是想著收縮二頭肌移動著重物。

訓練一：

Incline Dumbbell Press（鍛煉上胸肌）

這個動作有3個好處：

可以充分鍛煉胸大肌，給胸大肌最大的活動範圍。

這個動作可以激活上胸肌。

可以預防胸大肌不平衡。

椅背的角度在30度到56度之間。角度越大，前三角肌激活的越多。

下面一個角度是30度，一個是45度。

訓練二：

Barbell or dumbbell bench press（鍛煉中胸肌和胸部）

你需要躺在地上，然後雙手握住杠鈴，然後向上舉起。手臂處的動作要充分伸展開。

但是有些人可能會用三角肌去代償胸大肌，所以你可以使用啞鈴。它的功效和杠鈴類似。

訓練三：

Dips（鍛煉下胸肌）

這是鍛煉下胸肌的最好方法。

你可以支撐在槓桿上做運動。

先上半身輕微靠近槓桿，然後把腿向前伸，為了保持平衡。

然後用下胸肌和三頭肌把身體推回去，注意不要讓手肘過度彎曲。

這對於大多數人的難度係數還是很高的。

或者你藉助下圖所示的儀器，進行下胸椎的鍛煉。

訓練四

Banded push－ups（鍛煉中上胸肌，增加上肢的力量）

使用阻力帶進行俯卧撐能很好地鍛煉上胸肌。

訓練五：

High to low cable crossovers（鍛煉中下胸肌）

藉助儀器進行下胸肌鍛煉，這個效果和bench press差不多。

總結：

但是你需要注意的是這些運動的先後次序很重要，一般來講先鍛煉的那個運動對於肌肉的改善最有效。

所以根據你胸大肌3塊肌肉的強弱，你需要先鍛煉弱一點的肌肉。

著重於上胸肌的鍛煉順序：

著重於中胸肌的鍛煉順序：

著重於下胸肌的鍛煉順序：

挑選一個適合你的鍛煉步驟吧～

然後慢慢堅持鍛煉，努力看得見。

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