30天減體脂7％、增重3公斤！雷神訓練計劃大揭秘

肌友們周末快樂啊

在前天的推文里

Erik成功在30天內減掉7%的體脂率

同時增重3公斤，達到了自己從未有過的狀態

Erik所使用的訓練計劃

正是錘哥當時為了《雷神》

和自己的教練Duffy Gaver（前海豹體能教官）

一起制定的

錘哥曾用這套計劃成功增重20磅

今天就把它分享給肌友們

第一天

力量訓練：胸＆肩膀

啞鈴飛鳥 3組x8-12次

杠鈴卧推 3組x8-12次

俯身飛鳥 3組x12-15次

側平舉 3組x10-15次

阿諾德推舉 3組x8-12次

有氧訓練：HIIT30分鐘

甩戰繩 5x30秒

推雪橇車 5x1個來回

掄大鎚 5x10次

腹部循環訓練：重複3輪

平板支撐 60秒

側平板支撐 60秒

支撐舉腿 20次

繩索卷腹 20次

側卷腹 20次

第二天

力量訓練：背＆手臂

反握引體向上 3組x10-15次

硬拉 3組x6-10次

超級組：杠鈴彎舉＆仰卧臂屈伸

杠鈴彎舉 3組x6-10次

仰卧臂屈伸 3組x6-10次

有氧訓練：HIIT30分鐘

甩戰繩 5x30秒

推雪橇車 5x1個來回

掄大鎚 5x10次

腹部循環訓練：重複3輪

平板支撐 60秒

側平板支撐 60秒

支撐舉腿 20次

繩索卷腹 20次

側卷腹 20次

第三天

力量訓練：腿

杠鈴全蹲 3組x6-10次

腿屈伸 3組x6-10次

腿彎舉 3組x6-10次

有氧運動：HIIT30分鐘

甩戰繩 5x30秒

推雪橇車 5x1個來回

掄大鎚 5x10次

第四天

有氧日：30分鐘HIIT

甩戰繩 5x30秒

推雪橇車 5x1個來回

掄大鎚 5x10次

腹部循環訓練：重複3輪

平板支撐 60秒

側平板支撐 60秒

支撐舉腿 20次

繩索卷腹 20次

側卷腹 20次

第四天的有氧日實際上就等於休息日了

剩下的日子再把前三天的訓練重複一遍

一周6練，確保每個部位每周刺激2次

不適合做長期計劃，所以請在1-2個月內全力以赴

盡最大努力換來更快的蛻變

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