世界上最懂睡眠的醫學家說，你應該這樣睡覺！

人的一生有三分之一的時間在睡覺，某種程度而言，如果我們擁有良好的睡眠，差不多也算擁有了 1/3 舒服的人生。

近日，世界上最懂睡眠的醫學家、美國哈佛醫學院教授 Charles Czeisler 在騰訊青少年科技小會上，向一群中小學生分享了人類睡眠的意義。

長期的睡眠不足和睡眠不規律，會對身體健康造成不少消極的影響。睡眠不足、睡眠紊亂會增加得心臟病、心血管疾病和其他多種慢性疾病的風險，同時還會引起抑鬱、自殺、多動症等傾向。

此外，睡眠不足會導致身體激素分泌異常，變得暴飲暴食，也會更容易變胖。

Czeisler 認為人們的睡眠需求主要有三點：

.青少年每天需要 8-10 小時的睡眠

.睡眠時間點一定要有規律

.在安靜、舒爽的地方睡覺

每天睡多長時間合適呢？

01

每個年齡段所需睡眠時間不同

美國國家睡眠基金會（簡稱NSF）的專家們為了確定每個年齡段確切的睡眠時間，花了兩年的時間出示了一套最新的針對人生不同階段所需睡眠量的提議。

新生兒每天應睡時間變為14至17小時，成年人為7至9小時，而65歲以上老年人為7至8小時。

02

規律的生物鐘很重要

睡眠專家發現睡眠存在著一定的生物節律。睡眠不規律會對超過1000個基因造成「嚴重破壞」，其中包含某些腫瘤基因的激活。這可以解釋為什麼老上夜班、時差失調會導致一系列健康問題。

注意！！！

科學家們強調，有些人也許會比所提議的時間睡得更長或更短，這並不會有什麼不良影響。但那些睡眠持續時間遠超過正常範圍的人可能有意識睡眠不足或嚴重的健康問題。長期故意限制睡眠時間的人，將會影響到自己的健康和舒適。

哪種睡姿最好？

人在睡眠時，姿勢是各種各樣、千奇百怪的。但大體上歸為四種：仰卧、俯卧、左側卧和右側卧。到底哪種姿勢對身體最有利呢？我們來逐一分析。

1、仰卧：容易做惡夢

這種睡姿比較多，大約佔人群50%~60%。這樣睡不會壓迫到身體任何臟腑器官。

但仰卧位的缺點是：有人習慣把手放在胸部，會做噩夢，影響睡眠；有人習慣枕高枕頭，不利於頸椎健康；胖的人，軟組織較鬆弛。仰卧時，舌根後綴，易打呼嚕，甚至出現呼吸暫停的現象。

2、俯卧：傷乳房、傷心臟

這種睡姿的人比較少，約佔5%。趴著睡，身體重量會壓迫胸廓，導致心臟及雙肺活動受限，影響心肺功能，影響呼吸和循環。人會出現胸悶、憋氣、呼吸不暢、心前區不適等感受。

對於女性朋友，俯卧位還會壓迫乳房。乳房受壓，會影響血液循環。

3、左側卧：加重心臟負擔

左側卧占人群20%~30%。大家知道，心臟處於整個胸廓的左側，如果左側睡，心臟的位置低，要想保證全身的血液循環，心臟的做功就會大，加重心臟負擔。對一些老年人、有心臟病的人，尤其不建議採用左側睡眠。

但對於孕中後期女性來說，左側卧是最佳睡姿。如果仰卧，增大的子宮會壓迫下腔靜脈，導致回心血量減少，會導致仰卧位性低血壓。

不建議右側卧位，是因為懷孕中晚期，增大的子宮呈右旋狀態，會壓迫右側輸尿管，導致輸尿管擴張，甚至腎積水，所以孕中晚期的孕婦建議左側卧位。

4、右側卧：日常健康睡姿

這種睡姿是大多數人比較認可的一種健康睡姿，主要是因為它不會壓迫到心臟；胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口都是向右側開，有利於胃腸道的正常運行，有利於消化；肝臟位於右上腹，右側卧位時它的位置低，有利於肝臟的血液灌注，有利於體內營養物質的代謝。

因此保持右側卧位，對身體健康更有好處。且對於早孕期女性來說，子宮小，右側卧位為好。

綜合以上4種睡姿，右側卧更健康一些，仰卧次之。

右側卧時，雙肺空氣吸入量最多。另外心臟位於胸腔偏左位置，左側卧時心臟易受擠壓，易增加心臟負擔，所以一般來說，人側卧時以右側為宜。

值得注意的是，側卧的時候枕頭不宜太低，否則會使頸部感到不適，容易落枕。

不過，睡姿不是一成不變的。對於正常人來說，左側卧、仰卧、右側卧都可以。相互調節、搭配，對於脊柱和脊柱兩側的肌肉，都是一個很好的休息。

但如果有心臟病、高血壓，或者是孕婦的話，就要選擇最利於健康的睡姿了。

本文內容綜合整理自健康時報、南方PLUS，特此感謝。

圖源網路，侵刪。

編輯：劉曉欣 審核：朱蕗鋆

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