瑜伽人都會做錯的10個體式，練對4個算你及格！

第22輪

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堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

很多瑜伽初學者對身體缺乏覺知，而且柔韌度和核心力量都比較差，力的走向還不能很好的把握，對體式缺乏正位的意識。

因此很多體式只是照葫蘆畫瓢，不但達不到體式練習的效果，還有可能傷害到自己的身體。

當然，生活總是不完美的，也從來沒有人能把瑜伽體式做到完美，連艾揚格大師都說，他自己的三角式還有很多問題。

我們練瑜伽，從來不需要和他人對比，堅持自己的練習，選擇正確的方式，做對比做多好，做慢比做快好。

學會與身體對話，瑜伽是每天進步，而不是完美無瑕，堅持練習就一定會有效果！

今天，小編給大家介紹一些瑜伽常見體式的正誤對比圖，幫助大家更好地理解體式，更好地練習。

1.樹式

體式要點：站立腳的腳尖朝前，建立根基，屈膝的腿，腳可以放在大腿內側、小腿內側或者腳踝內側，但是不要放在膝蓋上。髖關節要擺正，脊柱要向上延展。

體式功效：使能量集中於脊椎，增強身體的穩定性，提高平衡能力，加強了腿部、胸部和背部的肌肉力量與肌肉耐力；使髖關節、踝關節得到放鬆，變得更靈活，修飾雙臂和背部的線祭，對久坐形成的不良體態有很好的糾正作用。

2.幻椅式

體式要點：這是一個屈髖、屈膝的動作，膝關節盡量不要超過腳尖，臀部向斜後方伸展，整個背部、頭部以及手臂在一條延展的線上。

體式功效：穩定骨盆，激活臀大肌，讓背部肌肉更有力量，在胸腔和腹部創造出更多的空間。

3.新月式

體式要點：練習此式時，髖部一定要擺正向正前方，不要扭胯，同時保持脊柱的伸直狀態。

體式功效：伸展並強健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長期久坐引起的不適；強健脊柱和背部肌肉，按摩腹部器官，保持生殖系統的健康；增強循環系統的功能，預防和減輕呼吸性疾病。

4.下犬式

體式要點：注意腿部、腰背部、手臂都處在一個平直的狀態，在平直的狀志下延伸。腰背平直，雙手撐地，盡量將腰背部壓向大腿的方向；臀部上抬，將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個平面上。

體式功效：能夠美化肩背、拉長雙腿後方韌帶；充分激活身體各部位潛能的體式；能夠滋養腦補，放鬆心情，緩解失眠。

5.船式

體式要點：腹部內收，胸腔上提，肩膀放鬆下沉，腿伸直，做不了可以彎曲膝蓋，保持背部延展。最重要的是不能含胸駝背，壓地的是坐骨而不是骶骨。

體式功效：有效鍛煉身體核心及平衡能力，提高專註力，加強腿部力量。

6.船式變體

體式要點：盡量伸直脊柱，將兩肋的肋骨張闊、挺起；坐立時大腿內旋找空間，前屈時大腿外旋去找穩定；膝蓋內側向上向後打開，保持膝蓋骨（髕骨）和腳指尖始終朝向天空方向。

體式功效：可以預防疝氣，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經痛。由於該體式可以控制和規律月經流量，同時也可以刺激子宮，因此對於女性很有益處。

7.眼鏡蛇式

體式要點：雙手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提來進入後彎（不要聳肩 過度仰頭）；不要把壓力放在腰椎上（擠壓腰椎），要盡量伸展胸腔，使上背部和下背部收緊，整條脊柱脊柱延展向上；保持骨盆穩定地壓在地面上，髖外側、雙腿的外側、腳背用力壓向地板。

體式功效：它不僅能讓骶椎、腰椎和胸椎都得到鍛煉，頸部、肩部、胸部肌肉得到伸展，而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。

8.反斜板式

體式要點：所謂斜板，就是身體以斜線的形式撐在地面上，所以身體是在一條直線上的，大部分人犯的錯誤主要是塌腰。這個動作的關鍵就是腿部、臀部、腹部的肌肉收緊，一般收緊了腹部的肌肉就不會出現塌腰的問題。

體式功效：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專註力。緩解精神壓力，強化免疫系統，使身體線條優美、流暢。

9.駱駝式

體式要點：不要只依賴柔韌性去做這個體式，否則會以腰部和擠壓腰椎來代償，上下背部都應該發力並伸展。腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。

體式功效：可以伸展和強壯脊柱。它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

10.鴿子式

體式要點：臀部收緊下壓，保持身體重心平穩；手肘盡量向外打開，幫助胸腔向外擴張，頭部抬起，打開咽喉，方便新鮮空氣的吸收，尾骨向下延伸，頸椎向上延伸，拉伸整個脊椎。

練習此式時最忌縮胸駝背，身體蜷曲縮起，不向外打開。

體式功效：打開胸腔，溫和按摩內臟器官，增加肺活量，提高呼吸系統的功能，增加血液中氧氣的供給；強化訓練手臂後側、大腿前側和臀部肌肉，有效塑造身體「死角」部位的美麗線條。

練習瑜伽，正位很重要。即使你的動作暫時達不到最完美，也要做簡單但正確的變體。

只要練習，就可以進步，標準體式會自然而然地到來。就像我們練習走路，有早有晚，但最終都可以走得很好。

最後在這裡提醒廣大伽人：糾正錯誤的體式動作，建立正確的動作習慣，避免傷害自己。

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