跑前不拉伸，跑後不但傷神更傷身！

為保證跑步高效科學的進行，跑前熱身尤為重要。很多人說跑步傷膝蓋，他們道理都沒搞懂就污衊跑步，其實都是不熱身導致膝蓋壓力變大。當人體預熱起來，血液就會加速流通，肌肉就會鬆弛有彈性，讓你減少運動的損傷。

科學有效的訓練是提升運動表現的基礎，充分的熱身則是快速進入有效運動狀態的重要手段，除了升高體溫和提高肌肉伸展性、彈性外，機體的其他功能也需要充分激活，例如呼吸系統、神經系統等。這樣促進身體機能狀態全面動員，從而幫助實現更好的運動表現。

跑前熱身的好處：

1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；

2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

6、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

7、促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現象；

8、激活神經系統，讓你跑步更專註，動作更協調；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；

10、更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾；

給大家推薦14個跑前準備動作：

馬步跳：刺激大腿肌肉

抬腿腳腕繞環：提高踝關節膝關節的靈活度

弓步伸展：全身放鬆，拉伸大腿肌肉

馬步蹲：增強核心支撐能力和下盤穩定性

高抬腿：刺激小腿肌肉

前伸踢腿：增強腿部整體靈活度，加強血液循環

馬步弓步轉體：增強髖胯膝蓋活動範圍

交叉腹背運動：拉伸腿部後側肌肉

活動臂膀：上肢靈活

交叉跳

弓步轉體（小幅度）

弓步轉體（大幅度）

高抬腿跳

以上的熱身訓練簡單實用，跑步前根據自己的身體情況適量做，就可以很好地起到效果，如果你跑步經常受傷，如果你跑步時進入狀態很慢，就按以上的動作認真做好跑前熱身，效果一定會立竿見影。

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