跑後放鬆4個步驟，保證讓你舒舒服服

我們在之前的內容里，提到過很多種跑後放鬆的GIF方法，但是那些動作是屬於跑後放鬆-動態拉伸的範疇。事實上，動態拉伸只是跑後放鬆的其中一個步驟、一個項目。

今天，我們要和大家聊的，是跑後放鬆的概念和4個步驟。

首先，跑後放鬆指的是為了改變跑者在跑步過程中的快心率和身體的疲勞狀態而進行的一些列動作。通過不斷降低運動強度、讓心率趨近於平穩，讓身體緊張的肌肉得以放鬆。

而跑後放鬆通常分為以下4個項目：慢跑、健走、動態拉伸和靜態伸展。

普通跑者如果完成10KM的跑步訓練，我們會提供以下跑後放鬆的建議：

慢跑：5-10min

一旦想要停止跑步訓練，切記不要極速停止，而是逐漸降低速度，慢跑5min-10min，面部、視線和腳尖都朝向前方，調整自己的跑步姿勢至完全正確，逐漸放慢至健走速度。

健走：2min

當慢跑速度逐漸放慢後，自然進入健走狀態。慢速步行，重點為調整呼吸，有意識的大幅度擺臂，在擺臂過程中可以適當放鬆手指、手腕等上身關節。

動態伸展：5min

跑後的動態伸展不僅僅是簡單的放鬆手腳，扭動四肢。不僅對時長和組數有要求，動作也要標準。小編為大家帶來9組跑後拉伸訓練姿勢，從頭頸腰臀各個維度放鬆全身肌肉。大家可以根據自己的跑量、身體素質和配速、肌肉酸痛程度和部位有選擇性的進行訓練。

靜態伸展：10min

靜態拉伸的主要目的是在平復了心率的基礎上，緩慢的拉伸肌肉。小編為大家帶來跑後上半身拉伸10式，包含頭部、頸部、手臂、背部以及肩部，跑友們可以根據自己跑後酸痛的部位著重進行上半身的跑後拉伸。

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