天天大重量訓練，肌肉咋就不長呢？

最近有人問MAX

為啥我推得特別重但是我肌肉不見長呢？

這個問題MAX覺得是很值得深究的，這裡面有幾層問題，先簡單剖析一哈子：

1.我推得很重，很重是個什麼標準？

2.我肌肉不長是什麼原因？

3.我推得很重肌肉是不是一定會長？

其實還有別的可剖析之處，但本次我們就這三點好好探討一哈子。

一個「很重」，真的不能代表什麼，又或者說「很重」，也不是一個絕對的評判標準，不過一般來說我們會有個自我力量評估，比如：

類似這樣的說法，但是對於增肌訓練來說，更多的是體現在「增強式訓練」（後文會簡單給出具體方案）中，講究不斷去突破自己能承受的重量，以此讓肌肉進步。

但是

這也是有前提的，不是一味增加重量，而是在你自我動作能控制的前提下再逐步增加重量，就算可能會有代償動作出現，目標肌群依舊是重點發力位。

但是

上文所說的全部前提，絕大部分老鐵在衝刺大重量的時候都是無暇估計的，剩下的只是自己「完成」了這個重量的事實，但這個「完成」，水分可能有些大了。

對於此，

各位老鐵可以下次訓練的時候做個試驗：

你用你平時會用的重量，完成某個動作，在這組的全部時間內，比如10次內，全程目標肌群都不要有一刻是放鬆的10次全程保持對於身體動作的控制和速度的控制，你完成一組後跟自己之前相比是什麼感覺。

具體感受可以在文章下面評論相互交流

說到肌肉不長，這個真的是老生常談了，拋開自身激素水平問題，一般來說問題集中在下面幾點：

1.訓練方式方案不到位；

（往往是盲目選擇別人的訓練，又或者訓練的質和量都不到位等情況。）

2.營養補充不到位；

（往往是整體熱量不夠、攝入時間過於集中、營養來源不合理，比如蛋白質不夠等）

3.身體恢復不合到位。

（不能很好的恢復需要修復的身體，比如訓練無拉伸和放鬆，經常熬夜等）

本文就不一一深入展開討論了，下面簡單給出一些建議：

1.不要盲目崇拜大重量，量力而行，避免受傷；

2.剛開始建議採用「漸進式訓練」思路：

-選用合適的動作，並找到這些動作10RM的重量；

（10RM指這個動作你剛好能完成10次的重量。）

-然後再測試你目前這些動作8RM的重量；

-以3周為周期，如果每個動作你完成4組的話：

-然後重複測試自己的10RM/8RM，不斷更新進步。

註：此思路可以適用於剛開始訓練時的全部肌群以及它相關的訓練動作，但是如果想要更精細訓練時要按肌群和你的目標不同而具體選擇的。

（比如三角肌本身是羽狀肌，比較適合承受更大重量，而肱三頭肌可能就不是很適合，相對而言，前者更像是能從0-12慢慢增加，而後者比較擅長在0-10相對快速變換大小。）

由於篇幅問題，有興趣了解更多知識的朋友可以在下方留言你最想要知道的肌群適合的組數和訓練重量，MAX會根據大家的需求優先寫的～

對了，再額外嘮叨一句，雖然我建議了8RM和10RM，但是也不代表比如6RM或者20RM就沒有意義了，就比如MAX，會在專註增強力量的一次訓練里增加4RM/6RM的量，又或者會在一次狀態很好恢復很好，想要完全壓榨某塊肌肉的適合額外增加20RM這樣。

3.訓練的時候務必專心致志，多感受想像肌肉發力感。

（實際小技巧：胸肌訓練，就可以去訓練更好的胸肌收縮軌跡，比如不要聳肩/歪肘推等，以及去想像胸肌形狀，想兩個平底鍋蓋在胸前，握把連著手臂。）

1.給你們一個剛開始比較建議的三大營養元素比例：

（舉個例子：一個男生80kg，增肌大約需要攝入熱量1700-2000kcal，那直接用這個熱量乘以上面的係數，然後在分別碳水化合物除以4/蛋白質除以4/脂肪除以9得到你需要的具體數值「以2000kcal為例」：175g碳水化合物/250g蛋白質/33g油脂）

2.盡量一天多吃幾頓，把熱量分開，在訓練後注重補充蛋白質以及一部分碳水，如果想要更快更穩定進步，就務必需要實打實得去稱量；

3.全天都需要注意補充水。

1.千萬要重視訓練前後的拉伸和放鬆，前後都適合滾壓式放鬆，但是訓練前不適合靜態拉伸，比較適合動態拉伸；

（靜態拉伸：；動態拉伸：）

2.千萬要記得根據自己的休息時間來安排訓練，不要昨天熬夜了很晚，今天還是原計劃沖大重量等。

所以都記錄好了嗎？

其實對於這個問題，仔細閱讀上面兩個問題分析的老鐵應該已經又答案了：

當然不一定

一方面重量存在水分，另一方面肌肉生長還需多方面的因素綜合影響，遠沒有問題里的邏輯如此簡單。

老規矩，做個總結：

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