吃「油」有講究

俗話說，開門七件事——柴米油鹽醬醋茶，「油」排第三位，可見油脂攝入在人們生活中的重要性。

食物中的油脂是不同比例的各種脂肪酸的混合物，是脂肪酸的主要膳食來源。常見的脂肪酸主要分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和反式脂肪酸四大類，而它們的來源和功能大不相同。

圖1 常見脂肪酸的分類和膳食來源

飽和脂肪酸：在常溫下呈固態狀，主要來源於動物脂肪如豬油、雞油、黃油和牛油，也有部分來自於熱帶植物如椰子油、棕櫚油。

不飽和脂肪酸：在常溫下呈液體狀，主要來源於植物性油脂。根據其化學結構（雙鍵的數目）分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

單不飽和脂肪酸：在橄欖油、茶籽油、牛油果和大多數堅果中含量較高，而菜籽油、花生油、葵花籽油中含量相對低些。

多不飽和脂肪酸：根據它們的化學結構（雙鍵的位置）又分為n-3和n-6多不飽和脂肪酸。植物性食物如亞麻子油和紫蘇籽油中富含n-3多不飽和脂肪酸，而長鏈n-3多不飽和脂肪酸即我們常說的魚油即EPA和DHA在深海魚中含量較豐富。n-6多不飽和脂肪酸在葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油，以及核桃、松子、芝麻中含量較高。

反式脂肪酸：多見於人工合成的氫化植物油（油炸食品和人造奶油等），反芻動物（牛和羊等）的脂肪和奶製品中也含有一些。

圖2 常見食用油脂中的脂肪酸比例（圖片來自《美國居民膳食指南》）

傳統觀念認為，過多攝入脂肪對健康不利。而最新版的《美國居民膳食指南》卻取消了總膳食脂肪的推薦上限（保留飽和脂肪推薦上限），轉而強調膳食脂肪質量的重要性，推薦選用植物來源的「好脂肪」替代「壞脂肪」，即動物脂肪、熱帶植物來源的飽和脂肪和人工合成的反式脂肪以及精製碳水化合物。

例如在美國哈佛大學對「護士健康研究」和「健康專業人員追蹤研究」的12.6萬人的數據分析發現：膳食單不飽和和多不飽和脂肪顯著降低Ⅱ型糖尿病和死亡風險；而飽和脂肪和反式脂肪顯著增加Ⅱ型糖尿病和死亡風險。

圖3 不同種類的膳食脂肪與死亡率的關係（JAMA Internal Medicine 2016）

近年來，中國科學院上海營養與健康研究所的林旭課題組基於「中國老齡人口營養與健康狀況追蹤研究」人群樣本建立了亞洲最大的脂肪酸資料庫（28種紅細胞膜脂肪酸）並開展了系列研究：

1. 遺傳方面：研究發現多個中國人群特異的與飽和、單不飽和和多不飽和脂肪酸水平相關的基因位點，同時驗證了多個西方人群中已經發現的基因位點，並且發現了中西方人群之間在基因結構和功能方面的差異。攜帶特定n-3和n-6多不飽和脂肪酸代謝相關基因位點的個體，比不攜帶者罹患血脂異常的風險顯著增加，而當血液中n-3和n-6多不飽和脂肪酸水平較高時（攝入水平較高）能顯著消減風險基因攜帶者血脂異常的風險；

2. 反式脂肪酸：京滬中老年隊列中血液反式脂肪酸水平較美國類似人群的水平低70-80%。而在中國人群中反式18:1脂肪酸的主要來源是奶製品，隨著其水平的升高能顯著降低代謝綜合征和2型糖尿病發病率；而來源於非奶製品的反式18:2脂肪酸增加高甘油三酯血症、高膽固醇血症等血脂異常風險；

3. n-6脂肪酸：植物油（椰子油和棕櫚油等除外）是n-6脂肪酸的主要膳食來源。最近，在該人群中發現較高水平的總n-6多不飽和脂肪酸顯著降低6年後的代謝綜合征風險，提示了富含n-6脂肪酸的植物油有益於心血管健康；

4. 內源性脂肪酸：內源性脂肪酸即人體內可以通過代謝合成的脂肪酸（包括棕櫚油酸等）。在同一人群隊列中，發現隨著碳水化合物/脂肪攝入比例增加，體內內源性脂肪酸水平升高，6年後發生代謝綜合征和2型糖尿病風險也顯著增加。而在一項對超重/肥胖女性開展的為期12周的減重干預研究中發現，與30%限制能量的低脂肪 高碳水化合物膳食（對照組）相比，低碳水化合物 高脂膳食干預組雖然在減重效果上相似，但是在顯著改善血脂水平的同時顯著地抑制了內源性脂肪酸的水平。

綜上，林旭團隊發現了脂肪酸的遺傳背景、來源、體內水平和與代謝性疾病風險方面中西方人群之間存在著差異。這一系列研究提示了脂肪對健康的影響不僅與脂肪的總量、種類、來源、比例有關，同時也受到遺傳和食物其他成分的影響，為中國人群的個體化營養提供了重要的科學依據。

總之，現有中國人群研究數據表明，《美國居民膳食指南》中提出的關於膳食脂肪酸的建議對於中國人群的膳食有著一定的借鑒意義。而考慮到中西方人群在遺傳和膳食習慣上的差異，制定更適合中國人群的膳食推薦仍然任重道遠。

日常生活中，在控制總能量攝入的前提下，應該盡量避免「壞脂肪」或者選用富含「好脂肪」的食物進行替換，比如將膨化和油炸類的零食換為堅果，少吃黃油、豬油而換為植物油，以及盡量以豆類、堅果、魚類代替紅肉等。

膳食脂肪只是飲食中的一部分，應更注重整體膳食的質量而不僅僅是單一營養素。目前推崇的健康膳食強調蔬菜、水果、全穀物的攝入，限制飽和脂肪酸、食用鹽、精製穀物、含糖食物和飲料以及紅肉和加工肉類的攝入。當然，可根據個人的健康需要、喜好、飲食習慣選擇食物的搭配。

來源：中國科學院上海營養與健康研究所

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