為什麼別人膝蓋都好好的？就你的壞了？！！

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菠蘿君團隊 動作質量訓練

很多人在健身房就怕遇到兩件事情：力量訓練出現腰痛，跑步訓練出現膝痛。

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在這裡我們就著重說一下，為什麼很多人健身的時候會出現膝蓋疼痛以及磨損。首當其衝就是健身時候很多人的過程是有問題的。訓練之前不熱身，訓練之後不放鬆，是造成關節磨損和運動損傷最主要的根源。

其次也是最關鍵的一點，就是很多人只注重大肌群的訓練，而不注重小肌群的訓練。很多人看似「爆發力」很強，但實際上他們的穩定肌群不能很好的穩定關節。導致很多人在做動作的時候，其他關節或者肌肉代償，動作模式變形，最後影響到動作治療。

這就是為什麼沒有動作質量的訓練，毫無意義。01

訓練之前不熱身，就像上課之前不預習

相信很多人都知道熱身的重要性 ，熱身就像上課前的預習，非常非常的重要。

對於所有的健身人群來說，熱身決定了你動作質量和動作模式的好壞。

熱身的好處最主要在於可以提高膝關節周圍血流的速度，以及增加關節的活動能力，可以減少關節磨損。

一般來說，熱身佔到運動總時間的10%-20%，可以在健身房先走走橢圓機，然後再進行一下動態拉伸，會對防止膝蓋磨損比較有幫助。相對於秋冬季節，天氣寒冷的時候來說，春夏季可以熱身的時間變短一些。

02

先做穩定肌群訓練，再進行大重量訓練

每個在健身房的人都只想這麼一句話「我要練成大肌肉」。

對於想要增肌的人來說，熱身之後先耐力訓練再力量訓練的方式比較合理。在穩定耐力訓練之後可以發揮自身的最大力量，動作完成得更規範，防止關節和其餘肌肉的代償，避免因為不良的動作模式受傷。

因為在力量訓練時，膝蓋承受的壓力比平時大很多，因此必須把握好「循序漸進」和「量力而行」兩個重要原則。逐漸增加重量、運動組數以及每組次數，給機體一個適應過程。如果你的體重超過了正常的範圍，那就必須先去減重，因為任何的訓練在超重面前，都會損傷關節和肌肉。

為了保證訓練的安全性，沒必要死磕那些「磨損膝蓋」的項目。其他的同樣能達到肌肉強化的效果，比如卧推、自重引體向上、頸前下拉等。

03

運動之後學會放鬆，有效的增加運動壽命

健身後的放鬆非常重要，如果狂練一通直接回家，乳酸堆積後的酸爽會讓你這輩子明白什麼叫放鬆。

適當的放鬆按摩， 可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。它有助於緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感，特別是可以放鬆肌腱、防止髕骨上移而導致的膝蓋疼痛。

畢竟預防大過治療，最後和各位朋友分享一下如何預防膝蓋損傷的方法。

第一步：筋膜槍放鬆膝關節周圍軟組織

第二步：固定膝蓋，踢腿熱身動作30-50次

第三步：彈力帶側步走訓練三分鐘

第四步：彈力帶拳擊手步伐訓練3分鐘

說到這裡，相信大家對於預防膝蓋損傷有了全面的認識，我們下次再見！

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