幾個高效熱身動作，運動前必須做！你是否經常忽略？

不常鍛煉身體容易僵硬?其實是熱身沒有做好。丫頭常發現很多人在運動前會忽視熱身訓練。如果直接開始瑜伽的體位練習，強度稍大也很難出汗，此時為了出汗增加練習強度則很容易使鍛煉強度超出身體負荷，造成身體損傷。如果能在瑜伽練習開始前做好充足的熱身準備，透過基礎的伸展或者有節律的體位，就可以讓身體的經絡先行打通，這時再做瑜伽的體位法就會事半功倍。

熱身的重要性你意識到了嗎?

1.瑜伽的很多伸展性體位，要求在肌肉收緊的前提下去充分伸展，對於冰涼的肌肉和肌腱來說，其伸展程度也是有限的。如果跳過熱身階段直接強制拉伸，延展是有限的不能充分調動身體機能。

2.熱身的目的就是尊重身體各個部位，喚起身體本身的覺醒度和身體肌肉、骨骼、各關節的協調性，通過肌肉的收緊和一些伸展增加血液的流量及攝氧量，活化神經的傳導與反應性。

3.通過熱身中一些有節奏的呼吸和動作的配合，可以讓身體慢慢的熱起來。隨著身體各部位溫度的升高，肺的呼吸深度也會隨之加深，血液中的含氧量提升，為後面的練習做好充足的準備。熱身的目的就是刺激心肺達到升高體溫的目的。

常用的瑜伽熱身體式，丫頭推薦給大家：

這些體式可以打開關節放鬆肌肉，提升柔韌能力，調動身體能量循環：

1.腳踝運動

伸展腳踝，吸氣，向上勾腳後跟，呼氣，向下綳腳後跟。（重複10次）

旋轉腳踝，保持呼吸。（左右各5圈）

2.膝關節活動

屈右膝，兩手十指交叉抱住大腿後側，吸氣，膝關節伸直；呼氣，膝關節彎曲。（重複5次）

膝與手的位置不變，吸氣直膝，呼氣小腿向右畫圈（順時針）後落回到屈膝位置。（左右各重複5次）

3.髖關節活動

屈左膝，左腳踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝關節上，右手扶左腳；吸氣，膝關節向上靠近身體，呼氣，膝關節向下靠近地面。（左右腿各重複5次）

4.上犬式脊椎活動

這個體式脊椎曾受過傷的人和椎間盤輕微移位的人建議在專業人士指導下練習。練習步驟如下：

1.臉朝下平躺在地面上.伸直雙腿,雙腳併攏.膝蓋綳直,腳趾指向後；

2.手掌放在骨盆區域附近；

3.吸氣,用手使勁按壓地面,抬起軀幹.停留2個呼吸；

4.吸氣,從軀幹向上抬身體,直到恥骨接觸地面,在這個體式停留,把身體重量放在兩腿和兩掌上；

5.收緊肛門和臀部,大腿繃緊；

6.保持這個體式20秒,正常地呼吸；

7.呼氣,肘部彎曲,軀幹重新放回地面上。

5.開膝運動

站立俯身，兩手扶膝，呼氣，屈右膝落向左腳腳心內側，吸氣雙腿伸直；呼氣，屈雙膝下蹲，兩膝併攏，吸氣，還原回直膝；呼氣，屈左膝落向右腳腳心內側，吸氣雙腿伸直。（交替各5次）

配合冥想效果更佳

冥想可以使中樞神經系統和內分泌系統保持放鬆健康狀態。瑜伽常用的OM（AUM）冥想（OM Meditation）：在瑜伽世界裡，對宇宙的初始有這麼一個說法：在亘古以前，星球中有一些微微的，嗡嗡的聲響，這些聲響來自於物體能量的頻律發出的音波，後來這些音律像滾雪球一樣，愈累積愈大，能量也愈強，於是包括生物在內的很多事物於是誕生(或產生)了。

不管您相不相信這個說法，以現代科學的眼光來看，每一件事物的確都會發出各種不同的聲波，只是大部份不被人類的耳朵接收而已。而這些聲波用很多科學儀器收集、壓縮、整理後，發現居然來自一個很簡單又很原始的聲音。那就是OM(有人寫成AUM)。

唱這個OM字，能讓煩躁遠離，幫我們更能進入靜坐的境界。每次吸氣時在心裡默念噢呣，感覺你通過每一個毛孔吸入數十億個噢呣的音節。想像這幾十億個音節進入你整個身心的最深處，帶來平和、安寧和無畏的心情，感到你身心的每一個細胞都充滿了平和、安寧與力量。每次呼氣，出聲唱噢呣音節時，又將這種平、安寧與宇宙乃至一切生靈共鳴。

另外冥想還有包括輪穴（七輪）冥想（Chakras Meditation、鼻尖凝視法（Nasagra Drishti）、眉心凝視法（Bhrumadhya Drishti）等。

瑜伽熱身注意事項

1.初學者應該注意保護關節，熱身中根據自己的身體情況調節練習幅度；

2.注意熱身與呼吸配合，保證身體在舒適順暢的情況下進行熱身；

3.熱身不是某一次的突擊訓練，而是一種需要長期堅持的持久習慣，要注意保持。

開始練習瑜伽前，一定要有15-40分鐘的熱身活動，使身體徹底放鬆和打開。可以根據自身情況合理安排練習內容。

圖片來源：一休

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！