踏青食譜，營養有哪般？

清明時節雨紛紛，路上行人慾斷魂，借問酒家何處有，牧童遙指杏花村。

這首出自唐代詩人杜牧的詩，描寫了清明時節行人趕路祭拜逝人的景象。與古時候蕭瑟的景象相比，雖然雨水多，但隨著氣溫逐步回升，如今的清明小長假已經搖身變成都市白領初春郊遊的好時機。

清明小長假即將到來，外出踏青郊遊，景點的飯菜難以下咽，預包裝的食品又多乾澀噎人，今天教大家兩款製作簡單、方便外帶同時又營養搭配均衡的踏青美食。

1

彩虹三明治

〖食材準備〗

穀物（全麥）麵包、雞蛋、羅馬生菜

黃瓜、雞胸肉、金槍魚

〖操作步驟〗

• 準備100克全麥穀物麵包（約2片），微波爐30s打軟，備用；

• 將雞蛋打碎、攪勻，平底鍋燒熱、噴洒少許橄欖油，將雞蛋液倒入平底鍋中，攤成雞蛋薄片，出鍋，切成長條，備用；

• 將羅馬生菜洗凈，彩椒切成條，雞胸肉切成條，金槍魚做成肉碎，備用；

• 將食品保險膜鋪於案板上，放置一片軟制全麥麵包，將生菜片、雞胸肉條、彩椒條、金槍魚肉碎依次放好，再放置另外一塊全麥麵包；

• 最後用保鮮膜將三明治密封好，吃時從中間切開即可。

〖營養評價〗

快速、易上手是簡餐製作要領，但操作簡單≠營養單調。

簡餐不簡單，營養均衡才是標配。

這款彩虹三明治製作簡單，富含碳水化合物的同時還富含蛋白質、多種維生素礦物質等，與普通三明治相比，既能快速補充能量，同時又營養豐富且均衡。

2

菠菜餅時蔬卷

〖食材準備〗

菠菜餅

時蔬基底（紫甘藍、胡蘿蔔、青瓜）

蜜烤雞肉、自製墨西哥牛肉醬

〖操作步驟〗

— 菠菜餅製作 —

• 麵粉中加入菠菜汁和適量清水，將乾麵粉全都攪拌成棉絮狀後，活成麵糰，醒發15~20分鐘；

• 取一小塊，壓扁、擀成薄餅，時間充裕可以多擀幾次；

• 平底鍋加熱後，放入擀好的薄餅，中小火兩面煎熟，色彩誘人的菠菜薄餅就做好了。

— 墨西哥牛肉醬製作 —

• 平底鍋中倒入橄欖油+色拉油（3:1）燒熱，將剁碎的牛肉末炒熟，直至肉色由紅變棕後，再加入提前製備好的蒜末、洋蔥丁、小米辣碎等，炒至變軟；

• 放入胡椒調味粉、少量低鈉食鹽等，煮10~15分鐘；

• 放入純番茄醬（注意不是番茄沙司）、清水，混合均勻，小火燜燉20~30分鐘即可。

取食品保險膜鋪於案板上，將之前洗凈備用的時蔬基底，可根據喜好任意選擇，搭配自製的牛肉醬一起捲入菠菜餅中，用保鮮膜密封好，吃時從中間切開即可。

〖營養評價〗

自製墨西哥牛肉醬取代市售沙拉醬，能很好的控制能量和油脂的攝入量，同時選擇低鈉鹽、純番茄醬等調味品還可以減少食用鹽、精製糖的攝入，無形中為自己和家人的健康加分。

外出踏青，你的春遊食譜準備了啥？

評論區曬出來，和大家一起交流學習~

如果你的春遊食譜還沒準備，上述簡單易操作的兩款簡餐，就可以自己在家動手做起來了哦！

小長假帶上你的健康美食，出門踏青嘍~

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