脫脂牛奶利於減肥？真相竟然是全脂牛奶更有效！

進入減肥衝刺期，

很多人都對身邊美食痛下殺手，

不能吃的食物過過眼癮就好，

即使能吃的食物也要精挑細選：

選飲料，要零卡的；

挑甜食，要代糖的，

甚至連牛奶都不放過！

一定要選脫脂奶！

所以，全脂奶真那麼可怕嗎？

脫脂牛奶真的是

健身減肥人群的更優選擇嗎？

脫脂牛奶是如何產生的？

剛從奶牛擠出來的牛奶稱為生牛奶，

生牛奶中脂肪含量約為 3.1% 。

生牛奶中含有細菌，

所以並不能直接飲用。

經過殺菌和均質之後，

就得到了常喝的全脂牛奶。

脫脂和低脂牛奶，又是如何製成？

由於生牛奶不穩定，

只需靜置就可以分層，

牛奶中的脂肪會浮到表面。

奶廠將牛奶進行離心，

就能分離出乳脂（奶油），

去掉奶油的牛奶就是脫脂牛奶。

圖片來源：pexels.com

將去掉的奶油，重新加回脫脂牛奶中，

進行「均質」步驟，讓脂肪微粒更小，

均勻分散在牛奶中，就得到了「低脂牛奶」。

低脂牛奶中脂肪含量高低，

取決於加入奶油多少。

脫脂全脂，啥不同？

脂肪含量不同

常見的牛奶，根據脂肪含量不同，

可分為全脂牛奶、脫脂牛奶和低脂牛奶。

全脂牛奶的脂肪含量約為3%，

低脂牛奶的脂肪含量在1-2%之間，

脫脂牛奶的脂肪含量在0.5%以下。

相比脫脂牛奶，

全脂牛奶的脂肪含量多出2.5%左右。

熱量不同

由於脫脂牛奶中，脂肪含量更少。

所以脫脂牛奶的整體熱量

比全脂牛奶低45%。

omega-3含量不同

除此之外，還有歐米伽-3含量。

一杯牛奶中脂肪含量越高，

歐米伽-3的含量就越高。

歐米伽-3具有很多好處，

包括改善心臟和大腦健康，

甚至降低癌症的風險。

脂溶性維生素含量不同

由於維生素A、D、E和類胡蘿蔔素等，

都屬於「脂溶性物質」，

隨著牛奶中脂肪的脫離，

它們在脫脂牛奶中含量也大大減少。

兩者在蛋白質、乳糖、鈣、

鈉、鉀以及B族維生素等方面，差別不大。

圖片來源：americanbonehealth.org

全脂牛奶=不健康？

好好的全脂牛奶，

怎麼就被大家認為不健康呢？

控訴一、更多熱量

確實如上圖兩者的熱量對比，

全脂牛奶的熱量更高。

但是即使一杯250ml的牛奶，

兩者的熱量也僅差70大卡左右。

約為一個蘋果或一小勺

炒菜植物油的熱量，

並不會對體脂造成太大影響。

圖片來源：pexels.com

而且全脂奶中的脂肪，

除了增加牛奶濃郁香醇的口感外，

還能降低食慾，增加飽腹感，

避免暴飲暴食的發生。

控訴二、更多飽和脂肪

多年來，很多營養指導方針，

建議人們避免食用全脂牛奶，

主要是因為其中的飽和脂肪。

甚至專家們認為，

飽和脂肪會增加患心臟病的風險。

近年來，這項建議受到質疑。

一項針對21項研究的綜述表明，

沒有明顯證據表明，

飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險。

飽和脂肪確實會增加血液中的

低密度脂蛋白(LDL)膽固醇，

也就是所謂的「壞」膽固醇。

但是，飽和脂肪也會增加

高密度脂蛋白(HDL)膽固醇的水平，

也就是「好的」膽固醇。

高密度脂蛋白對心臟病有保護作用(1,2)。

你應該喝全脂奶的

N個理由

幫助控制體重

是的！你沒有看錯！

許多人避免喝全脂牛奶，

主要擔心多餘的脂肪和卡路里，

會使他們增重。

但是！許多研究表明，

食用高脂乳製品，如全脂牛奶，

實際上可能有助於防止體重增加(3)。

一項針對近2萬名女性的研究發現，

與不喝牛奶或低脂牛奶的女性相比，

每天食用一份以上全脂牛奶的女性，

9年內體重增加的可能性要低15%(4)。

降低慢性疾病風險

代謝綜合征是以胰島素抵抗、肥胖、高血壓、

高血糖和血脂紊亂為特徵的代謝紊亂症。

多項研究表明，

喝全脂牛奶會降低代謝綜合征的風險。

一項針對1800多人的研究發現，

攝入更多高脂奶製品的成年人，

患代謝綜合症的風險比

攝入更低的成年人低59%(5)。

血液中所含乳製品的脂肪酸含量更高的人

患糖尿病的概率降低44%(6)。

到底如何選擇？

全脂牛奶和脫脂牛奶相比，

後者主要優在低熱量和低脂肪，

但同時，也會缺少更多脂溶性維生素，

而且口感欠佳。

對大多數體重和血脂正常的成年人來說，

每天喝半斤到一斤全脂牛奶，

是完全有益健康的。

即使對於肥胖超重人群，只要血脂正常，

每天也能喝半斤全脂牛奶。

但對於明顯血脂紊亂者尤其是心腦血管患者，

則建議喝脫脂牛奶為宜。

當然對減肥人，關鍵還在於總熱量，

如果過量飲用，什麼奶都會熱量超標的！

參考文獻：

(1) Sylvan LeeWeinberg,The diet–heart hypothesis: a critique,Journal of the American Collegeof Cardiology,Volume 43, Issue 5,2004,Pages 731-733,ISSN 0735-1097.

(2) RobertHoenselaar,Saturated fat and cardiovascular disease: The discrepancy betweenthe scientific literature and dietary advice,Nutrition,Volume 28, Issue2,2012,Pages 118-123,ISSN 0899-9007.

(3) Rautiainen,Susanne et al. 「Dairy consumption in association with weight change and risk ofbecoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospectivecohort study.」 The American journal of clinical nutrition vol. 103,4 (2016):979-88. doi:10.3945/ajcn.115.118406

(4) Magdalena Rosell,Niclas N H?kansson, Alicja Wolk, Association between dairy food consumption andweight change over 9 y in 19 352 perimenopausal women, The American Journal ofClinical Nutrition, Volume 84, Issue 6, December 2006, Pages 1481–1488

(5) Louie, J.C.Y. etal，Higher regular fat dairy consumption is associatedwith lower incidence of metabolic syndrome but not type 2 diabetes，Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , Volume 23 ,Issue 9 , 816 - 821

(6) Yakoob, MohammadY et al. 「Circulating Biomarkers of Dairy Fat and Risk of Incident Diabetes MellitusAmong Men and Women in the United States in Two Large Prospective Cohorts.」Circulation vol. 133,17 (2016): 1645-54. doi:10.1161

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！