不吃碳水化合物真的會早死，4種減重食物吃起來
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長期不吃或只吃極少量的碳水化合物，這種減肥方法可行嗎？
哈佛的科研工作者嚴肅地告訴你：這樣吃，會早死！
世界著名醫學期刊《柳葉刀》的Public Health刊上發表過一篇前瞻性的研究，得出這樣的結論：膳食中碳水化合物太少，會增加早死的風險。研究過程是這樣的：
哈佛大學的研究團隊最初在一項針對年齡45-64歲，共15428名美國居民的動脈粥樣硬化發生風險的研究（ARIC）中發現：飲食中碳水化合物供能比例與全因死亡率之間的關係並不是線性的，即碳水化合物供能比與全因死亡率並非呈簡單的正相關或負相關的關係。為了研究二者之間的關係，學者們又參考7項跨國前瞻性研究的數據，連同ARIC的研究數據一同進行了分析，最終得出：膳食中碳水化合物攝入太多（＞70%）或太少（＜40%）都會增加早死的風險，也就是說可能會導致壽命縮短。在文章中，學者們還給出了維持健康壽命，碳水化合物的適宜攝入比例為50%-55%（我國膳食指南的推薦量是50%-65%）。
碳水化合物是最經濟、最重要的能量來源，大腦只能利用葡萄糖來供能，若利用蛋白質或脂肪為機體供能，會在代謝過程中產生不必要的廢物以及增加其它營養素的消耗。
不推薦大家不食或只食用極少量的碳水化合物！而且，已有大量的研究表明：用這種方法減肥，非常容易反彈，而且會帶來其他風險，何苦來哉？
所以，對於碳水化合物，一定要吃。
在碳水化合物具體攝入量上，對於輕體力勞動的成年人，按每日需要能量1800-2250千卡計，每日能量50%來源於碳水化合物的話，則需225-280克碳水化合物。每日攝入250-300克谷薯類（最好一半全穀物、雜豆和薯類）、250-300克水果、400-500克蔬菜、10-15克的堅果，即可滿足每天碳水化合物的需要量。
在碳水化合物的選擇上，少精米精面、甜飲料、甜食，多薯類、全穀物、粗糧，合理搭配食物，不但有利於延壽，還能吃出苗條的身材，下面提供4種優質的碳水化合物來源，供大家選擇。
「糧食之母」——藜麥
相傳很久以前，藜麥是神的糧食，一天太陽神的兒子在安第斯山上圍獵時掉下了山崖，被一位老農所救。為了報答他，太陽神把藜麥種子送到了這位老農家，從此以後藜麥成了安第斯山人最重要的糧食。古代印加人稱之為「糧食之母」。
藜麥中碳水化合物含量在52%左右。藜麥中蛋白質質量高，含有一般穀物所缺乏的賴氨酸。礦物質含量高於常見糧食，藜麥中鐵、鈣含量是小麥的4倍，而且還富含鋅、鎂、鉀、硒，有提高免疫力，預防骨質疏鬆，促進智力發育等功效，此外，藜麥作為一種低脂且飽腹感強的食物，有減肥瘦身的作用，是一種理想的主食來源。
藜麥南瓜盅
·原料·
藜麥50克，小南瓜1個。
·方法·
1.小南瓜洗凈，切一小部分做成蓋子，掏空。
2.藜麥洗凈後放水中浸泡2個小時，然後放入南瓜中，蓋上南瓜的蓋子，上鍋蒸熟即可。
「植物黃金」——燕麥
燕麥的碳水化合物含量在60%左右，且富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、B族維生素、鈣、鐵、鋅等物質，能促進腸胃蠕動、防便秘和預防心血管疾病。吃了燕麥以後不容易餓，因此有助控制食量和體重。
此外，燕麥還富含β-葡聚糖，β-葡聚糖能夠增強巨噬細胞的活力，還有殺滅癌變細胞、降低膽固醇、調節血糖、保護腸道和抗輻射的作用，被稱為「植物黃金」。需要注意的是，想要控制體重，應吃整粒未加工或粗加工的燕麥，吃燕麥的時候不加糖。
燕麥豆漿
·原料·
燕麥30克、黃豆10克，清水適量。
·方法·
將燕麥和黃豆洗凈後放入全自動豆漿機內，打成漿即可飲用。
「抗癌之王」——紫薯
紫薯的碳水化合物含量在17.6%左右，除含蛋白質、膳食纖維和多種維生素外，紫薯還富含硒、鐵和花青素，有改善腸道功能，抗疲勞，清除自由基防衰老，抗癌防癌的功效，被稱為「抗癌之王」。常以紫薯替代部分主食，有助於控制體重和瘦身。
很多人由於擔心紫薯是轉基因食物而不敢食用紫薯。其實，紫薯並非轉基因食物。
紫薯原產地為中南美洲，種植歷史可追溯到5000年前，之所以呈紫色是由於含有大量的花青素。最初我國種植的紫薯，是在上個世紀90年代，由日本引進的，當時因為紫薯產量較低，口味較差，所以人們種植和購買意向均不高。近年來，人們發現紫薯的營養價值很高，加之產量高、品質好的紫薯新品種育出，所以市場上紫薯就多了起來，且迄今為止，世界甘薯界還未進行甘薯轉基因育種工作。
紫薯饅頭
·原料·
紫薯400克、麵粉200克，其他輔料適量。
·方法·
1.紫薯洗凈蒸熟，去皮壓成泥。
2.將紫薯泥、麵粉、適量水、酵母，依次放入麵包機，啟動和面程序。
3.將和好的面發酵至2倍大，然後做成饅頭。
4.醒發8-10分鐘，上蒸鍋大火旺氣蒸15分鐘，即可關火。
「食中佳品」——綠豆
綠豆中碳水化合物含量在55.6%左右，綠豆含有蛋白質、磷脂、B族維生素、低聚糖、植物皂苷等有效成分，有降血脂、平穩血壓和刺激食慾的作用，被稱為「食中佳品，濟世食谷」。用綠豆替代部分主食，綠豆中的鉀有利尿、消除水腫的作用，因而有助於水腫型人減重。
綠豆山藥糕
·原料·
綠豆50克，山藥1根，牛奶適量。
·方法·
1.綠豆、山藥洗凈，綠豆煮至開花，山藥上鍋蒸熟去皮壓成泥。
2.將山藥泥和綠豆混勻，加適量牛奶，用模具壓成喜歡的造型即可。
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於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
