對於很多練習者來說，髖部緊仍然是個問題，而且打開髖部有好處：保持髖關節的靈活和穩定，有助於下背部健康，更不用說可以讓身體覺得更加自由，因為這是人體最大的關節之一。

而且打開髖部之後，可以舒適地坐很久，有利於冥想。

今天的序列中，從站立體式開始，加強髖部外側，確保大腿骨穩定地插回髖關節窩，釋放下背部的緊張，同時拉伸大腿內側。啟動髖部外側、拉伸大腿內側和啟動核心，為這套序列中的高階體式（飛鴿式）做準備。最後，進入坐立的深入拉伸，放鬆身心。

1.簡易坐

• 坐立，雙腿交叉，左腳踝在右膝蓋前方
• 右腳踝在左膝蓋下方，雙手往前撐地，背部延展
• 往前延展到自己極限，然後保持1分鐘，換邊

2.下犬式

• 雙手打開比肩膀略寬，雙腳與髖同寬
• 大臂往外旋，背部延展，腹部內收，臀部向上向後
• 保持10次呼吸

3.站立前屈式

• 從下犬式雙腳往前走到手後方，往下摺疊
• 腳與髖同寬，腿伸直，臀部向上，頭頂向下
• 保持脊柱延展，保持10次呼吸

4.側角式

• 左腳向後一大步，腳掌內扣，右腳朝前，屈膝90°
• 右手在右腳內側撐地，左手向上延展
• 看上方，保持10次呼吸，換邊

5.樹式

• 右腳踩到左大腿內側，雙手合十胸前
• 左腳內側踩穩，右膝蓋向外打開，髖部擺正
• 保持10次呼吸，換邊

6.戰士二式

• 右腿屈膝90°，左腿伸直腳內扣
• 雙手往兩側打開，腹部內收，背部延展
• 保持10次呼吸，換邊

7.三角式

• 右腿伸直朝前，左腳伸直內扣
• 右手在右腳外側撐地，左手向上延展
• 看上方，保持10次呼吸，換邊

8.半月式

• 先雙手下方撐地，左腿向後伸直抬高，髖部向上打開
• 然後右手離地，打開胸腔，看上方
• 保持左腳回勾，右腿伸直內側壓地
• 保持10次呼吸，換邊

9.鷹式手臂蹲式

• 雙腿打開深蹲，雙手鷹式手臂纏繞
• 手肘在往前遠離臀部，手掌遠離面部
• 保持10次呼吸，交換手臂纏繞，重複

10.捆綁側角式

• 從側角式開始，右手向下，左手從背後繞過來，雙手交扣
• 扭轉身體向上，看上方
• 保持10次呼吸，換邊

11.站立半鴿子式

• 彎曲右腳，腳踝放在左膝蓋上方
• 緩慢彎曲左膝蓋，雙手往下撐地
• 保持10次呼吸，換邊

12.飛鴿式

• 從上一個體式，繼續雙手往下撐地，掌跟壓地
• 腳踝和膝蓋放在大臂後側，重心向前，後腳離地，向上伸直
• 保持5次呼吸，換邊

13.單腿頭碰膝式

• 彎曲左膝蓋，左腳在右大腿內側
• 雙手往前，右手抓左手腕
• 保持背部延展，頭頂向前，保持10次呼吸，換邊

14.束角式

• 腳掌相觸，雙手十指交扣抓住腳掌
• 膝蓋下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉
• 保持10次呼吸

15.半鴿式

• 右膝蓋彎曲著地，腳踝回勾
• 左腿向後伸直，腳背壓地
• 雙手在前方撐地，脊柱延展
• 努力讓左髖去找左腳跟
• 保持1分鐘，換邊

16.坐立前屈式

• 雙腿併攏伸直，雙手往前抓住腳趾
• 保持背部延展，頭頂向前向上
• 保持10次呼吸

大家會發現，這是一套流動序列，從熱身到站立到高峰體式到坐立放鬆體式。所以，大家可以發揮創意，把體式連接流動起來，編排到自己的瑜伽練習當中。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！