用啞鈴虐臀的6個動作，哪裡不滿意就練哪裡！

這篇文章要給健身的小夥伴們分享6個用啞鈴虐臀的動作，它們分彆強化臀部的各個部分，哪裡不滿意就練哪裡。請看下圖，臀部的3個不同部分：

1、臀部下沿

動作1：擱腿箭步蹲，雙手持啞鈴放於身體兩側，一隻腳腳背擱在凳面上做箭步蹲動作。怎樣做一個標準的的箭步蹲動作，請點擊閱讀《箭步蹲常見的4種錯誤動作，再這麼練當心膝蓋廢了！》這篇文章。

動作2：墊腳後跟深蹲，雙手托住啞鈴放於胸前，雙腳間距與肩同寬，腳後跟放置啞鈴片，然後保持上半身挺直，收緊腰腹部做深蹲。

2、臀部中部

動作3：仰卧負重挺髖（臀橋），仰卧雙腳屈膝，將啞鈴放置在髖部，然後進行挺髖練習。怎樣做一個標準的臀橋動作，請點擊閱讀《練翹臀，臀橋和臀推有什麼區別？》這篇文章。

動作4：啞鈴負重寬距深蹲，雙手持啞鈴放於體前，雙腳遠寬於肩站立，然手收緊腰腹部做深蹲練習。怎樣做一個標準的寬距深蹲，請點擊閱讀《健身女神Anllela Sagra教你一個提臀的動作，簡單實用高效，練完臀部就發脹！》這篇文章。

3、臀部兩側

動作5：側坐抬腿，練習時採用側坐姿勢，將啞鈴放置腿部上方，然後重複進行直腿側抬腿，主要鍛煉臀中肌。

動作6：後側步蹲，練習時雙手持啞鈴放於身體兩側，然後採用一隻腳向後側步蹲，重心下降至後腳膝蓋將要與地面接觸時稍停，然後還原起始動作，雙腳交替練習。

以上就是用啞鈴虐臀的6個動作，健身的小夥伴們請結合自身實際情況練起來，哪裡不滿意就練哪裡。

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