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營養師的6周減脂早餐,花樣多熱量低,主食、甜品、肉蛋奶全有!

今天是我在頭條發起吃100天減脂早餐的第45天了。時間過的真是太快了,一眨眼的功夫。

這一個半月來,經常會收到粉絲朋友的留言:又吃瘦了xx斤,每次聽到這樣的消息都很開心,因為減脂餐也認識了不少志同道合的朋友們。

但也有人會質疑:吃那麼多怎麼可能瘦呢?

這是因為他沒有搞懂一個很重要概念:食物密度。我們判斷一樣食物的熱量高不高,不是看他的體積也不是看大小,而是要看食物的密度,即單位重量或體積的食物中,含有多少熱量。

再來說一下我減脂餐的搭配流程:

1、算出我本人的基礎代謝;

2、確定我需要減脂的目標;

3、確定每天的攝入量;

4、把攝入量分配為三大產能營養素質;

5、算出每天三餐的攝入量(目前堅持每天發早餐);

6、最後搭配食材,讓攝入量和需要量達到最佳平衡狀態。

基礎代謝計算公式:

女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) (體重=kg 身高=cm)

男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) (體重=kg 身高=cm)

比如,一位20歲女性的體重為50kg,身高為155cm,那麼她的基礎代謝率為:655+(9.6x50)+(1.7x155)-(4.7x20)=1304.5大卡。

我的基礎代謝是1250,大家先參照公式算出自己的基礎代謝,然後配料在我的基礎上做增減,吃到符合自己的基礎代謝即可。

為了大家查看方便,我把6周的食譜做了合集整理,需要吃減脂餐的朋友收藏保存了,這裡面有主食、炒菜、甜品、湯、粥,花樣是非常豐富的。

第1周:1-7天減脂早餐

第2周:8-14天減脂早餐

第3周:15-21天減脂早餐

第4周:22-30天減脂早餐

第5周:31-35天減脂早餐

點擊鏈接就可以看到前5周減脂早餐的具體做法和詳細的配料比。

下面開始是第六周的減脂早餐:

減脂早餐之day36:海鮮粥200克+蔥花餅50克+拌黃瓜100克+柚子150克;熱量360kcal。

營養師的6周減脂早餐,花樣多熱量低,主食、甜品、肉蛋奶全有!

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詳細做法見:第36天減脂早餐做法

減脂早餐之day37:小米紅薯粥250克+牛肉雞蛋黃瓜三丁200克+聖女果100克;熱量378kcal。

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詳細做法見:第37天減脂早餐做法

減脂早餐之day38:清煎牛排100克+橄欖油2克+全麥麵包40克+脫脂牛奶200克+生菜30克;熱量361kcal。

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詳細做法見:第38天減脂早餐做法

減脂餐第39天:第39天採用了輕斷食,全天的熱量500kcal左右;

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詳細做法見:減脂餐第40天:輕斷食食譜

減脂餐之day40:蕎麥麥片200克+雞胸肉時蔬雜糧餅150克+煮雞蛋60克;熱量390kcal。

營養師的6周減脂早餐,花樣多熱量低,主食、甜品、肉蛋奶全有!

詳細做法見:第40天減脂早餐做法

減脂早餐之day41:莜麵菠蘿餅+蝦仁時蔬+脫脂牛奶;熱量390kcal。

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詳細做法見:第41天減脂早餐做法

減脂早餐之day41:蒸土豆130克+燕麥雞蛋南瓜羹400克+蝦干牛肉芹菜湯300克;熱量383kcal。

營養師的6周減脂早餐,花樣多熱量低,主食、甜品、肉蛋奶全有!

詳細做法見:第42天減脂早餐做法

6周減脂早餐,共42餐,每餐3-4個花,就是100多個品種,幾乎涵蓋了大家喜歡的吃法、快手做法及營養搭配。另外,在頭條號里還有部分午餐、晚餐的搭配做法,點擊頭像關注後就可以查看了。

我是國家體育總局認證的運動營養師,每一餐配比都有精確計算過。另外,我還是一名中級烹調師,了解何種烹飪方式是健康的又美味好吃。點擊我的頭像關注我的頭條號,就可以查看我所有的減脂食譜了。科普不易,求贊求轉發,么么噠~~

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