過午不食」的科學依據來了

《細胞》子刊：「過午不食」的科學依據來了！首個臨床研究證實，下午3點後禁食能給人體代謝帶來重大改變 | 臨床大發現

民以食為天，古今中外都通用。但大快朵頤和身體健康這雙重的喜悅，還真不是人人都能體驗的，至少奇點糕只能看著狂吃不胖的人們羨慕嫉妒恨……怎麼樣吃才是健康科學的吃法，能實現魚和熊掌的兼得呢？

過午不食的方法，要不要了解一下？近期一項發表在《細胞-代謝》上，由阿拉巴馬大學研究團隊開展的首個人體臨床研究證實：將每天三餐的進食時間限制在6個小時內，下午3點後就禁食，在不減食量的狀況下，可以帶來胰島素敏感性上升、降低血壓，限制食慾等多重改善，而且這些效果不是餓出來的[1]！

奇點糕數了一下，斷食這個話題去年足足介紹過五次……

沒聽過斷食？那一定不是我們的老讀者……這個風靡一時的理念現在已經演化出各種方法，5:2斷食（一周進食5天，斷食兩天）、16:8斷食（每天進食時間只有8小時，斷食16小時）、隔日斷食（吃一天斷一天）、晝夜12小時斷食……總之各種方法都不乏踐行者和研究者。

但有一個問題，卻是各路方法繞不開的：斷食的各種好處，到底是改變進食方法本身的功勞呢，還是斷食限制熱量導致的體重降低，「餓出來」的效果呢？小鼠實驗和人體試驗得到的結果往往截然相反[2-3]，因此不少人仍然對斷食的好處將信將疑，沒有「真人秀」的證據，把這些方法推廣還真有點兒沒底。

怎麼才能證明斷食的好處不是全靠餓呢？科學家們提出了時間限制斷食（Time-Restricted Feeding, TRF）的方法。與其他策略相比，TRF法對進食的時間有明確要求，必須在規定的有限時間內（4-10小時）進食，而一天其它的時間內不再吃東西[4]，這與人們平時三餐時間跨度達到12小時還是有明顯差異的。

本次研究採用的eTRF法的時間窗示意，早餐時間可以選在6點半至8點半，3小時後吃午飯，再過3小時吃晚飯，總體時間控制在6小時內，保證下午3點後不進食

如果拿來驗證斷食與體重減輕之間的關係，不限制熱量，從而在理論上並不會降體重的TRF法還真是不錯的選擇。而此前的研究顯示，TRF法具體限制的時間點很大程度上決定了效果，如果受試者晚間進食，會明顯拉低代謝指標，這可能與人體隨晝夜節律發生的代謝改變有關[5]。

基於此前的研究，Courtney Peterson教授帶領的阿拉巴馬大學研究團隊對TRF法做了改進（eTRF法），簡單來說就是「過午不食」：參與試驗的受試者必須在6小時的時間窗內吃完一日三餐（即早餐到晚餐的時間），三餐的食物由研究團隊提供，研究人員還會通過視頻通話軟體Skype嚴格監督和記錄受試者用餐的時間。受試者們下午3點後就不再進食，每天的斷食時間達到了18個小時。

每次寫營養相關的文章，都永遠有人要問菜譜，這次論文可提供了~

絕大多數對試驗感興趣的報名者，看到如此嚴格的要求都打了退堂鼓，最終研究團隊從934人中只挑出了8名符合要求（願意接受飲食監督，且存在前驅糖尿病狀況）的受試者，分別接受為期5周的eTRF斷食法和正常飲食（每日食物熱量相同），此後休息7周，兩組再進行飲食交換，主要終點則設定為糖耐量、餐後胰島素水平、胰島素敏感性等指標。

據說「過午不食」的方法最早是佛家提出的，那就拜拜佛表示感謝吧：試驗結果顯示，受試者在斷食期間體重和血糖沒有明顯變化，但體內胰島素的下降幅度是對照組的一倍，胰島素的敏感性顯著提高。受試者的收縮壓下降也超過了10mmHg（接近降壓藥的水平），而且並不會因為斷食而在晚上食慾大增。

過午不食帶來的各種有益改變

這麼嚴格的飲食方式，是否真的具有可行性，也是研究團隊的關注點。受試者的反饋顯示，他們只需要不到兩個星期的時間就能適應eTRF斷食法，比起18個小時不能吃東西，6小時內吃完一日三餐的挑戰性要更大一些……因此研究團隊表示，今後的eTRF斷食試驗中，將探索能否將進食時間延長到8小時[6]。

Courtney Peterson教授表示：「本次的研究證明，夜間進食對人體代謝並不好。人體在特定的時間段內該做什麼有自己的節律，跟隨晝夜節律來進食可以從多方面改善健康狀況。比如以血糖調節為例，早上人體的調節能力比中午和晚上要強，所以在早上和下午早些時候吃完一天絕大多數的飯是很見效的[7]。」

本次論文的通訊作者Courtney Peterson教授

倫敦大學學院的營養學專家James Catterson認為：「雖然這項研究人數不多，但在營養相關的試驗中控制如此嚴格，實屬難得。斷食雖然在許多動物實驗上體現了好處，但科學家們往往抱著『等等看，等到更加嚴謹、大規模的研究出來』的態度，所以才沒有使斷食進一步得到推廣。[8]」

不管你們信不信，早就習慣了過午不食，晚上只吃點水果這次可以揚眉吐氣，把這個習慣推廣出來嘍……

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