每天堅持3分鐘平板撐，一個月後身體會發生怎樣的變化……

小七最近刷《我家那閨女》，真心被袁姍姍圈粉了，不愧為馬甲線女神，她真的是超級努力啊！這不，剛過完年一個月，就曬出馬甲線打卡啦！

再看看這馬甲線，嘖嘖，讓人羨慕到眼紅：

唉，四月不減肥，五六七八月徒傷悲。

春天就是屬於運動的季節，你的閨蜜們，都在偷摸練著馬甲線、天鵝頸、鉛筆腿，到了夏天，呵呵，出門你就被比下去啦~

是不是很不甘心，那麼就跟每日瑜伽練起來吧~

今天就跟大家推薦一招超級火的馬甲線打造計劃，另外，對很多伽人經常困擾的核心力量不足也是效果超棒的，沒錯，就是平板支撐。

練習之前還是老規矩，來了解一下堅持練習之後身體會發生哪些改變呢？

01

增強你的核心肌群

提高你的運動能力

經常有伽人留言說核心力量不足，體式練習不到位，平板支撐主要鍛煉的就是核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。

通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉：

如增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高；

增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

02

減少背部和脊柱受傷的風險

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。

根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。

03

提高身體基礎代謝率

平板支撐練習相對於其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰卧卷腹、仰卧起坐等。

04

改善你的身體姿勢

平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大提高你的站姿和穩定身體的能力。

05

你會變得更加靈活

平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體哦。

06

調整你的精神狀態

當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症。

其他的好處，比如馬甲線打造，瘦小腹，身體線條越來越美等等，只要堅持，通通不在話下！

當然，前提是你要做對。如果是錯誤姿勢，那就是毀人不倦了咯~~

再次介紹一下正確的支撐姿勢：

接下來，小七就給大家分享一份簡單的30天平板支撐挑戰。

別說你沒時間了，這麼多好處，隨時隨地都可練習的動作，還不趕緊練起來！

你可以選擇在每天的同一個時間，比如晚上，吃完飯兩個小時到睡前刷劇刷微博看書的時間，給自己的身體定上一個生物鐘。

如果以上30天挑戰你覺得簡單，那麼你可以結合自身練習水平，選擇一些增強版平板支撐，練習的過程中儘可能的慢一點，不求快，將每一個動作都做標準。

小七給大家推薦8個平板支撐變體的動態練習，親測超級有效，動靜結合練習，相信你的核心力量會全面被激活，而且拉伸的感覺真的超棒的，一起來試試吧：

1

從斜板式開始

屈手肘，進入手肘支撐

抬左腿向上保持3-5個呼吸，換右腿

或者動態左右抬腿交替練習15-20次

2

從斜板式開始，雙腳輕輕跳開

保持身體的穩定，然後調回

重複練習10-20次

3

斜板式開始，雙腳雙手同時向右側打開

行走兩步，然後原路返回

重複練習10-20次

4

斜板式開始

保持身體的穩定，依次屈手肘

成平板支撐，重複練習10-20次

5

從斜板式開始，屈手肘進入四柱式

動態重複練習10-20次

6

從斜板式開始，屈手肘進入四柱式

然後還原，進入下犬式

動態重複練習10-20次

7

從斜板式開始，身體向右側打開

手臂伸展，身體一條直線

保持3-5個呼吸，換另一側

或者動態交替練習10-20次

8

斜板式開始，進入下犬式

將右腿向後向上進入單腿下犬式

屈右膝靠近右手臂

然後還原進入單腿下犬式

再次屈右膝靠近左手臂

重複以上練習10-20次，換另一側

今天小七推薦這套方案操作起來超級簡單，關鍵是效果顯著哦，想要馬甲線、瘦小腹、強化核心力量的伽人立馬練起來吧~

也別忘了轉發給家人哦，說真的，腹部贅肉不僅不健康，也真的不怎麼好看，有個緊緻的腹部、有力量的身體，不管男性還是女性，都是超級有魅力的，你說是吧~

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