經常入睡困難，經常早醒而不知所措，夜裡做噩夢白天沒精神……如果這些癥狀持續3個月或每周多於3次而不能緩解，那你可能失眠了！

據中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調查結果顯示，中國成年人失眠率高達38.2%，遠遠高於國外發達國家的失眠發生率，超過3億的中國人都有睡眠障礙，睡得著的那部分人，睡眠質量也參差不一。

認識失眠

失眠是指不因睡眠環境遭到破壞或其他睡眠障礙引起的入睡困難及維持睡眠困難，進而影響到日常功能的一種狀態。通常指對睡眠時間和質量不滿意，並影響白天社會功能的一種主觀體驗。

失眠有可能影響注意力、精神狀態和認知功能，增加罹患精神心理疾病的風險，如抑鬱症、焦慮症，以及軀體疾病，如糖尿病和高血壓、心血管疾病、老年痴獃等。同時，慢性失眠會降低生產力、增加離職率和交通意外的發生率等。因此，對於失眠我們必須要有一個正確的認識。

改善睡眠

【規律作息時間】

每天同一時間起床，一周7天均如此，可以幫助我們的身體擁有穩定的生物鐘。有研究發現晚睡2小時，體內生物鐘就會明顯後移。補眠並不能「預存」睡眠，如果必須要補眠，最好將時間控制在1小時以內。

【建立良好午睡習慣】

很多時候前一天晚上沒睡好，或者上午工作過於疲憊，我們都希望能好好睡個午覺補充體力。一般午睡時間10-25分鐘就足夠了，午睡時間過長會導致「睡眠遲墮隋性」，這樣醒來容易覺得疲憊，而且午後的工作效率也會降低。

【運動增加深睡眠】

運動能直接改善深睡眠，也能讓人放鬆，每周3次30分鐘左右的運動就會對睡眠產生很好的影響。最佳的運動時間為早上、下午或傍晚，早上起床後室外運動能幫助調整生物鐘，且陽光的照射能幫助保持白天精力充沛。

【通過曬太陽調整睡眠】

褪黑激素是人體調節生理時鐘的重要物質，當太陽光線進入瞳孔（注意不能直視太陽），它就可以抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒；而黑暗的睡眠環境則可促使褪黑素的分泌，使人感到睏倦。因此，恰當地使用光照也能起到調節睡眠的作用。

【規律飲食促睡眠】

規律的飲食保持人體生物鐘的正常和精確運行。睡前不要空腹、飽腹及過度飲用飲料，減少所有含咖啡因類產品的攝入，避免夜間吸煙飲酒。

治療失眠

美國國家衛生院、美國睡眠醫學學會和中國睡眠研究會都認為，失眠認知行為治療（簡稱 CBT-I）為治療慢性失眠的首要選擇。

CBT-I主要針對失眠的病因及持續因素進行治療，根據患者的睡眠情況，為其量身制定睡眠康復計劃，糾正患者的不良睡眠習慣及與失眠相關的不正確睡眠觀念，重塑患者的合理認知模式，緩解各種與失眠相關的負性情緒，消除患者對失眠的恐懼，同時可以幫助患者減少或戒斷催眠葯，重建健康的心態和良好的睡眠模式。

以下為5種具體治療方法：

認知療法：患者對於失眠產生的過分恐慌、擔憂、焦慮等不良情緒往往使失眠進一步惡化，而失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環。治療師通過幫助患者識別如「不吃藥我就無法入睡、不能睡覺我的生活就毀了、睡不著明天我就沒法正常生活了」等負向想法或不合理的睡眠態度與認知，並重新建立新的積極、合理的信念，從而達到改善失眠的目的。

行為療法：針對失眠患者生物鐘紊亂、作息不規律或不良睡眠習慣等問題，及部分患者存在的主觀睡眠感知誤差，治療師有針對性地採取刺激控制法、睡眠限制法等行為療法，通過幫助患者調節生物節律、識別及矯正不良睡眠習慣、形成良好的睡眠規律來逐步改善睡眠情況。

睡眠衛生教育：通過對患者進行睡眠衛生知識的宣教，識別與改善不良睡眠習慣，建立良好的睡眠環境，減少和排除干擾睡眠的各種因素，幫助患者形成良好的睡眠衛生習慣。

放鬆療法：通過學習一系列放鬆訓練，掌握放鬆的技巧，幫助失眠患者學會自我緩解緊張焦慮或過度亢奮的情緒，以及學會如何應對壓力。以幫助患者改善入睡困難，減少夜間覺醒，提高睡眠質量。

正確認識助眠藥物及減葯策略：帶領患者正確認識助眠類藥物，減少或避免藥物帶來的心理壓力與不必要的擔心。根據患者的睡眠變化，介紹科學的減葯策略，逐步減少患者對藥物的使用和依賴。

（中南大學湘雅二醫院臨床心理三區-何莉）

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