練街頭健身的人，不見得懂街頭健身，有些人練街頭健身碰到瓶頸的時候，還是會用增肌思維來尋找辦法。

比如有的人雙立臂上不去，就會用啞鈴彎舉練手臂肌肉，用啞鈴划船練背部肌肉，通過練肌肉來提高力量，其實就屬於增肌思維。

但是街頭健身不是練肌肉，你通過練肌肉也能突破，但是效率和結果不一定好，要看運氣，要真是因為肌肉力量不足，你就可以一躍而突破。

但如果不是肌肉力量的問題，那你把肌肉練的再好，街頭健身還是很難，因為街頭健身重視身體控制。

而控制身體要求的是我們的核心穩定性，核心穩定能力提升上去之後，街頭健身就會變得更加容易。

所以入門街頭健身的玩家，在訓練的時候，要多練兩個核心部位，這兩個部位應該是我們花大功夫去訓練的部位。

一、腰腹核心部位

腰腹核心部位，就是由腰腹臀腿四個肌群協同運作的部位，腰腹核心的作用就是維持我們的脊柱和骨盆穩定。

脊柱和骨盆穩定了以後，上下肢之前的配合協調性就會上漲，所以我們的爆發力、單側控制能力和平衡能力都受腰腹核心穩定影響。

而說到腰腹核心部位的訓練方法，很多人還是會用增肌策略來練。比如卷腹練腹肌、山羊挺身練腰肌，我不敢否定這樣的練法，但是效果不算最高。

對腰腹核心訓練效果最好的動作，一定要讓腰腹臀腿四大肌群保持緊張、同時協作，這樣練出來的腰腹核心會更加厲害。

（1）龍旗

一般來說，對街頭健身有天賦的人，剛上手就能做龍旗這個動作，因為他個子矮、體重低，這對於街頭健身來說確實是天賦。

龍旗在做的時候，肩胛骨要後縮並且下沉，這樣能夠讓我們的上肢更加穩定，避免肩部拉傷。

（2）懸吊舉腿

練腹肌的那個動作叫懸吊抬膝，練核心的這個動作叫懸吊舉腿，他們的區別就是懸吊舉腿舉得更高，同時雙腿保持筆直。

懸吊舉腿的時候，身體要盡量往後傾，肩部不能完全吊下來，要收回去，這樣才能更好針對我們的腰腹核心。

（3）反向硬拉

反向硬拉這個動作，是練前水平的時候必須要練的動作，反向硬拉比常規硬拉來說，穩定性更差，所以更需要核心控制。

在做反向硬拉的時候，肩部也要保持回縮，不能完全放鬆，否則你的三角肌前束可能會因為這個動作而拉傷。

二、肩部核心部位

除了腰腹核心以外，還有一個核心部位主觀上肢運動控制，這個部位就叫肩部核心。肩部核心由胸肩背三個部位協同，主要起到維持肩胛骨穩定的作用。

肩胛骨越穩定，我們的上肢力量發揮就會更加穩定，比如引體向上很多人做不了，多數原因就是肩胛骨不夠穩定，不然背部力量那麼大，區區體重算什麼。

而對於肩部核心訓練來說，不是單獨做啞鈴側平舉練肩，或者做卧推練胸那樣的練法，正確的練法也是要求我們的肩部核心協同一致。

（1）倒立撐

練三角肌的倒立撐，一般雙手距離比較寬，這樣更有利於三角肌的刺激，但是到了練肩部核心的時候，雙手距離盡量縮窄。

同時還要有一個沖肩過程，也就是倒立撐的幅度越低越好。前期新手做不到的話，可以撅起屁股做俯卧撐，也就是折刀倒立撐。

（2）單手靠牆倒立

當你倒立一定程度以後，就可以嘗試單手倒立，單手倒立對肩部穩定性提升效果非常明顯，自由倒立要想更穩，單手倒立就要十秒以上。

單手倒立的時候，肩部要往下壓，不能完全依賴肩關節頂死來做這個動作，肌肉要保持緊張狀態。

（3）單手懸吊

單手懸吊這個動作，更多的針對我們的鎖骨，而不是肩胛骨，不過在這裡放到了一起，反正都屬於上肢核心。

單手懸吊的時候，肩部要盡量下沉，不要聳肩，更不要完全放鬆我們的肩部，攥緊單杠可以減少單手懸吊的不穩定性。

以上推薦的六個動作，都具有一定的難度，如果你做不了的話，就返回到俯卧撐、引體向上這些基礎動作中去，練一段時間就能做了。

肩部核心和腰腹核心才是街頭健身玩家重點部位，不要用增肌思路來練街頭健身，雖然街健需要一定的肌肉基礎，但是要求不是很高。

作者：旺旺的封神日記

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