就像青春期一樣，更年期是每個女性生命中必經的階段。不管它是好是壞，是可愛還是可怕，誰也躲不過，沒有例外。

生命就是如此，讓你既享受青春年少，也不得不體驗年華老去。你所要做的和所能做的，其實，除了接納，還是接納。

適逢陽春三月，讓我們做足未來的功課，從容應對更年，即便年華老去，也能遇見更好的自己。

功課一：接納更年期，從了解開始

更年期來時，你的身體會發生若干變化。如果能提前做好功課，就不會大驚小怪。有的女性40歲之後雌激素就分泌不足了，更年期可能會提前。下面的信號告訴你，更年期來敲門了。

「大姨媽」再見，再也不見

女性臨近更年期，月經周期會延遲，有時甚至幾個月才來潮一次，月經量也逐漸減少。隨著體內雌激素越來越少，無法引起子宮內膜變化時，月經就停止了。

不能不說，這不全是壞事。想一想，再也不用見那煩人的大姨媽，也挺好的。至少，可以告別腹痛、腹脹和衛生巾了。

身體不適，情緒不穩

在更年期，很多女性會出現潮熱、煩躁、焦慮、頭暈、耳鳴等癥狀。有的人甚至出現血壓不穩、記憶減退、皮膚瘙癢等問題。

由於身體不適，氣血不足，可能使你的壞脾氣越來越大。嚴重的還會出現精神、神經方面的癥狀。

不過你需要知道，這些癥狀都是暫時的，會來也會走。只要調整好心態，放心地接受這些身體的變化即可。

睡不夠，睡不好

更年期時，人體內分泌系統容易失調，產生抑鬱、焦慮，從而影響睡眠，即使睡著也是半睡半醒，睡眠時間不足，睡眠質量下降。這些都是更年期的正常狀況，你不必特別擔心。

精力不集中，好忘事

更年期的你，還可能變得丟三落四，顛三倒四，比如剛剛放下的東西轉眼就忘記放在了哪裡，話到嘴邊卻忘了要說什麼或怎麼說。因為雌激素減少，身體的植物神經功能可能紊亂，出現神經衰弱，而引起精力不集中，好忘事。

功課二，應對更年期，辦法總比問題多

看起來，更年期幾乎終結了女人所有的魅力和幸福感，真有如洪水猛獸一般。在這樣的狀況下，怎麼可能有好心情和好狀態呢？

即便如此，你越擔心越焦慮，反而越容易加重更年期的癥狀，讓你的身體感覺更糟。冷靜想想，既然人體的衰老不可逆轉，那麼在更年期到來之前，找到問題的癥結和應對措施，才是明智的選擇。

其實更年期問題的根源只有一個，那就是雌激素降低導致內分泌失調，那麼，可不可以讓雌激素降低得慢一點、讓身體的不適感盡量來得晚一點、把更年期對我們的傷害減少到盡量小呢？

辦法總比問題多。

從下面這幾個方面，對你的身體做一個整體的關照：科學飲食、優質睡眠、調整心態、適當運動，相信你可以安然度過更年期，迎接健康豁然的老年生活。

功課三，吃對了，延緩更年期

為緩解更年期不適，許多女性選擇補充大豆異黃酮等營養素來調節。其實，維持身體健康不能只靠單一營養素，建議從天然食材中攝取均衡營養。

在健康均衡飲食的前提下，再適度補充鈣、鎂、B族維生素、維生素C、維生素E和豆製品等，才能有效改善更年期癥狀。

日常飲食黃金法則：

低油、低鹽、低糖、高纖維；多吃新鮮蔬菜水果，少吃燒烤煎炸甜食。

下面這些食物是應對更年期的理想食物，可以適當多吃。

• 葡萄乾：葡萄裡面含有非常多的礦物質元素、維生素和抗氧化劑，平衡體內的雌激素，保護卵巢和子宮。
• 番茄：有豐富的茄紅素，具有抗氧化的能力，對於心血管疾病有保健作用。
• 牛奶：牛奶中的蛋白質為完全蛋白質，含人體所需要的8種必需氨基酸，牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類都低，非常適宜更年期女性食用。
• 紅薯：紅薯能夠給人體提供大量黏液蛋白，保持血管壁的彈性，減少動脈硬化的幾率；減少皮下脂肪，有利於減肥。其中的膳食纖維，還能保持腸道通暢，預防便秘。
• 小米：小米營養豐富，富含色氨酸，改善神經遞質的分泌和功能，有助於安撫情緒，改善睡眠。
• 芝麻：黑芝麻有補血、潤腸、生津、降低膽固醇等作用，可有效糾正更年期貧血、胃腸功能失調等癥狀。
• 黑豆：黑豆是天然的雌激素食物，特別適合內分泌失調的女性食用。黑豆里含有多種維生素和氨基酸物質，不僅能調節內分泌，補充氣血，還能保護子宮和卵巢，讓更年期來得晚一點。
• 小麥胚芽油：小麥胚芽油含有天然維生素E複合體，可促進細胞分裂，延緩細胞的衰老，有助於改善更年期注意力不集中、健忘等癥狀。
• 蜂王漿：蜂王漿含有植物雌激素，能夠保護卵巢，調理子宮，預防內分泌失調，延遲更年期的到來。

功課四，睡好了，告別身體不適

為什麼更年期時容易失眠呢？可能一方面是潮熱對睡眠的干擾，另一方面是體內雌激素水平降低導致的。雌激素對大腦皮層有抑制作用，雌激素缺乏時，大腦的抑制過程減弱，便表現為失眠。

充分合理的睡眠，對於人體的身心健康十分重要。臨近更年期，為了預防失眠，保證優質的睡眠，我們不妨注意幾個要點。

讀讀書，發發獃

晚上睡覺前，可以讀一讀賞心悅目的文字，比如哲理小品、心靈雞湯、抒情詩等，有助於放鬆身心，平和心緒。

睡前也可以發一會兒呆，就是什麼都不想，閉上眼睛，靜下心來。盡量放鬆自己，把白天的繁雜瑣事暫時拋在一邊，只去享受身體進入睡眠的狀態。

睡前不用腦，不看電子屏

睡覺前，盡量不要做高強度的腦力勞動，否則容易使腦神經處於過度興奮狀態，不易放鬆。

很多人睡覺前，都會看手機、pad等電子產品，反而越看越精神。電子產品不僅不能使你放鬆，反而會刺激你的視神經和腦神經，處於亢奮狀態，難以入睡。

少喝咖啡，臨睡前不吃東西

少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因飲品，特別是中午之後，不宜再喝。睡前2小時不適合大量喝水，避免起夜，打斷睡眠。

盡量不要在臨睡前進食。否則，不僅加重了消化系統的負擔，也使大腦皮層主管消化系統的功能區興奮，入睡後容易多夢，影響睡眠質量。如果睡前感到飢餓，可以喝一小杯熱牛奶，既能緩解飢餓，又可以補充鈣質，幫助入眠。

功課五，調整心態，看淡更年期

我們無一例外地都要經歷更年期。這個階段，生理的變化會影響到心裡的變化，因此要特別注意調整自己的心態。

不氣不惱

當煩躁、焦慮莫名襲來的時候，我們需要做的首先是管理好自己的情緒，盡量不發脾氣，然後有效地紓解掉情緒的包袱，讓自己保持輕鬆平和的心態。

宣洩情緒包袱的方式很多，比如和朋友聊天、去商場購物、或者出去跑一大圈，都要比發脾氣明智得多。

笑口常開

除了少發脾氣，還要保持樂觀、愉快的情緒，積極投入到生活和工作中去。積極愉悅的情緒，有助於提高大腦皮層和神經系統的興奮性，充分發揮身體潛能，使人精力充沛、食慾增強、睡眠安穩。這對提高抗病能力、適應更年期的變化大有裨益。

功課六，適當運動，推遲更年期

生命在於運動，更年期堅持運動，更是對身體健康大有裨益。

適當的運動，可以提高體內雌激素水平，預防或減輕更年期出現的潮熱、煩躁、失眠、關節痛等癥狀，有利於促進血液循環，改善心肺功能，強健肌肉和骨骼，減少脂肪堆積。

你可以根據自己的身體狀況和興趣愛好，選擇適合自己的運動項目。比較適合更年期運動的項目有：步行、慢跑、瑜伽、跳舞、游泳等。

健走

每天堅持30分鐘的健步走，有利於保持身體健康。

健走時，有節奏地擺動雙臂，能起到擴胸的作用，增強心肺功能，降低血液濃度。

健走還有助於促進腸胃蠕動，幫助食物消化吸收，增強消化系統的功能，從而達到瘦身健體的目的。

健走時，大腦處於一個相對放鬆的狀態，並獲得充足的氧氣，從而起到養腦的作用。

舞蹈

舞蹈可以調節身心的每個器官，例如增強心肌收縮力，促進血液循環，鍛煉呼吸，消耗脂肪等。舒緩的慢節奏舞蹈，更適合臨近更年期的女性。

舞蹈和音樂結合，在優美旋律，舒適節奏的伴隨下，跳舞能使人心情舒暢，情緒穩定。

經常舞蹈，還能增加人體骨骼強度，鍛煉關節的靈活性和柔韌性，保持和促進身體平衡能力，預防骨質疏鬆、關節炎等症。

瑜伽

瑜伽是一種安靜舒緩的運動，能增強體質，調節內分泌功能，減輕更年期的癥狀，如潮熱，出汗，失眠等。

練瑜伽時，人的全身放鬆，控制大腦的中樞神經也會得到放鬆，能有效緩解精神壓力。

練瑜伽時，一呼一吸，機體內的氣體不斷吐故納新，能夠增強呼吸系統的功能。

特別提醒一點，臨近更年期，運動強度要適中，根據自己的身體狀況量力而行。一般來講，身體達到如下的狀態，比較理想：

• 運動後身體感到暖熱，微微出汗。
• 運動後沒有疲勞、睏乏之感。
• 運動後感到身心愉悅、輕鬆、舒暢。
• 運動期間吃得好，睡得香。

安然度過更年期，遇見更好的自己。請相信，你可以。

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