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最全面、最簡單、最有用的養生指南,可能就在這六張圖裡了

最全面、最簡單、最有用的養生指南,可能就在這六張圖裡了

護頸椎、養血管、降血壓,養生大工程要取得好結果,最要在意日常的小積累,怎麼做呢?

1. 這樣養頸椎↓


時間 護頸椎要點 備註
7:00 冬季出門加個披肩 冬季出門前也別忘了披上一件披肩,抵擋秋風對頸背部的侵襲。
10:00 做個頸椎操 在座位上坐直,先做幾個深呼吸放鬆身體,然後分別做「前後點頭」。
19:00 吃個「補腎餐」 中醫認為,胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓的功能,可以把這些材料加入到你的晚餐中,以起到強壯筋骨,推遲腎與脊柱蛻變的效果。
21:00 學學大鵬展翅 看電視時,不妨見縫插針地學一學大鵬展翅:雙腳分開與肩同寬,然後緩慢地彎腰至90°,兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開。這個動作可以幫你增加頸椎部肌肉的韌性。
23:00 選個好枕頭 中間低,兩端高的「元寶形」枕頭對頸椎有很好的支撐作用,可以讓頸椎得到很好的休息。對於頸椎不好的人來說,放棄過度柔軟的彈簧床吧,木板床、棕綳床才是最佳的選擇。

2. 這樣養血管↓


時間 養血管要點 備註
8:00 早餐來杯豆漿 大豆中的的蛋白質是屬於優質蛋白質,多不飽和脂肪酸更加豐富,對心血管有益。
10:00 喝杯苦蕎茶 經常泡上杯苦蕎茶,既補充水分,又有益血管健康。苦蕎茶中的硒可以預防血管老化。
12:00 來點血管喜愛的食物 果蔬:每天一斤蔬菜半斤水果;魚類:每周至少吃一次魚,可以預防心血管疾病;膳食纖維:全穀類薯類、蔬菜、水果種都富含膳食纖維。
15:00 一小把堅果 堅果大部分都是不飽和脂肪酸,有利於提高血液中「好」膽固醇,降低「壞」膽固醇。
19:00 飯後百步走 晚飯1個小時後出去走走,對控制血脂很有幫助。最好持續時間40-60分鐘左右,讓自己微微出汗,能夠提高血液循環,避免血栓。
22:00 睡前床頭放杯水 睡前小口喝點溫開水,能稀釋血液,防止血栓發生。老人最好在床頭放一杯水,起夜完廁所後,可以少喝一點補充水分。

3. 這樣降血壓↓


做法 降血壓要點 備註
減少鈉鹽攝入 腌制、滷製、泡製的食品以及烹飪用鹽,應盡量少用;在烹調時儘可能用量具(如鹽勺)稱量加用的食鹽;用替代產品,如代用鹽、食醋等 每人每日食鹽量逐步降至6g
規律運動 步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等可根據自己的愛好靈活選擇;量力而行,循序漸進;目標對象為沒有嚴重心血管病的患者。 強度:中等量;每周3~5次;每次持續30分鐘左右
合理膳食 食用油每人<0.5兩/日;少吃或不吃肥肉和動物內臟;其它動物性食品不超過1~2兩/日;蔬菜每日400~500g,水果100g;蛋類每人每周5個;適量豆製品或魚類;奶類每日250g 營養均衡
控制體重 減少總的食物攝入量,增加足夠的活動量;肥胖者若非藥物治療效果不理想,可考慮輔助用減肥藥物 體重指數(kg/m2)<24; 腰圍:男性<90cm;女性<85cm
戒煙 一般推薦採用突然戒煙法,在戒煙日完全戒煙;必要時戒煙諮詢與戒煙藥物結合 徹底戒煙,避免被動吸煙
限制飲酒 高血壓患者不提倡飲酒;酗酒者逐漸減量 每天白酒<1兩、葡萄酒<2兩、啤酒<5兩

4. 這樣防痔瘡↓


時間 防痔要點 備註
6:30 起床後一杯水 水是促進腸道蠕動幫助排便的。然後,揉揉肚子!要順時針按摩小腹,幫助排便。
7:00 蹲馬桶不超5分鐘 蹲馬桶的時候不要玩手機!不要看報紙!這些都會干擾大腦給括約肌發布排便指令。蹲馬桶的時間不要超過5分鐘。
10:00 獎勵自己一個水果 多吃含纖維的食物有助於預防便秘,蘋果、梨、西瓜、香蕉都是不錯的選擇。
12:00 蔬菜配粗糧 蔬菜中也有很多富含纖維素,比如甜菜、西蘭花、甘藍科蔬菜、胡蘿蔔、綠豆、菠菜、芹菜、茭白、豌豆等。全麥、麥麩等穀類食物也是不錯的選擇。
15:00 運動有幫助 建議每小時至少活動一下,3-5分鐘就行,讓括約肌處的靜脈血液循環恢復恢復,可以有效減少痔瘡的發病率。
18:00 做做提肛操 可以利用零星時間做做提肛動作,促進括約肌處的靜脈血液循環。有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌,然後放鬆。如此反覆50 -100 次,建議每日2-3 遍效果最佳。
21:00 睡前溫水坐浴 每天臨睡前用溫水清洗臀部並坐浴10分鐘,有助於此處腫大的靜脈收縮,還有止痛、止癢功效。
22:30 準時入睡不熬夜 腸道一般利用晚上休息的這段時間進行潤滑工作,吸收營養,排出廢物,這樣第二天才能順利排便。所以,保證充足的睡眠,也是預防痔瘡的方法之一。

5. 這樣護骨↓


時間 護骨要點 備註
7:00 給膝蓋做按摩 平躺在床上,雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌。股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一,自我按摩可讓肌肉血液循環更好。3~5分鐘即可。
11:00 給小腿加加油 建議坐了兩三個小時即站起散步十五至二十分鐘。還可以坐著時勾勾腳背3~5秒,能改善小腿腫脹。
13:00 給頸椎拉拉筋 堅持多仰望天空,開始的時候可能會感覺酸脹,甚至肩膀和手臂也會感到酸麻,這說明已經有問題了,更需要好好改善。另外,還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。
17:00 讓雙手練套操 先握拳,再用力張開雙手,再握拳,接著用力伸出大拇指,再握拳, 用力張開除大拇指之外的四指,主要是為了把手指功能練開,鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。
21:00 給肩膀減負 搓澡聳肩就能輕鬆。一隻手臂內旋從背後由下向上摸背,一隻手臂從背後由上向下拉,用毛巾連接兩臂,這樣搓搓澡。這個動作能很好地活動肩部關節和肌肉,舒緩肩部疲勞。
22:00 給腰椎放假 建議仰卧睡覺或者休息時,可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕,這樣可幫助腰椎緊貼在床面上,讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來,人也會輕鬆起來④。

6. 這樣養胃↓


時間 養胃要點 備註
7:00 喝杯溫開水 早起喝一杯溫開水,能清潔消化道、補充夜裡身體流失的水分,稀釋漸趨濃稠的血液,還有益於早餐的消化吸收,促進排便。不宜喝涼開水,因為早晨是人體陽氣生髮之時,喝涼水屬於「逆勢而為」,容易給胃部造成不良刺激。
8:00 早餐吃熱食 調查表明,不吃早餐會引發肝膽病、胃病。一份均衡的早餐中應包含穀類、奶類、肉類、豆製品以及水果、蔬菜等幾大類食物,每樣都吃點,以保證充足的營養。
9:30 晨練別受寒 冬季晨練要避開霧霾,親近陽光,「趕遲不趕早」。等陽光明媚、氣溫上升後,再出門鍛煉,運動時做好熱身,護好腰腹、關節。
12:00 午飯前喝湯 在食物比較干而唾液分泌不足的情況下,適量的湯水有益於消化和吸收,尤其適合在冬季腸胃「懶惰」時。湯水能夠稀釋唾液和胃液,但是對腸道消化液的影響很小。
15:00 找老友聊天 不少人生氣後一點胃口都沒有,原有胃病的還會加重。冬天人的心情容易隨氣溫一起變得低落,多和家人老友聊天,可以讓心變暖,胃也會隨之暖和起來。
18:00 晚飯別太飽 晚餐一定要控制在「七八分飽」。每頓少吃一點,兩頓正餐之間適量加餐,既保持總量,又不會讓胃挨餓。
19:00 站立助消化 胃容易有灼熱感(燒心)的人,盡量不要飯後躺著或久坐,否則容易反流到食道,使癥狀加劇。用餐後半小時以內不要做劇烈運動。

再簡單的養生指南,

也得用起來才有效!

一起做起來~~~

來源:健康時報


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