「波馬冠軍」川內優輝的獨家跑步秘笈
即將到來的4月15日是美國的「愛國者日」，它是列星頓和康科德戰役的紀念日，美國麻省每年4月的第三個星期一作為慶祝紀念。「愛國者日」是美國獨立戰爭紀念日，當日在波士頓當地會舉行世界歷史上最悠久的城市馬拉松賽——波士頓馬拉松。
2019的波馬是第123屆。去年的波馬遭遇了史上最嚴重的低溫雪雨天氣，而日本的「最強公務員」川內優輝在這場大賽中戰勝眾多黑人精英選手奪冠，於是有人說他運氣好，因為黑人選手普遍不耐寒。而據悉，幾天後的波馬天氣預報顯示情況也十分不容樂觀，於是又有人戲謔調侃：川內同學一定很開心。
實際上，川內除了波馬冠軍頭銜，他還獲得了吉尼斯世界紀錄的認證，成為世界上完成次數最多的、成績跑進2小時20分鐘以內的馬拉松選手，作為一名曾經的業餘跑者，其成績和地位在馬拉松歷史上無人可以撼動。
川內在高中時期曾受過傷，並且有1年時間都無法好好跑步。畢業後，他沒能成為職業跑者，而是當起了上班族。因為對跑步的熱愛，他利用業餘時間訓練，周末和假期去比賽。他的個人馬拉松最佳成績（PB）為2小時08分14秒，早已擠身世界一流精英選手之列。截至目前，全馬完賽時間2小時20分以內的賽事達到85場，還參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員「，是跑者勵志的代表性人物。
如今，川內已經專為職業選手，將再次回歸到2019波士頓馬拉松。很多人都好奇他究竟採用了用什麼樣的跑步訓練法，使他成為如此傑出、如此與眾不同的跑者。
訓練不要過度提升速度
川內大學時的田徑教練說，他的訓練方法是：以每周兩天的重點（強化）練習為軸心，分別是周三的速度練習（間歇跑或配速跑）與周六的LSD長跑。
每個月繞著駒澤公園的外圍跑1-2次，其它時間則利用江東區的夢之島競技場或澀谷區的織田田徑場等田徑跑道來訓練。
川內的教練很重視在田徑跑道上的訓練，因為想藉此讓選手用身體記住以400m為單位的速度感。在跑道上的配速跑以12-16km（30-40圈）為主，有時候會把距離拉長到20km（50圈）。
提到16km的配速跑，川內讀大一時，一圈（400m）的時間是85-86秒（每公里3分33-35秒），讀三年級後，一圈時間是77-78秒（每公里3分13-15秒），而且這是在留有餘力的狀況下跑的。
間歇跑的訓練是以1000m及2000m為主，總距離達10km以上。如果是1000m就跑10組，2000m則為5組。
教練給他設定的速度都不快。川內讀大四的時候，如果是1000m的間歇跑，通常以3分5-10秒的配速跑15趟，和其他強校的選手比起來慢了不少。
如果是其他強校像川內這麼有實力的選手，1000m最慢也只要3分鐘左右，因為川內跑得比這個速度還慢，感覺就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000m的話，自然感覺是相當地遊刃有餘。
降低配速以拉長距離
在跑1000m間歇跑時，一般人都覺得要快速地跑完每一組，但教練的想法正好相反。比起每組1000m都跑得飛快，教練把重點調整為縮短組間休息的慢跑時間。每跑完一組，在心跳穩定、呼吸調勻之前就開始跑下一組，相對慢一些的配速比較不容易受傷，還能逐漸增強持久力及心肺功能。
川內剛進學校社團訓練時，對這套練習方式心存疑慮，教練告訴他：不是1000m跑得快就好，比起1000m快跑，更要重視組間休息的200m慢跑。休息的200m慢跑一開始設定為60秒，習慣這個節奏以後，再縮短到50秒以內。
教練給他安排的訓練課幾乎沒有400m這種短距離的間歇跑，而是直接安排10組1000m的練習，等選手習慣後再拉長每組的距離，例如變成8組2000m或5組3000m。
長距離跑的重點訓練是以降低配速來拉長距離，但川內覺得若不逼迫自己跑快就會感到壓力。所以長距離訓練結束後，教練會讓他再跑一組1000m或300m的間歇跑，唯有這時不設定配速要求，任由他照自己的節奏跑，藉此幫助他消除壓力。
訓練到停在「還想繼續」的程度最有效
教練讓川內完成事先設定的訓練計劃後，再依自己喜歡的速度跑1000m或300m。以300m為例，川內起初需要44-45秒，後來慢慢加快速度，大學畢業時只需要41-42秒就能跑完，連他本人也感到很驚訝。
大家不要誤會，並不是因為100m短跑的速度變快了，跑300m的速度就會跟著變快；而是因為2000m或3000m的間歇跑鍛鍊出的速度維持能力，300m才跟著變快了。
很多長跑選手都能在40秒內跑完300m衝刺，但是只要能在5000m比賽中以42秒跑完最後300m，幾乎就能打遍天下無敵手。考慮到這一點，教練在間歇跑時讓川內稍微降低配速，縮短銜接的慢跑時間，訓練「迎頭趕上」的感覺。
在訓練的時候全速追趕，跑到跑姿都變形了，或許會覺得很痛快、很有成就感，稱讚自己很棒，但那樣訓練並不好。反之，抱著還想再跑的心情結束訓練，反而能提高效果。下次進行相同的訓練時會不會覺得「還想跑」是判斷的指標之一。
參考書籍
《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》，津田誠一著、賴惠鈴譯，一心文化出版。
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