懶人包，避開每日飲食陷阱

每天吃三餐加零食消夜，你吃膩了嗎？不過我們選擇哪些食物填飽肚子，可是事關重大啊！下次老婆或男朋友問你「今天該吃什麼」，不要回答「吃什麼都沒關係！有得吃就好！」飲食選擇並不是假議題！即使今天的選擇不會讓你馬上健康，但每天持之以恆地願意選擇往好的飲食習慣靠攏，才能持續擁有健康。

最近醫學期刊《柳葉刀》》刊出了一篇文章，認為全球五分之一的人因為自己的飲食習慣而提早死亡。於2017年，全球有一千一百萬人因為不良飲食習慣而死亡，有兩億多人因不良飲食習慣而失能。

哇！那這麼一來，不好的飲食習慣就打敗了抽煙，成為最嚴重的健康殺手（抽煙每年造成全球800萬人死亡）！甚至比其他的危險因素帶來死亡的機會還來得高。接下來，我們就根據這篇研究，看看究竟怎麼吃才最健康！

地球上有八億人是食物來源缺乏，容易餓肚子的；地球上有十九億人吃太多體重過重。飢餓和肥胖同樣都是營養不均的一種表現形式。以下就是這十五種不良飲食習慣。

1、吃太多鈉

每天總共吃超過3克的鹽。這個部分是以每24小時尿液中排出的鈉來計算吃進肚的鈉是否過量，而非用一次尿液排出的鈉來計算，因此並非每個國家都有這方面的資料可供統計。但總結來看，這是錯誤飲食習慣的第一名！吃的太咸、調味太重是造成健康危害的最大兇手。

2、吃太少全穀類

研究建議，成人每天吃100到150克的全穀類，指的是從米飯、麵條、早餐麥片等攝取天然的麩皮，胚芽和胚乳，並不是指澱粉總攝取量！現在雖然很多人提倡增加蛋白質、減少澱粉，但一定要注意，我們可以試著減少白米飯、麵包、麵條，減少精緻澱粉的攝取，但全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，並不能因此都不吃！你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、薏仁等標示為全穀類的穀物。研究顯示，平均大家只有吃到建議量四分之一的全穀類。

3、吃太少水果

這裡指的水果可以是新鮮的、冷凍的、或煮過的水果。但是喝果汁不算是吃水果（很重要請記得），吃腌制的水果也不算！研究建議水果總量一天達到200到300克。

錯誤習慣的前三名就是：吃太咸（鈉離子攝取過量）、全穀類攝取過少、水果吃太少，其中老年人味覺不敏感，最容易吃太咸；而年輕人最容易犯的飲食錯誤則是全穀類攝取太少。接下來我們再看三個很容易影響健康的飲食錯誤。

4、吃太少堅果種子

研究建議每天吃16到25克的堅果、種子。常見的食用堅果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等。以研究內容來看，平均大家每天只吃了3克的堅果種子，遠低於建議量的21克，顯然多數人尚未養成這樣的飲食習慣。

5、吃太少蔬菜

研究建議每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、乾燥蔬菜共達300到430克。但若是喝蔬菜汁並不算吃蔬菜。如果吃腌制類的蔬菜也不算，不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了！另外豆類也不算。還有很多人會誤以為吃薯條、吃洋芋片也是吃蔬菜，錯！吃玉米、馬鈴薯等這些澱粉含量高的都不算蔬菜。

6、omega-3脂肪酸太少

魚類海鮮中含有omega-3脂肪酸，奶粉廣告里常出現、加了讓人聰明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鯡魚，沙丁魚等海鮮，生蚝、螃蟹、淡菜里也有。要盡量從魚類海鮮中攝取omega-3脂肪酸。

以上是我們最常犯的飲食錯誤，並帶來最多的健康危害，接下來還有9樣飲食習慣，請一個個看下去。

7、吃太少豆類

研究建議成人每天可攝取50到70克的豆類。

8、喝太少牛奶

研究建議每天攝取350到520克的奶類，不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆漿等其他植物類飲品不算在奶類。目前平均牛奶攝取量只有建議的五分之一不到，可能許多人並沒有養成喝奶類的習慣。

9、吃太多紅肉

每天豬肉、羊肉、牛肉的份量建議在18到27克之間，不要超過。但奶類、蛋類、魚類不算在紅肉里。

10、吃太多加工肉品

我們並不需要固定攝取煙熏、腌制、加防腐劑或其他化學製劑的加工肉品。因此加工肉品沒有所謂的建議攝取量（可以不吃就不吃），但如果吃了，每天不要超過2克，然而研究顯示，大家每日平均吃的加工肉品是4克！

11、喝太多糖飲

我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、能量飲料等，都會帶來多餘的糖份，如果這些加糖的飲料累積糖份超過每天5克則是過量。果汁如果有加糖也是不適合，除非喝的是百分百無添加果汁，那其中的天然糖份就不會被算在裡面。這個是眾人不知不覺就超標最多的！

12、吃太少纖維

建議每天從蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類中，攝取纖維達19到28克。

13、飲食中鈣質太少

建議每天從牛奶、酸奶等攝取1到1.5克的鈣質。

14、飲食中的不飽和脂肪酸太少

飲食中帶有不飽和脂肪酸的植物油、葵花油等，應該占每日熱量的9%到13%。

15、吃太多反式脂肪

反式脂肪也沒有建議劑量，也就是說，能不碰就不要碰。

過去我們講到飲食陷阱，很多人會介意在總量吃太多，那這次的研究討論的是藏在藏在細節里的魔鬼。但如果你仔細看前面的內容，會發現吃太少健康食物帶來的死亡風險，會比吃太多不健康食物更大！

不論年齡、性別、社會條件，如果盡量改掉這些飲食上的壞習慣，可以預防五分之一的死亡。因為這些不好的飲食習慣容易讓人患有心血管疾病、第二型糖尿病、癌症。你可能不難想像，每餐都是吃得很咸，只吃腌菜不吃新鮮蔬菜水果的人，很容易患高血壓，接著就因高血壓而中風、殘障，甚至死亡。

名列前矛、吃的最健康的國家是以色列、法國、西班牙、日本。這樣看起來，在飲食中選擇較多的水果、蔬菜、堅果、橄欖油、魚類對身體最有幫助。

最後再重複一次，最不好的飲食習慣吃太多鹽、吃太少全穀類、吃太少水果。接下來則是吃太少堅果種子、吃太少蔬菜、吃太少omega 3 脂肪酸。盡量少吃味道重，靠著糖、鹽味、和加工來刺激味覺的食物，盡量多選擇新鮮的蔬菜水果與全穀類！

所以大家其實真的不用擔心「買哪些保健品」，不用擔心自己是否少吃了哪些補品、或XX素，怕沒有補到身體差。而應該好好想想，如何選擇每天三餐的內容，增加新鮮蔬果、全谷並減少調味。重新思考食物對你的意義，從心改變食物選擇。

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