10個瑜伽私教老師才會教你的動作,強烈開肩!
練瑜伽,伽人們經常會遇到肩部「僵硬」的問題,但每個人對自己「僵硬」的定義可能不太一樣,有的人肩部是真的僵硬,甚至失去了正常的肩部功能,但有的人,肩部功能正常,可能只是某一個體式get不了,自認為肩部很「僵硬」。
那麼問題來了,作為普通人,我們該如何簡單的判斷自己的肩部總體功能是否正常呢?今天就給大家分享一個簡單的方法,那就是通過下圖中「三重點實驗」來測試。
簡單的來說,就是人是否可以通過上圖中三條不同的路徑,摸到對側肩胛骨的一個3重點(圖中紅色的點)。
從前向對側的路徑可以評估肩關節水平內收和屈曲的功能
從前向同側的路徑可以評估肩關節的外旋功能
向後的路徑路徑有6個級別,不同的級別反映了肩部內旋的功能
如果你能夠輕鬆的摸到3重點,那麼,說明你的肩關節總體功能還是很OK的,肩部並不是真的「僵硬」,但如果一個或者多個摸不到,則說明你的肩部功能可能失常了,需要進一步評估,並進行肩部的功能康復。
那麼,今天也想跟大家分享,10個瑜伽私教老師才會教你的靈活肩關節的動作,不僅可以幫助大家開肩,而且還有助於肩關節的功能康復,記得一定要收藏哦。
動作1:
對於很多肩部僵硬緊張圓肩駝背的伽人
要打開肩部,首先需要靈活胸椎
坐立在椅子上或者墊面上
將胸椎段靠在椅背或者椅面稜角上
雙手互抱手肘或者向後握住椅子
雙手臂也可以套伸展帶
動作2:
很多伽人肩部緊張會比較注重拉伸的練習
但事實上肩部的力量練習也同樣重要
背對牆跪立在墊面上,雙手側平舉
掌心朝外雙手背向後推住瑜伽磚
保持20-30秒,換掌心推
然後雙手一側向上舉,一側推磚,交叉練習
這個練習可以很好的改善肩關節的外展功能
動作3:
大多數肩關節受限或者僵硬的伽人
胸部的肌肉尤其是胸小肌會比較緊張僵硬
因此,要提高肩關節的靈活性
除了靈活胸椎,胸部肌肉的拉伸也很重要
伽人們可以根據自己的身體條件
選擇以上適合自己的練習
動作4:
這個動作不僅可以拉伸胸部肌肉
還可以拉伸肩部外側的肌肉
俯卧在墊面上,雙手側平舉
身體像翻書一樣向右側打開
初學者前期不用做雙腳的動作
動作5:
很多伽人做開肩經常會忽視肩部後伸的練習
跪立在墊面上,雙手臂向後伸展
雙手夾磚,脊柱延展中立位
胸腔打開,保持20-30秒,重複練習2-3次
動作6:
肩部的內旋抗組練習
簡易坐或者牛面腿坐立
大臂內旋向後,貼住瑜伽磚
保持20-30秒,換另一側
重複以上的練習,慢慢依次向上
動作7:
肩部的內旋及外旋動態練習
山式站立,雙腳打開與肩同寬
左手臂向上舉過頭頂,屈手肘向後
手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間
右手臂內旋向後伸展
屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶
左手固定不動,右手向下拉彈力帶,伸直手肘
然後還原,動態的抗組練習5-8組,換另一側
動作8-10:
肩部的多平面多方位動態練習
俯卧於瑜伽墊上
前額放在一塊摺疊的毛巾上
使頸部保持在中立的位置上
雙臂置於兩側,手掌朝下
整個身體形成「A、T、Y」型
手和大拇指朝上指向天花板
重複練習15次
注意以上的練習,一定要遵從自己的身體,盡量去做,但不需要做到自己身體的極限,以身體的感受到舒適為主。
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