介紹一個動作,山羊挺身,幫你加強核心力量
健身
04-11
人體的核心肌肉群包括腹肌、臀肌以及與脊柱和骨盆相連的肌肉,它們是人體發力的主要部位。
無論是健身還是日常生活,核心力量都起著非常重要的作用。今天,我們就教大家一個強化核心的動作——「山羊挺身」。
做山羊挺身,需要用到的器械是羅馬椅,通常是用來訓練臀部伸展能力和脊柱穩定能力。
山羊挺身,主要鍛煉下背部肌肉群,提高腰部力量,增強核心,能夠刺激整個身體的後側鏈,這對我們的形態和健康有大的幫助。
動作要點:
1、根據自己的高度調整羅馬椅的高度後,雙腿踩在器械下端的位置上,雙腿伸直,雙腳踩在器械的踏板上,身體趴向器械上端的位置。
2、雙手放在異側的肩膀上,保持眼睛向前看,保持脖子和身體挺直,準備開始動作時吸氣,然後慢慢下放,此時呼氣,將身體下放與地面的水平或底部,然後用腰部力量挺直身體。
3、做這個動作時,腰部不應該過度彎曲或伸展,應該是以臀部和大腿後側為主的發力動作,豎脊肌在這個動作中保持穩定並承受作用力,但不主動發力,脊柱應儘可能保持中立。
頻率和時間:
要注意身體下落時要慢一點,需要2秒鐘來下放達到最低點,而起身時候要快一點,儘可能保證在1秒鐘內,在一組中,保持儘可能慢和快的頻率。
強度和組數:
建議每次練習3-5組,每組15-20次,每周練一次就足夠了,練熟了以後,可以採用增加負重來提高訓練強度。
PS:
1、硬拉在核心訓練中非常重要,但是對於仍在練習器械的初學者,建議使用這個動作。
2、如果你想保持背部緊張,建議你把手抬高。
3、保持脊柱挺直,運動時不要搖頭。
4、最後,我想提醒你,山羊挺身不是依靠彎腰來發力站起來,當我們在做運動時,髖關節佔主導地位,速度適中,脊柱基本上處於中立位置。
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