介紹一個動作，山羊挺身，幫你加強核心力量

人體的核心肌肉群包括腹肌、臀肌以及與脊柱和骨盆相連的肌肉，它們是人體發力的主要部位。

無論是健身還是日常生活，核心力量都起著非常重要的作用。今天，我們就教大家一個強化核心的動作——「山羊挺身」。

做山羊挺身，需要用到的器械是羅馬椅，通常是用來訓練臀部伸展能力和脊柱穩定能力。

山羊挺身，主要鍛煉下背部肌肉群，提高腰部力量，增強核心，能夠刺激整個身體的後側鏈，這對我們的形態和健康有大的幫助。

動作要點：

1、根據自己的高度調整羅馬椅的高度後，雙腿踩在器械下端的位置上，雙腿伸直，雙腳踩在器械的踏板上，身體趴向器械上端的位置。

2、雙手放在異側的肩膀上，保持眼睛向前看，保持脖子和身體挺直，準備開始動作時吸氣，然後慢慢下放，此時呼氣，將身體下放與地面的水平或底部，然後用腰部力量挺直身體。

3、做這個動作時，腰部不應該過度彎曲或伸展，應該是以臀部和大腿後側為主的發力動作，豎脊肌在這個動作中保持穩定並承受作用力，但不主動發力，脊柱應儘可能保持中立。

頻率和時間：

要注意身體下落時要慢一點，需要2秒鐘來下放達到最低點，而起身時候要快一點，儘可能保證在1秒鐘內，在一組中，保持儘可能慢和快的頻率。

強度和組數：

建議每次練習3-5組，每組15-20次，每周練一次就足夠了，練熟了以後，可以採用增加負重來提高訓練強度。

PS：

1、硬拉在核心訓練中非常重要，但是對於仍在練習器械的初學者，建議使用這個動作。

2、如果你想保持背部緊張，建議你把手抬高。

3、保持脊柱挺直，運動時不要搖頭。

4、最後，我想提醒你，山羊挺身不是依靠彎腰來發力站起來，當我們在做運動時，髖關節佔主導地位，速度適中，脊柱基本上處於中立位置。

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