減脂、增肌？一個硬核動作全搞定！
你身邊是不是也有這樣的胖友：
運動計劃做了一大堆，
卻總推說沒時間；
天氣越來越熱，
又覺得來不及，乾脆放棄。
光說不練假把式，
一直這樣下去，變瘦就永遠只是想想而已！
想要在減肥路上後來居上，
什麼時候開始都不晚。
是時候向你推薦波比跳了，
這個燃脂力超強的硬核動作，
被譽為世界級的「脂肪殺手」，
想瘦，你必須拿下它！
練會波比跳，好處可不少
波比跳（burpee），一種結合了俯卧撐、深蹲、跳躍、收腹等於一身的高強度運動，不僅廣受健身人士的歡迎，就連在斯巴達的賽場上，都能見到這個動作的身影——參加競賽時，若你無法按照規則通過障礙，就必須接受15個或30個波比跳的考驗，才能挺進下一關。
這個就連斯巴達勇士賽創始人喬·德·塞納也常常打卡的硬核動作，到底有多少能耐？練會之前，你必須要了解它！
一個動作，練全身
波比跳屬於全身性鍛煉動作，只要完成得夠標準，一個動作做下來就可以練到身體70%以上的肌肉群，包含手臂、腿部、臀部、背部、腹部等多個部位。效率高，又能一次練全身，難怪它如此受到運動人士的青睞。
有效增強心肺功能
波比跳中含有快速跳起、落地的動作，屬於高強度鍛煉動作。在運動過程中，你的呼吸頻率會逐漸加快，肺部肌肉在每一次的擴張、收縮中得到鍛煉，使得肺容量加大，心肺功能就會有所增強。
超強燃脂力
波比跳一直被譽為「燃脂殺手」，由於動作強度大，能夠在短時間內提升你的心率，促進脂肪燃燒，燃脂效果相當矚目。
波比跳，這樣練最有效
想要達成最佳的鍛煉效果，波比跳一定要做到標準，可以將動作分為兩個步驟來記。
1.下蹲，腳尖點地，雙手撐地，與肩同寬；雙腿向後伸直，成俯卧撐姿勢，原地完成一個俯卧撐。
2.屈腿，收緊腹部向前跳，最後向上躍起，雙臂同時向上伸直。
在剛開始練習波比跳的時候，你可能會犯一些自己都沒意識到的小錯誤，比如下面三點，你不妨對照看看。
是否落地過重？
波比跳中含有起跳、落地的動作，在這個過程中若是雙腳落地過重，無形中就會帶給關節很大的壓力。
小編建議
在這個過程中儘可能收緊臀部，有意識地控制力道，輕點落地，減少對關節的傷害。
是否膝蓋內扣？
若你在做下蹲的動作時，膝蓋不自覺地內扣，那你可要注意了：這是你的腿部力量不足導致的，這種情況持續下去，只會導致膝蓋和半月板的損傷。
小編建議
多做一些針對腿部力量的訓練，如仰卧開合腿、弓步吸腿、高抬腿等，若是內扣的情況比較嚴重，也可以藉助彈力帶來矯正，幫助外旋肌群發力，使膝蓋向外推。
是否有塌腰
在做俯卧撐的時候，你的腰部有用力嗎？若是想偷個懶，出現塌腰的情況，練不到腰部還容易傷到脊椎，就有點得不償失。
小編建議
做俯卧撐的時候，身體要保持一條直線，同時儘可能地收緊核心，讓核心肌群處於收縮緊繃狀態，這樣不僅可以練到腹部，還能保護脊椎不受運動損傷。
花式波比跳，勇士進階之路
標準的波比跳動作不夠練？更高階的花式波比跳了解一下！加上新的動作一起練，讓你進一步鍛煉心肺功能，提高運動耐力。
開合波比跳，練腿更有力
動作要領:
在做俯卧撐的時候，要做到雙腳打開，比胯微寬一點。
單手划船波比跳，甩開手臂肉
動作要領:
這個動作需要你在完成俯卧撐姿勢的時候，快速抬起你的手臂，左右手臂各一次。
蜘蛛俠波比跳，腰、腿一起練
動作要領:
保持俯卧撐姿勢的時候，提起膝蓋靠近側腰，左右腳各一次。
不論日常減脂、增肌，
還是備戰斯巴達勇士賽，
拿下波比跳，
都該是你訓練計劃中不可或缺的一環。
