減肥這樣做，避免亂吃
很多人都認為減肥只要堅持下去就行了，卻從來沒有考慮過或者低估了情緒對我們減肥產生的影響，減肥期間我們會因為飲食習慣或者一些生活習慣導致情緒失控，特別是在「亂吃」之後，內心深感自責和焦慮，經常陷入在節食-暴飲暴食-節食-暴飲暴食……的怪圈中，消磨了減肥的熱情和積極性。那麼，我們究竟如何做才能降低情緒對我們的減重的影響呢？
首先可以從飲食方面來改進，飲食上可以增加膳食纖維、增加蛋白質，注意飲水充足，減少添加糖，減少精細糧攝入方面著手改進；
增加膳食纖維—並不是所有的碳水化合物都可以被消化且被轉化為葡萄糖，不能被消化的碳水化合物被稱作纖維，膳食纖維的來源最好是混合的：燕麥、小扁豆、菜豆、種子、水果以及新鮮的或者僅經過輕微熱加工的蔬菜。
增加蛋白質—蛋白質的食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類，植物蛋白質中，穀類含蛋白質10%左右，蛋白質含量不算高，但由於是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質的主要來源，減肥期間主食要吃夠基本量；豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆含蛋白質高達36%~40%，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源；蛋類含蛋白質11%-14%，是優質蛋白質的重要來源；奶類（牛奶）一般含蛋白質3.0%-3.5%；肉類包括畜、禽和魚的肌肉，新鮮肌肉含蛋白質15%-22%，肌肉蛋白質營養價值優於植物蛋白質，是人體蛋白質的重要來源；為改善膳食蛋白質質量，在膳食中應保證有一定數量的優質蛋白質，動物性蛋白質和大豆蛋白質應占膳食蛋白質總量的30%-50%。
足量飲水—少量多次，分配在一天的任何時間，每次200ML左右，每天飲水1500-1700ML，提倡飲用白開水和茶水，不喝或者少喝含糖飲料。
減少添加糖—添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特徵，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白砂糖，綿白糖，冰糖，紅糖都是蔗糖。每天添加糖的攝入最好不要超過50g。
減少精細糧—精加工後的白米和白面丟失了大量的B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質，主食應注意增加全穀物和雜豆類食物，加工精度高的穀類會引起人體較高的血糖應答。烹調主食時，大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種，實現粗細搭配的好方法。
另外，進餐的時候可以覺察自己的飲食行為，對自己的飲食行為多一些理解，慢慢的把注意力放回到自己身上，觀察、記錄自己的用餐過程和心情，記錄品嘗食物的味道、用餐時的感受，用餐前後的滿足感和飽腹感。
觀察自己的進食動機屬於哪一類：無意識的進食（自己也不知道自己為什麼要吃），以後要盡量減少無意識的進食；生理性的進食動機（餓了、渴了、血糖過低想吃甜的了、飯菜過於清淡想吃鹹的或者富含油脂的食物了）；非生理性的進食動機（無聊、情緒、社交、品嘗、滿足味覺刺激（鹹味，甜味，辣味））。當然我們不是只有餓了才需要進食食物，觀察到了進食動機，就可以匹配最合適的食物選擇和進食方式，同時盡量去減少和消除無意識進食哦。
怎麼知道吃到幾分飽？自我感受很重要，記得要細嚼慢咽才觸發本能的感知哦：
十分飽：就是一口都吃不進去了，再吃都是痛苦的；
九分飽：還能勉強吃進去幾口，覺得胃裡已經脹滿；
八分飽：就是胃裡感覺到滿了，但是，再吃幾口也不痛苦；
所謂七分飽：胃裡面還沒沒有覺得滿，對食物的熱情的熱情已經有所下降，撤走食物，換個換題，很快就會忘記吃東西的事情；
六分飽：撤走食物之後，胃裡雖然不覺得餓，但會覺得不滿足。到第二餐之前，會覺得餓的比較明顯。所以現在結合飲食記錄+自我飽腹感感知就可以更好的控制攝入量哦。
我們早午餐可以安排到9-10分飽；晚餐需要嚴格一些，7-8分飽，切記不可以吃撐~
減肥真的沒那麼難，你不逼自己一把，怎麼知道自己有多麼優秀。通過自己一點點的努力和堅持，成功了也就可以小見大，會發現生活中很多事情並不如我們想像中的難，如果減肥是當下可以把握住的事情，那就不妨從它入手，給我們的生活多一些信心！！！
