在家練腹肌，徒手7動作，堅持2個月，幫你有效減脂練出超強腹肌
減肥
04-12
平坦的腹部，線條明顯的腹肌馬甲線，是我們在追求好身材時的一個重要的目標，在減肥塑形期間的我們當然會為之努力。
在我們的努力過程中，除了飲食上合理控制，就是規律的運動了。對於腹部來講，要線條清晰，除了要有低的體脂率以外，還要有一定的腹肌厚度。低的體脂率是為了讓腹肌顯現，腹肌厚度是為了讓顯現出來的腹肌更具線條感，輪廓更清晰。
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所以，要腹肌露出來，單純地減脂是不夠的，還要有針對性的訓練。當然，兩者要根據自己的體脂率狀況有重點地安排。在減脂期間要以飲食與有氧運動主，腹肌訓練為輔。在塑形期間要以腹肌訓練為主，有氧運動為輔。除了這兩點以外，需要做的就是長期的堅持，即使目的達到了也不要放棄。這樣才會讓成果更長效。
在腹肌訓練過程中，雖然卷腹類動作為基礎，但在堅持一段時間以後效果會隨著能力的提升而有所下降。這時候，如果感覺可以輕鬆地完成一整組動作以後，就需要考慮變換動作，讓腹肌接受新的刺激，同時也讓訓練變得有趣一些。
下面，分享一組支撐類的腹肌訓練動作，也可以鍛煉到整個腹肌，同時這組動作強度也比較大，可以有效燃脂從而起到減肥的作用，如果覺得需要改變可以嘗試一下。
動作一：平板支撐抬臀16-20次
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏向後伸直，腰背部挺直，使身體從頭到腳呈一條直線
- 腹部發力向上抬起臀部至大臂與上半身呈一條直線
- 頂點稍停後還原
動作二：坐姿屈膝收腹16-20次
- 坐姿，上半身向後傾斜，雙手位於臀部後方兩側支撐身體，雙臂併攏抬起
- 腹部發力向前屈膝收腹，同時上半身向前移動使腹部得到擠壓
- 頂點稍停後還原，還原時雙腳不要著地
動作三：深蹲跳16-20次
- 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
- 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，落地後再次下蹲
- 下蹲時雙臂在胸前握拳，起身時雙臂向後擺動
- 全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致
動作四：支撐對角提膝16-20次
- 俯身，雙臂比肩略寬，雙腳向後伸直，雙手與雙腳支撐身體，手肘微屈，背部挺直
- 向前抬起一側腿，向身體對側提膝，頂點稍停後還原並換邊
動作五：支撐兩側收腹跳16-20次
- 俯身，雙臂比肩略寬，雙腿向後伸直，手肘微屈，背部挺直
- 向身體一側收腹跳躍，雙腳落地時雙腿屈膝
- 然後雙腿向後跳回還原並向另一側跳躍
動作六：支撐轉體踢腿16-20次
- 俯撐，雙臂比肩略寬，手肘微屈，雙腿屈膝，膝蓋離地，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直
- 一側腿向身體對側踢出，同時對側手臂離地上半身隨著腿轉體
- 踢出腿伸直後稍停後還原並換邊
動作七：登山跑30-40秒
- 俯身，雙臂與雙腿撐起身體，手肘微屈，背部挺直
- 雙腿交替快速向前屈膝抬腿
- 動作過程中盡量保持身體穩定不要晃動
動作前適當熱身，動作間休息30秒左右，動作過程中保持動作流暢，每一次都要感受目標肌肉的發力，每次做3-4組，動作結束後拉伸放鬆。
