腰酸背痛還駝背？快學會這4個動作!

如何正確做肩部拉伸運動

撰文　李炎

編輯　保健君

什麼是柔韌性？

柔韌性是指關節在其正常活動範圍內暢通無阻地做全幅度活動的能力。柔韌性的好壞，會直接影響個體運動時的表現。而缺乏適當的柔韌性會引發如關節炎、駝背及腰背痛等疾病。

今天為大家介紹4個肩部拉伸的具體動作和要領↓↓

肱三頭肌拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將右手置於頭後，手肘朝上，然後左手握住手肘向內、向下施加壓力，直到有拉伸感，保持20～30秒，再換另一側。

要領：保持身體正直，身體勿向側方彎。請在練習過程中保持均勻呼吸。

肩後部拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將右臂橫過胸前，並與地面保持平行，然後左臂幫助右肘向右肩拉近，直到有拉伸感，保持20～30秒，再換另一側。

要領：保持身體正直，軀幹勿隨手臂旋轉。請在練習過程中保持均勻呼吸。

肩內外旋拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將右手置於頭後，手肘向上，手指沿脊柱方向向下。左手置於後背，手肘向下，手指沿脊柱方向向上。雙手相互靠近，直到感到拉伸感，保持20～30秒，再雙手上下交換位置。

要領：保持身體正直，軀幹勿向前傾。請在練習過程中保持均勻呼吸。

肩內旋拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將雙手置於背後，指尖向上，雙手手掌相互靠近，並沿脊柱方向向上，直到感到拉伸感，保持20～30秒。

要領：保持身體正直，軀幹勿向前傾。請在練習過程中保持均勻呼吸。

注意事項

1.開始進行伸展練習之前，應先進行快走、慢跑等熱身活動，以提高鍛煉效果並預防損傷。

2.避免進行衝擊性伸展練習，以防止在伸展練習過程中發生運動損傷。

3.進行靜力性伸展時，應保持呼吸順暢。

4.肌肉伸展產生了緊繃感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

5.康復、傷愈後的伸展訓練，需要在專業人士監督下進行。

作者簡介

李炎，中日友好醫院康復醫學科主管治療師，畢業於首都醫科大學康復治療學專業，健身教練國家職業資格認證。擅長制定個性化的康復運動方案，提供專業的動作演示及指導。

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