膳食纖維對人體有些啥好處？哪些蔬菜的膳食纖維含量高？

膳食纖維，過去大家都都稱之為粗纖維。當然了，這種叫法並不是十分準確。在我們的營養學裡面，膳食纖維稱之為「非澱粉多糖」，它主要包含了果膠、非多糖成分的木質素、纖維素和半纖維素……

膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，對人體的健康，特別是慢病起著重要的作用。

一、那膳食纖維對人體有些啥好處呢？

1、潤腸通便，預防便秘。

這個好處，老百姓最為好理解，因為，大家吃了富含膳食纖維的食物，比如粗糧，都會容易排便。這是因為膳食纖維可以增加糞便的重量，吸水膨脹的緣故。

2、防止能量攝入過多，以防肥胖

膳食纖維可以增加胃內的填充物，延緩胃排空，增加飽腹感，減少能量攝入，所以起到預防肥胖的作用。

3、有助於降低血糖，預防2型糖尿病

有研究證實，可溶性膳食纖維，可延緩澱粉在小腸內的吸收，減少小腸對糖的吸收，使血糖不會迅速上升，並可減少體內胰島素的釋放。

4、降低膽固醇，預防心血管疾病

可溶性膳食纖維可以降低血清膽固醇，減少膽固醇的吸收，抑制膽固醇合成，加速膽固醇的排出，從而起到預防心血管疾病的作用。

5、膳食纖維還具有促進排泄，預防腸癌的作用

膳食纖維具有促進排泄，縮短了糞便在大腸內的留存時間，釋放了致癌物，在結腸內細菌產生的酶能事膳食纖維部分分解，產生短鏈脂肪酸，降低腸道中糞便的PH，以此抑制了致癌物的產生。

6、促進腸道益生菌生長，增強免疫力

進入腸道的可溶性膳食纖維可被大腸中的微生物發酵分解，產生脂肪酸，從而降低腸道PH，有利於益生菌的繁殖。

二、哪些蔬菜膳食纖維含量高？

膳食纖維主要來自於各種蔬菜和水果，豆類、堅果和穀類，由於水果蔬菜中的水分含量高，所以相對膳食纖維的含量要低於穀類。但是介於蔬菜和水果每天攝入量較大，所以，也是膳食纖維的一個良好來源。

富含膳食纖維的蔬菜有（以下單位均為每100g的膳食纖維含量）：

根菜類

比如：甜菜根(鮮)5.9克/100克、根芹4.6克、紫菜頭4.2克

鮮豆類

蠶豆(鮮)3.1克、毛豆(鮮)4.0克、豌豆3.0、扁豆3.9、甜脆荷蘭豆6.8

茄果、花菜類

辣椒(紅、小)3.2克/100克、圓茄子1.7克、秋葵1.8克、苦瓜1.4克、蛇話2.0克、南瓜2.6克

蔥蒜類

青蔥蒜1.7克、蒜苗1.8克、蒜薹2.5克、大蔥2.2克、白皮洋蔥5.7、紫皮洋蔥7.5、韭苔1.9

嫩莖、葉、花菜類

奶白菜1.5克、烏塌菜1.8克、芥菜1.6、羽衣甘藍3.2、白菜花2.1、菠菜1.7、冬莧菜2.2克、蘿蔔纓子4.0、苦菜5.4、芹菜葉2.2、西芹2.2、春筍2.8、玉蘭片11.3、金針菜7.7、紅薯葉2.8

水生蔬菜類

蓮藕2.2、茭白1.9 、菱角1.7

薯芋類

大薯1.1、葛根2.4、芋頭1.0、姜2.7、洋姜4.3

野生蔬菜類

刺兒菜1.8、槐花2.2、苦苦菜1.8、牛蒡葉2.4、蒲公英葉2.1、香椿芽1.8、榆錢4.3、蕨菜1.8、苜蓿1.4、茵陳蒿4.4

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