可能帶來20種慢性病，醫生最想讓你做7件事
文明發展太快，身體進化的速度就跟不上時代的步伐了。
這種「失衡」影響了生活的各個方面，包括身體和心理健康。
因此，美國哈佛大學醫學院臨床副教授約翰·瑞迪與美國知名記者理查德·曼寧合著的新書《醫生最想讓你做的事》中，建議將「疾病」改稱為「文明的傷害」。
因為這些「傷害」並非因為人體結構缺陷，而是源於生活方式帶來的自我損傷。書中從進化角度講，有七大健康準則是醫生們希望大家能做到的。
《生命時報》（微信搜索」LT0385"即可關注）就此採訪國內多位專家，告訴你怎麼對抗生活方式帶來的「文明病」，逆轉已經造成的某些傷害。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱 毅
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
中國科學院院士、北京大學第六醫院院長 陸 林
中國科學院心理健康應用中心測評主管 肖震宇
1
食物種類要多
人類在進化過程中能打敗其他物種生存下來，與強大的適應能力有關。人類在適應環境的過程中，也適應了各種食物。進化不僅使人類能吃多樣化的食物，食物多樣化也成為了人們健康的必要條件。
《中國居民膳食指南(2016)》也遵循了「飲食多樣化」的特點，建議每人平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天全穀類和雜豆類50~150克，薯類50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克；每天攝入水產類40~75克，禽畜肉類40~75克，蛋類40~50克，平均每天攝入總量120~200克。
減少精加工食品的攝入，減少能量密度高的碳水化合物，例如點心、餅乾等的攝入；減少反式脂肪酸的攝入，如減少油炸食品等。
2
讓運動改造大腦
體育鍛煉的關鍵不在減重，而在於健康。傳統觀點認為，大腦的作用更多是為了思考，但從進化的角度來說，大腦是為了讓人進行合適而複雜的運動。
人類天生就會跑，這種進化讓我們不斷前進從而生存下來。運動會引起重要神經遞質如多巴胺、去甲腎上腺素以及腦源性神經營養因子的釋放，從而促進腦細胞的成長和功能發揮。
缺乏身體活動是至少20種慢性疾病潛在的危險因素。
書中提出，讓大腦和身體保持健康的最有效、可靠的途徑就是有氧運動。
人們每天應該健步走30分鐘以上。
如條件允許，可每周遊泳5次，能有效改善心肺功能。
可根據自身狀況，在家或廣場伴隨喜愛的音樂跳舞30分鐘以上，既愉悅心情，也能增加攝氧量。
3
保證睡眠充足
當任務繁重時，我們總希望能夠不睡覺去完成，甚至會產生「人為什麼要睡覺」的疑問。
從進化角度來看，是捕食者(如獅子)的存在才使人類養成了睡覺的習慣。做夢是對挑戰性事件的演練，能夠讓大腦在晚上對我們的反應和技能進行訓練。
研究者稱，睡眠階段的多種層次比獅子的威脅更關鍵。為了在適宜的時間睡眠，人類需要注意周圍發生的事情，以引導自己進入特定睡眠階段。
文章引用了哈佛大學睡眠研究專家的一句話，「大腦在白天每接收2小時信息，就需要1小時睡眠來弄懂它們的意義。」
作者認為，聰明和睿智的區別就在於每晚多睡的那兩個小時。
建議成年人睡7~8小時，午睡別超過半小時。
他強調了睡眠環境舒適的重要性，建立床與睡覺的強聯繫，在睡前盡量不要使用電子產品。
睡眠環境也很重要：睡眠最重要的是要有安全感，如果條件允許，可以和其他人或動物一起睡，如狗這類能為我們放哨的動物。
4
通過冥想感知當下
我們現在每個人的生活都處於快速的信息流中，但能否從中識別出威脅或機會，則取決於我們是否能從信息流中挑選有用的信息。
這需要我們對當前環境注意並進行感知，也就是冥想。但人們普遍認為，冥想是歸隱或避世的狀態，誤認為其目的是放鬆和感受幸福。
冥想是一種專註、不加評判的覺察。很多心理問題的起因是因為評判太多——對自己的評判或自己猜測他人的評判。少一些評判，多一些覺察，就會好很多。
書中介紹常見的冥想方式是簡單地坐著，不要試圖控制腦中的內容，而是觀察和注意進入思維的各種信息流；
另一種方式是將注意力更多集中在一種體驗上，如注意自己的呼吸、集中注意於大腦某一位置等。
作者告訴我們，冥想不會教導我們變得更加道德、虔誠或正直，只是簡單地讓腦中涌動的思緒安靜下來。
5
經常擁抱自然
感到勞累疲憊時，我們總會心生「擁抱自然」的想法。這其實是天生的，生物學家稱之為「親生命性」。
人類曾是肉食動物捕食的對象，因此人類似乎更喜歡有風景的地方，而非封閉的空間。
現代社會文明讓人與大自然逐漸隔離開來，而城市環境卻能讓大腦內與憤怒和抑鬱相關的區域活躍起來。
現在越來越多的城市增加綠色植被覆蓋面積，增加步行道、騎行道的設置，一方面是改善環境，另一方面則是改善人的身心狀態。
如想在樹林鍛煉，盡量不要選擇清晨。因為此時植物夜間呼吸釋放的二氧化碳還沒有完全散盡，空氣中氧氣含量較低，同時清晨大氣活動相對靜止，各種廢氣不易消散，是一天中空氣污染較嚴重的時間，並不利於身體健康。如果想「親近大自然」，最好選擇下午。
不少研究表明，當周圍環境植物多、綠地多時，人的身心健康都會有所改善，哪怕只在桌上放些盆栽。
6
交朋友，多溝通
自古以來，人是具有社交屬性的群居動物，需要相互建立連接，部落便是人類的一個突出特徵。
抵禦肉食動物進攻是人類進化過程中的自適性行為，這不僅是為了保護和防禦，更是與同伴的協作。
人類學家稱，我們與他人合作並建立親密關係的能力是原始的、基本的，是人類社會的基石。
在文明社會，與他人建立連接的方式有很多種，其中最簡便快捷的就是溝通和表達，此外還可共同完成一項任務，在交流和共事的過程中，人們可以感受到自己，並清晰地了解自己的價值。
關係的質量要比數量更重要，不必在意朋友的數量，要關注自己人際關係的滿意程度。
7
保持適度壓力並適應它
現代生活中，完全去除壓力是不可能的，人們需要學習調節並適應壓力。
練習有節奏地控制呼吸，或養成寫作習慣，將大量釋放情緒的詞語融入其中，從而觸發內心情感。
生活中偶爾應對一下挑戰就是為未來的壓力打預防針。比如，肌肉都是通過不斷撕裂，並在給它們不斷施加超出某個限度的壓力下，才完成塑造的。
本期編輯：張傑 作者：生命時報記者 李 爽
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