你知道嗎？很多人之所以不能享受跑步，絕大部分原因是由於前期跑步太猛了導致的。因為跑步屬於體能訓練，對心肺要求很高。

跟力量訓練和體操訓練不一樣的是，跑步的痛苦來的非常直接，所以前期你的心肺還沒有喚醒的情況下，如果跑的太猛，就會給我們造成加倍的痛苦，讓我們很難把跑步堅持下去。

一個新手，要想適應跑步，乃至於達到享受跑步的境界，要做好花費一個月時間的準備，在這期間盡量不要心急，不要總想著快速提升跑步能力。

前期野心不要太大，這樣雖然進步緩慢，但是可以有效減少挫敗感，讓我們後期更容易接納跑步、享受跑步。

一般來說，新手適應跑步要分四個步驟，按照這四個步驟來的話，一個月的時間，怎麼著也能達到舒適境界，達到舒適以後，就可以考慮提升我們的跑步能力了。

第一步、快走一小時、先不要跑步

新手剛開始跑步，不要直接跑，因為你的心肺還沒有喚醒，而且小腿耐力還比較敏感，所以直接跑的話，堅持幾分鐘就歇菜了。

剛開始跑步，最重要的是熬時間，先把時間熬過去，慢慢磨一下自己對於運動的耐心，很多人就是耐心不夠。

在第一個星期，我們不要跑，而是用快走方式進行訓練，快走對心肺的要求沒有那麼高，小腿耐力也能跟得上，所以適合熬耐心。

第一周頻率也需要注意，由於小腿肌肉耐力和腳踝耐受力都比較低，所以建議大家儘管是快走，也需要隔一天一練。

第二步、快走五分鐘、慢跑五分鐘

當我們完成了第一步快走熬時間的過程以後，就可以嘗試跑步了，跑步的時候不要全程一直跑，而是要跑步走路交替進行。

一般來說這個過程也需要一個星期的時間，剛開始的第一二天，採取走路八分鐘、跑步兩分鐘這樣的形式來做。

後面可以慢慢增加跑步時間，減少快走時間，直到我們能夠能夠完成快走五分鐘、跑步五分鐘這樣的交替方式。

這種交替方式既能夠為我們的心肺能力和小腿耐力打下基礎，同時強迫性也不怎麼高，很多人都能堅持下去。

第三步、快走半小時、慢跑半小時

其實這一步也同樣屬於前面的跑步快走交替形式，不過在這裡跑步要盡量採用集中式訓練方式，也就是用大塊時間去跑步。

具體操作方式就是把慢跑時間分為兩塊，一塊是20分鐘，還有一塊是10分鐘，這兩塊跑步中間夾雜快走訓練。

比如快走熱身10分鐘，然後跑步20分鐘，再快走10分鐘，再跑步10分鐘，然後快走10分鐘放鬆。

有能力的人，在這個階段，可以縮短我們的快走時間，加大我們單次的跑步時間，不一定非要快走半小時、慢跑半小時。

你也可以用快走間隔五分鐘，然後每段慢跑加五分鐘這樣的形式來跑，這個並不固定，根據自己能力適當提高就行。

第四步、快走10分鐘，慢跑1小時

達到這個地步的時候，你應該可以適應跑步了，這個過程一般需要一個月才能達到，但是有些人可能半個月就能達到這個地步。

這時候就可以採用全程跑步的形式來做，兩組五分鐘的快走，只是跑步前的熱身和跑步後的修整而已。

全程1小時的跑步，可能很多人還做不到，那麼我們可以跑45分鐘，或者30分鐘這樣，其實都是可以的。

如果你是為了跑步能力的話，沒必要用hiit形式來跑，也就是沒必要做快慢結合的形式訓練，那屬於減肥跑步方式。

以上跑步時間採用1小時來規劃，這是為了方便介紹，你可以根據自己的時間來安排跑步訓練，但是盡量不要低於半個小時，半個小時以內的運動，對耐心提高不太明顯。

作者：旺旺的封神日記

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