不吃早餐更容易長胖？好好吃早餐很重要

撰文/廖英（國家一級營養師、一級健康管理師、中國營養學會會員）

本文選自《知識就是力量》雜誌

生活中，很多家長和孩子對早餐都不夠重視，往往是晚餐相當豐富——晚上有充足的時間做飯和享用美食。也有些家長可能是不懂得怎樣合理搭配食物或者不擅長烹飪食物，因此經常是自己和孩子早上都不吃早餐或者簡單吃點草草了事。更有不少人在周末瘋狂「補覺」，一覺睡到自然醒，吃早餐成了難事。

但是，經常不吃早餐對身體的危害可是很大的，相關研究證實，不吃早餐的人易得胃炎和胃潰瘍，胃癌的發病風險是普通人的3.06倍。尤其是青少年正處於生長發育的關鍵時期，萬萬不可忽視。

不吃早餐危害大

早餐是一天中最重要的一餐。早餐中吃的所有食物提供的能量和營養素應佔全天的25%~30%，這對人體的營養和健康狀況有著重要的影響——早餐的質量直接影響青少年兒童的正常生長發育以及相關慢性病發生的風險高低。

而中國青少年兒童卻普遍存在不吃早餐、早餐質量差或三餐不規律等不良飲食行為。比如食物不合口味不想吃、沒時間吃、頭天晚上吃得過飽以致早餐沒食慾等，這些都成為不吃早餐的原因。不吃早餐或早餐營養補充不足有危害：

首先，最為人熟知的就是營養不良或缺鐵性貧血了，長期下去就會影響身體正常發育。其次，不吃早餐或早餐營養補充不足會使人體內沒有足夠的血糖可供身體消耗，進而感到倦怠、暴躁、易怒，注意力不集中，精神不振，學習效率低。如果血糖過低，腦意識活動就會出現障礙，反應遲鈍，影響認知能力，甚至暈倒。再次，因為胃內的食物早已被完全消化吸收，因此，不吃早餐會增加午餐暴飲暴食的可能性，而這容易造成皮下脂肪堆積，形成易胖體質。

不良早餐習慣影響多

舉個例子，大家常見的早餐有豆漿配油條、牛奶配麵包、單吃甑糕、饅頭配粥等，但這些食物種類少，飲食結構類型太單一；而街邊大部分早餐攤的早餐高脂、高糖，缺乏蔬菜，食物種類也非常有限，這些都會導致早餐應吸收的營養素遠遠不夠。

路上邊走邊吃早餐也是不良習慣之一。要知道，胃腸道運作的時候對於血液供應量的要求很高，如果我們一邊吃早餐一邊做全身運動，一部分血液會提供給肌肉組織，從而減少用於消化的血液，短期容易造成消化不良，長期下來易導致胃腸道功能紊亂。同時，城市污染造成誤食入空氣中的重金屬、灰塵和一些污染物。所以，建議大家要吃好早餐，還要坐下來輕鬆地吃早餐。

另外，吃飯速度過快（會增加發生肥胖的風險）、吃高脂肪的快餐或用零食代替早餐也屬於不良早餐飲食習慣。

營養早餐這樣搭

早餐要想營養均衡，應該包括以下至少三類食物。

谷薯類：如饅頭、麵包、粥、麵條、包子、土豆、芋頭、山藥、紅（紫）薯等，這是碳水化合物的主要來源，除為人體提供一天總能量的50%~60%外，還補充一些礦物質和B族維生素。

畜禽肉蛋類：如畜禽蛋、豬肉、牛肉、雞肉等，為我們提供優質蛋白質、脂肪、礦物質和維生素。

奶豆類：如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等，可以保證人們鈣的足量攝入和優質蛋白質的補充，促進骨骼的生長和健康。

蔬菜水果類：如各類時令新鮮蔬菜及水果，不僅含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，而且能量低，可提供人體所需微量營養素，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險。

堅果適量：如大杏仁、核桃仁、松子仁等屬高熱量、高脂肪類食物，其不飽和脂肪酸含量較高，且富含維生素E，對預防營養相關慢性病有好處。並且，每日食量不能超過10克。

不吃早餐對身體的危害已經被越來越多的人認識到，「早吃好，午吃飽，晚吃少」的俗語更是人人皆知。一般來說，早、中、晚三餐應遵循3∶4∶3的比例，這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

對兒童來說，青少年時期正是學習營養健康知識、養成健康生活方式、提高營養健康素養的關鍵時期，因此，家長應盡量在家裡給孩子準備健康早餐，做到食物多樣，色、香、味俱全，膳食結構合理、確保食物安全。另外，還要經常改變烹飪方式，提高孩子的早餐食慾，以滿足上午學習期間所需要的營養和能量，養成每天吃好早餐的習慣。

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