瘦腰瘦腿減肚子，7個動作堅持練，助你小肚子變平，臀變翹腿變細
減肥
04-14
好的身材不僅要有緊緻平坦的腹部，和纖細的四肢，還要有較好的比例。我們都知道，要健康減肥，需要從飲食的控制配合規律的有氧運動來達到目的，但這樣的方法並不能幫助我們改善比例，只是會讓我們瘦下來而已，而要對腰臀腿塑形，還需要針對性的訓練才可以。
是的，在減脂過程中或者是減脂成功以後，通過有重點的塑形訓練，可以幫助我們有效地改善身材比例。比如通過腰腹訓練來緊緻腹部改善腰臀比例，能過臀腿訓練來提臀瘦腿改善臀腿比例，等等。
當然，當身體處於需要減脂的階段，還是要以飲食與有氧運動為主，塑形動作為輔，隨著減脂的初見成效，慢慢地加入塑形動作，並慢慢地轉移重點，當減脂成功以後，那麼就應該以塑形為重點來進行。
而在腰臀腿的塑形來講，可以做好計劃每次選擇一個部位來進行針對性的訓練。當然也可以選擇下面的一組動作，在這組動作當中可以同時把腰臀腿三個部位都鍛煉到。但不管選擇什麼樣的方法都需要規律地堅持下去。
動作一：動態支撐20次
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體
- 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
- 雙臂依次屈肘於平板支撐狀態後再依次伸直手臂
動作二：深蹲跳15次
- 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊
- 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身
- 起身的同時向上跳躍，雙腳落地後再次下蹲
- 動作過程中雙臂可以在胸前握拳，也可以隨著動作自然前後擺動
動作三：登山跑30-40秒
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，稍微屈肘，雙臂向後伸直
- 背部挺直，雙臂交替向前屈膝
- 保持身體穩定不要過度晃動
動作四：手觸地蹲跳15次
- 雙腳比肩略窄打開，背部挺直，核心收緊
- 臀部後移下蹲，同時上半身向前屈體，雙手去碰觸腳尖處地面
- 之後起身，同時雙臂上舉向上跳躍
- 雙腳落地後再次俯身下蹲
動作五：俯身提膝擺腿20次
- 俯身，雙手與雙腳撐起身體，手肘微屈，雙腿伸直，背部挺直
- 向前屈膝抬起一條腿至動作頂點後擺向外側
- 頂點稍停後還原並換邊
- 動作過程中保持身體穩定，不要過度晃動
動作六：跳躍箭步蹲16次
- 背部挺直，核心收緊，兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
- 在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換，落地是變成另一腿在前的弓箭步
- 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地
動作七：俯卧俯身擺腿30秒
- 俯卧，雙腿與肩部離地，向上挺身，雙臂向前伸
- 保持挺身姿勢不變，雙腿與雙臂交叉擺動
充分熱身後開始動作，動作間休息30秒，每次3-4次，每周3-4次。動作過程中注意動作規範，保證動作質量優於動作次數與時間，循序漸進，量力而行。
