致被996困住的年輕人：請給你疲勞的身體留條活路

你曾經最晚加班到幾點？

如果給全球所有國家的員工勤奮度排名，中國一定名列前茅。

近日，在某代碼託管平台上，有人發起「996.ICU」項目以抵制公司的996工作制。

所謂「996工作制」，是指從每天上午9點工作到晚上9點，每周工作6天。

「996.ICU」意為「工作996，生病ICU」。

目前，996.ICU項目中已有超過100家企業被列入加班黑名單。不只是在互聯網行業，媒體、醫療、金融等從業者也有類似的煩惱。

還有網友給加班程度做了個評級

初級加班：「老婆，再等我半小時就下班」

中級加班：「今天約不了飯了，改天吧」

終極加班：「女朋友是什麼？國家管分配嗎」

連續出差、雙休日加班、每天有做不完的事……如果你常感到疲乏無力、頭昏腦漲、腰酸背痛、煩躁焦慮、緊張失眠等，那就要當心了。

熊小知（微信內搜索「生命時報」關注，每周日準時更新）今天就告訴你什麼是慢性疲勞，並教你及時調整，避免踏進疾病的深淵。

一個慢性疲勞的人長啥樣?

偶爾疲勞不斷積累，就有可能演變為慢性疲勞，損害健康。

慢性疲勞綜合征是以不明原因持續或反覆發作的嚴重疲勞(時間超過6個月)為主要特徵的症候群，同時伴有記憶力減退、頭痛、關節痛、睡眠紊亂以及抑鬱等多種癥狀。

它不只是身體感覺「累」那麼簡單，還包括一些心理癥狀，比如做事力不從心、記憶力越來越差、注意力很難集中、性格變得暴躁等。

「過勞死」的說法最早來自日本，上世紀60年代，日本工業迅速發展，由於工作時間過長、勞動強度加重、心理壓力過大，發生大量猝死案例。

而2013年就曾有數據顯示，我國每年「過勞死」人數達60萬，已超越日本成為「過勞死」第一大國。

什麼人更容易過勞死

發表在《柳葉刀》雜誌子刊——《糖尿病與內分泌學雜誌》上的一項研究，揭示了工作壓力與死亡風險的關聯性。

研究顯示：患有心血管代謝性疾病的男性，如果工作壓力大，過早死亡風險升高68%；

無心臟病的男性如果工作壓力過大，死亡風險也會輕度升高。

我國「過勞死」的高危人群已從體力勞動者轉向腦力勞動者，集中在軟體、廣告、媒體、醫療、金融等行業，且呈年輕化趨勢，尤其中青年骨幹最應警惕。

誘因多源於不良生活習慣，如熬夜、抽煙酗酒、過度勞累、不吃早餐、運動過度、沉迷電子產品等。

很多「過勞死」的人都有連續熬夜工作或經常加班的共同點。

熬夜帶來的傷害很多，比如腦袋昏昏沉沉，肩膀、背部、腰部等處總是酸痛疲倦，口腔潰瘍、牙周病、胃炎、便秘、食欲不振等反覆發生。

本身患有冠狀動脈疾病、主動脈瘤、心瓣膜病、心肌病和腦出血的患者，過勞死的風險更大。

此外，消化系統疾病、腎衰竭、感染性疾病也可能引起「過勞死」。

從累到死，只差5步

美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現，許多癌症患者發病前兩三年都處於極大的壓力下，而從疲勞到死亡，只有5步之差。

第1步

打不起精神

這個階段的人常覺得不如以往那麼精神百倍。此時人體吸入的氧氣量減少，血液中氧氣濃度與血糖值下降。於是身體發出警戒，告訴你「我已經疲勞了」。

要消除這種疲勞非常簡單，每天做做深呼吸，能提高肺活量，增加腦供氧量。還可以攝取少量甜食，迅速補充體能。

第2步

昏昏沉沉

這個階段的人不但身上沒勁兒，而且整個人都昏昏沉沉的，甚至還會莫名沮喪。此時人體血液中的氧氣濃度與血糖值持續下降，導致肌肉或內臟組織陷入氧氣與營養不足的困境。

除了深呼吸，每天還需做一些輕度體操，可以試試廣播操中的擴胸運動，堅持10～20分鐘才有效果。下班後最好泡個熱水澡，堅持晨練，以恢復活力。

第3步

渾身酸痛

這時的人會感覺體力透支，早上不願起床，肩膀、背部、腰部等總是酸痛疲倦，皮膚暗沉，暴瘦或肥胖，焦躁易怒，有人還會拉肚子，體溫低，睡覺磨牙。

此時是抵禦疾病上身的最後屏障，要注意保暖，每天睡夠8小時。

如果條件允許，最好休假一周。依賴咖啡、濃茶、藥物的人要改掉這些習慣，以免身體陷入惡性循環。

第4步

開始得病

除了身上疼痛外，還會有青春痘、口腔潰瘍、牙周病、胃炎、便秘與食欲不振等癥狀，甚至還會輕度憂鬱。

這個階段的人應及時到醫院體檢，解決已有的健康問題，並捕捉尚未「萌發」的疾病。出現憂鬱情緒切不可濫用藥物，可通過找朋友聊天，參加團體活動等方式調節，不能自我調節的可以尋求醫生的幫助。

第5步

癌症潛伏

如果不重視疲勞的前四個階段，任由其發展，大病就會不時纏身，胃病、冠心病等都可能找上門，甚至癌症也會悄悄侵襲你，離死亡越來越近。

一旦踏入這個階段，輕者需要幾個月，重者需要幾年的休養生息才能恢復。

逐步消除你的疲勞感

遠離過勞死，首先要不「過勞」。

「

用人單位應合理規劃工作時間、設置應對突發工作的計劃，預防過勞現象的發生。

在這方面，國外一些方法值得參考和借鑒：

如日本厚生勞動省就限定了上班族每月的加班時長、促進員工年度休假政策，並規定一些行業要聘請「產業醫生」來維護員工身體健康。

」

從個人層面出發，可以試試以下6點：

學會「中場休息」

對抗過勞的一個重要途徑就是避免疲勞感的堆積。

無論多忙，都應該抓緊時間放鬆休息，比如盡量養成午間閉目養神15~30分鐘的好習慣，通過這種中場休息，來緩解疲勞感的堆積。

休息時換個姿勢

休息時要採取與工作時相反的姿勢，例如工作時多半站著的人，休息時就要坐或卧；

老是伏案工作的人，可以試試站起來，手臂舉高，藉此鬆弛肩膀肌肉。

每天喝夠1500毫升水

即使是輕微脫水，也會導致血液黏稠，降低氧氣和營養物質在血液內的輸送能力，導致疲勞。

《中國居民膳食指南(2016)》建議：成年人的每日飲水量應該為1500~1700毫升。

每周至少運動3×20分鐘

美國喬治亞大學的一項研究發現，久坐不動會讓人感覺很累，每周堅持鍛煉3天，每天運動20分鐘，有助趕走疲勞感。

除了堅持日常運動，還要有針對性地運動，哪兒覺得僵硬、發涼，就著重鍛煉哪兒。

熬夜了，第二天補回來

如果熬夜了，第二天可以早點睡覺，但隔天最好還在同一時間起床；建議養成午休的習慣，但時間別超過半小時。

別太追求完美

力求完美的人往往活得很累，不切實際的目標也會讓人身心俱疲，制定目標最好切合實際情況。

出現負面想法時，可以先做一個深呼吸，然後思考其發生的可能性有多大，往往你會發現多數事情都是自己嚇唬自己。

最後，希望每個人都能及時注意身體，別讓自己走向過勞的深淵。

本期編輯：徐夢蓮 美術設計：欒育赫

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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