健身跑步對膝蓋有損傷？誤解！

為了健康、為了瘦身，

越來越多的人逐漸加入到跑步行列當中。

一直以來，

都有一種「跑步百利唯傷膝蓋」的說法。

經常跑步是否容易導致關節炎，

也一直有爭議。

跑步傷膝蓋主要說的是兩種情況：一種是髕股關節疼痛綜合征（俗稱跑步膝，英文首字母縮寫為PFPS），一種是骨關節炎。

01

跑步膝並不專屬於跑步者。

有人在跑步後覺得膝蓋前方或整個膝蓋鈍痛，彎曲和伸直膝蓋時還可能出現「咯吱咯吱」的響聲，這種情況名為「髕骨關節疼痛綜合征」。髕骨，俗稱膝蓋骨，是膝蓋正面的一小塊骨頭，在跑步時，會在股骨上方來回移動。

膝蓋的重複性運動，再加上騰空後落地時體重帶來的壓力，可能會對髕骨或其周圍的組織造成影響，從而給人帶來不適或者疼痛感。

其實除了跑步，帶來的這種疼痛還有可能出現在爬樓梯、久坐後突然變換姿勢、下蹲、跪下、跨步時。女性穿高跟鞋時，這種的癥狀也有會加劇。在平地走路時，疼痛則會減輕。

02

跑步的姿勢不對或者膝蓋結構本身就有問題的人，較容易因為跑步而出現PFPS。X光檢查顯示，PFPS患者的髕骨通常都有不正常的傾斜，這造成了膝蓋在跑步時受力不均。

另外，腿部大肌肉群力量不足，無法很好地支撐膝蓋時，也有可能出現PFPS。

一旦出現PFPS，應當立即停止跑步，並可以採取以下措施緩解疼痛。

· 冰敷

· 抬高腿部

· 用繃帶裹緊膝蓋

· 服用布洛芬等非甾體類消炎藥

· 進行腿部的拉伸訓練

· 進行腿部肌肉的強化訓練

· 在鞋子中添加支撐足弓的鞋墊

03

跑步者患骨關節炎的幾率只有走路者的一半

一項關於運動對骨關節炎的影響的研究顯示，74752名跑步者中，在7.4年的隨訪期間有2004人報告患骨關節炎，259人報告接受了髖骨置換；而14625名走路者中，在5.7年的隨訪期間，696人報告患骨關節炎，114人報告接受了髖骨置換。

經過分析和計算後，研究者發現，經常跑步並不會增加患骨關節炎的幾率，即使在跑步距離更長的馬拉松選手中也不會。實際上，跑步者患骨關節炎的幾率只有走路者的一半。

04

健身跑步對膝蓋健康有好處

《骨科與運動物理治療雜誌》得出的這個結論，來自這一期的一篇薈萃研究——《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯繫》。

這篇研究由一個美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團隊負責，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎，不論男女都是這個數據。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。那些參加競技跑步的人（包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員），膝蓋或者髖部關節炎的發生率稍稍比普通人高一點，但也不算特別高，為13.3%。

研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題。

05

注意跑步的注意事項！

跑步之前補充能量

一般大多數人都會選擇早上起床去跑步，或者跑一個小時之久，所以跑步之前需要補充點能量，比如：全麥麵包、香蕉、能量棒等等。

選擇一雙合腳的跑鞋

一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的概率。

鞋帶系的過松或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。

穿全套運動服

當你換上整套的運動裝備跑步時，才不會有「負擔」，如果衣服不合身會影響跑步姿態，間接對身體造成不良影響。

掌握正確的跑步姿態

正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。

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