粗腿姑娘有救了，多練這5個束腿動作，腿型就會越來越細

粗腿要想變細，就要通過「整體減肥 局部塑形」的方式來進行，整體減肥就是為了降低我們的體脂，讓我們腿部的脂肪減少，進而達到腿型變細的效果。

而局部塑形，則起到了一個錦上添花的效果，能夠讓我們在減肥過程中，更快看到腿型變細的效果，同時還具有打造腿部線條的作用。

很多女孩子在瘦腿過程中，只會控制飲食來減少脂肪，卻不做腿部的塑形訓練，這樣你很難看出腿部變細的效果，會給我們一個很大的挫敗感。

但是如果你採用我下面介紹的5個豎腿動作來進行腿部塑形的話，你的腿部肌肉會更加緊緻，從而讓腿型變化更加明顯，讓你的減肥也變得更有動力。

一、平板支撐抬腿

平板支撐抬腿是我們進行腿部塑形的一個非常好的動作，這個動作能夠有效達到提臀效果，從視覺上面來看，會讓我們的雙腿更長，從而外觀上面讓腿部變細。

平板支撐同時還可以促進我們的核心力量提升，這樣我們一些輕微的體姿問題，比如骨盆前傾和內八字腿，也可以得到一些矯正，進而讓我們的腿型更好看。

在做平板支撐抬腿的時候，需要注意的是身體要盡量保持一條直線，腹肌要縮進去，這樣才會對矯正體姿問題有很好效果。

同時，手臂可以打直也可以彎曲，前期甚至可以趴在地上減少痛苦，到後期一般需要玩家打直手臂，進而能達到更好的提臀效果。

二、寬距踮腳半蹲

這是一個瑜伽動作，又叫瑜伽女神式，使我們瑜伽玩家經常會做的一個塑造腿型的動作，寬站距可以刺激我們的股內收肌，讓我們的腿部肌肉包裹性更強，減少脂肪下垂。

同時這個姿勢之所以採用踮腳姿勢，是為了更好的刺激我們的腿部肌肉保持緊張，這樣肌肉就能喚醒更多。

在進行寬距踮腳半蹲這個動作的時候，首先要注意的是大腿內側肌肉要盡量拉伸，拉伸感越強越好。

同時如果你感覺穩定性不高的話，前期可以靠牆或者扶著椅子來做，但是盡量要減少平衡性依賴。

三、側卧抬腿

側卧抬腿這個動作，主要是刺激我們的股外展肌和臀部外側肌肉，讓我們的大腿外側線條變得更加好看。

比如有些人不練股外側肌肉的話，那她的大腿那裡就會產生脂肪堆積，看上去就會圓坨坨一塊。

而側卧抬腿是一個訓練股外展肌和臀部外側的一個很好動作，練這個動作可以讓你的臀部變得更圓，腿部變得更有線條。

側卧抬腿在做的時候，腿部一定要盡量綳直，從大腿到腳尖都要盡量綳直，這樣對於整體腿型的塑形效果更好。

四、早安式硬拉

早安式硬拉又被叫做早安式體前屈，這個動作主要針對我們的臀部和腘繩肌，也就是大腿後側肌肉，這塊肌肉對於我們的腿型變化起到了很大作用。

早安式硬拉這個動作，在做的時候，一定要去感受大腿後側肌肉的拉伸感，以及起身後的臀部夾緊。

這樣做出來的早安式硬拉，對於腘繩肌刺激更強，能夠募集更深的腘繩肌，讓我們的腿型得以顯現。

而用在減肥期的時候，這個動作能夠消耗很大的熱量，同時動作難度也不高，所以特別適合減肥女孩使用。

五、靠牆抬腿

靠牆抬腿應該是很多女孩子每天都堅持的項目，每天晚上睡覺前靠牆抬腿兩分鐘，能夠有效緩解下肢疲勞和水腫，減少下肢脂肪堆積。

尤其是一些走很多路或者站很長時間的女孩子，多練這個動作，能夠讓你的腿型變化更加明顯，讓腿變細的更加醒目。

靠牆抬腿這個動作，嚴格來說屬於淋巴迴流動作 ，主要就是為了能夠釋放脂肪擁堵和水腫情況。

不過同時也還有一個作用非常不錯，那就是我們可以通過這個動作塑造腿型，讓你的腿部變得更直。

最後是關於練法方面的問題，塑形減脂跟增肌不一樣，每天都要練，這樣肌肉喚醒程度才會更高，才會讓腿型 變化更大。

每個動作做到15次左右，每個動作做一兩組，就可以了，你也可以挑選幾種適合自己的動作進行訓練，不用每個動作都練。

作者：旺旺的封神日記

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