吃什麼高蛋白飲食減肥效果最好

想要減肥的人常常決定採用高蛋白飲食。吃蛋白質有助於讓人感覺飽腹，這可以他們整體攝入更少的能量，從而幫助減少體脂。

高蛋白飲食的菜單通常包括大量富含蛋白質的食物和少量碳水化合物的食物。

高蛋白飲食包括肉類，魚類，乳製品，豆類和豆類，雞蛋以及相對富含蛋白質的蔬菜（如蘆筍和菠菜）。

這種飲食的人通常會選擇減少碳水化合物的攝入量，這可能會限制他們對高度加工食品，如麵包和其他烘焙食品、糖果、麵食和米飯的消費。

對於個人來說，他可以在不調整其他食物組的攝入量的前提下，自由增減蛋白質攝入量。

在本文中，我們將解釋如何吃高蛋白飲食，高蛋白飲食包含哪些食物，哪些食物不屬於高蛋白飲食，以及採用這種飲食的潛在不利影響。

高蛋白飲食的好處

將豆類和與其他高蛋白質來源食物相結合可以確保人們獲得所有必需氨基酸。

除了幫助減輕體重外，蛋白質還為身體提供了一些必要的益處。蛋白質的好處包括：

·提供有助於在全身產生數千種化學反應的酶

·幫助身體維持和修復頭髮，皮膚，肌肉和骨骼

·某些蛋白質是產生激素的必要條件，這些激素可以幫助身體的器官和細胞進行交流

蛋白質也提供氨基酸。組成人體的氨基酸有22種，其中9種是從飲食中獲取的必需氨基酸，因為人體無法產生它們。

來自動物的蛋白質往往含有所有氨基酸，因此人們將其稱為完整蛋白質。相比之下，許多植物蛋白只提供某些氨基酸，這意味著人們需要將它們與其他蛋白質食物結合起來以獲得所有必需氨基酸。

對高蛋白質食品的研究

關於蛋白質在短期體重減輕和肌肉增加中的作用已經有很多研究。但是，高蛋白飲食對人體的長期影響需要進一步研究。

一些研究表明，長期食用高蛋白飲食可能會導致健康問題。一篇專註於高蛋白飲食的評論文章的作者警告稱，它可能會導致腎臟的酸負荷增加，並且人們可能面臨食用大量動物脂肪所帶來的健康狀況的風險。

此外，限制碳水化合物的飲食可能會傷害一個人的健康。由於攝入不足量的碳水化合物，兒童和青少年特別容易營養不良。

儘管如此，大多數研究表明，高蛋白飲食有利於減肥，至少在短期內如此。

如何吃高蛋白飲食

在遵循飲食計劃時保持食物日記可以提供幫助。

有許多可能的方法可以在飲食中加入更多的蛋白質，即使是那些有飲食限制的人。

例如，遵循素食或純素飲食或不吃乳製品的人也可以吃高蛋白飲食。

人們可以調整他們目前的飲食，以包括更多的蛋白質或遵循特定的高蛋白飲食計劃。

採取以下步驟可以幫助一個人開始高蛋白飲食：

·找出他們個人的蛋白質需求，這取決於他們的體重

·制定一周的膳食計劃

·選擇高品質的蛋白質食品

·每餐中包含至少25-30克（g）的蛋白質

·記錄並跟蹤所吃的食物的數量和類型

·吃均衡的飯菜

·包括飲食中的植物和瘦肉動物蛋白質來源

食物包括和排除

在進食高蛋白飲食時選擇合適的食物對於獲得最大瘦身效果非常重要。

以下是一些優秀的蛋白質選擇，可適用於各種瘦身飲食計劃：

·蛋

·瘦牛肉

·雞胸肉

·火雞胸脯

·豆類，如鷹嘴豆或黑豆

·蝦

·堅果和種子，如南瓜子，花生和杏仁

·魚，包括鮭魚，比目魚和黑線鱈

·發芽的穀物麵包，如以西結麵包

·乳清或植物蛋白質奶昔

·扁豆

·藜麥

·鷹嘴豆

·燕麥

·乳製品，如希臘酸奶，牛奶或乳酪

·蔬菜，包括布魯塞爾豆芽和西蘭花

有飲食限制的人不能吃那些確定不能吃的食物。例如，患有乳糖不耐症的人不應該使用乳製品來增加他們的蛋白質攝入量。

一般人也應該避免以下食物作為高蛋白飲食的一部分：

·含有精製糖的產品，如糖果，烘焙食品和蘇打水

·高度加工食品

·製造商作為「減肥」產品銷售的食品，因為它們通常含有過量的人造甜味劑

風險

在考慮高蛋白飲食時，一個人應該和他們的醫生交流。

大多數人可以安全地遵循高蛋白飲食，至少在短期內。

雖然一些研究表明高水平的蛋白質可能會對腎臟產生負面影響，但其他研究表明，健康腎臟的人不會有任何不良反應。

然而，臨床證據確實表明患有腎病的人不應該吃高蛋白飲食。

同樣，似乎易患腎結石的人應該避免高蛋白飲食，特別是那些含有大量動物蛋白的飲食。

患有其他疾病的人應該在採用高蛋白飲食之前諮詢醫療保健專業人士。

雖然短期研究表明高蛋白飲食可以促進減肥，但是高蛋白飲食對整體健康的長期影響目前還沒有什麼研究。

總結

希望採用高蛋白飲食的人可以遵循現有的飲食計劃或調整自己的蛋白質攝入量以滿足他們的需求。然而，那些想要增加蛋白質攝入量的人應該為他們的每餐至少提供25-30克蛋白質。

人們應該專註於食用瘦肉（動物蛋白）和植物蛋白的組合，以獲得最佳效果。任何患有腎病的人都不應該遵循高蛋白飲食。

可以就如何開始高蛋白飲食以及如何健康地增加蛋白質攝入量諮詢醫療保健專業人員或註冊營養師。

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