30天極限減脂計劃-飲食指南

在上次推送了極限減脂計劃預告之後

大家都已經摩拳擦掌

準備迎接第一天的訓練計划了

但在我們學習怎麼練之前

其實還有一件事沒做

那就是先要學會怎麼吃

訓練需要計劃，飲食亦是如此

飲食計劃要從戒掉很多食物開始

從不吃零食、不點外賣開始

一切高碳水、高脂肪的食物

在這30天你都要儘可能的戒掉它們

這是計劃的第一部分--學會拒絕

短短30天而已，做點犧牲吧

接下來，我們要搞清楚自己每天需要的熱量

我自己在用的app是薄荷

輸入身高、體重、年齡這些數據

它會告訴你每天的預算熱量

開始執行計劃後呢，在第1周

我們要把計算出來的預算熱量減少400卡路里

這個大家都明白

減脂嘛，就要製造熱量缺口

然後在接下來的幾周里

我們還要逐步的減少卡路里攝入

每過1周，就要減少100卡路里

再來說說三大營養素

即碳水、蛋白、脂肪，你該吃多少

蛋白質攝入量要高於增肌期

在第1周，每斤體重至少要攝入1.5克蛋白質

後面幾周，這個攝入量要提高到2克

因為我們希望在減脂的同時

能夠最大限度保留肌肉

在第一周

碳水化合物的攝入量也是1.5克斤體重

不要為了圖快，攝入的比這個還少

否則代價就是要犧牲更多的力量和圍度

之前說過每過1周，熱量攝入就要減少100卡路里

而這100卡路里就要從碳水化合物中扣

1克碳水=4卡路里，也就是說你每過1周

就要減少大約25克碳水的攝入

最後談談脂肪

在得出碳水和蛋白質所需量後

剩下的熱量空缺，就用攝入脂肪來填充

怎麼知道自己吃了多少營養、多少熱量？

還是可以用薄荷app

在上面輸入你吃了什麼、吃了多少

它就會幫你算出營養以及熱量

再給肌友們推薦幾種減脂期食物

蛋白質來源：

去皮雞腿、雞胸、蝦、瘦牛肉、雞蛋白

碳水來源：

土豆、紅薯

脂肪來源：

堅果、植物油、魚油補劑

另外要多吃一些綠色，像是芹菜、黃瓜

這些綠蔬大多熱量極低、碳水極低

卻因為富含纖維，而可以提供飽腹感

吃水果時要謹慎

果糖的吸收快、容易影響你減脂

非要吃一點的話，盡量在練前吃

讓它們為訓練提供能量

關於飲食的頻率，建議保證每日5-6餐

因為減脂期你會很餓，尤其是後幾周

保持飽腹感，你就不會有衝動去胡吃海塞

今天講了很多東西

肌友們可以把這篇文章收藏起來

以便需要時翻閱

再根據這份指南

在手機備忘錄上做出自己的飲食計劃

飲食計劃嚴格、到位的話

第一周你就能掉秤、掉腰圍

而肌肉圍度基本能保持不變

後幾周隨著身體糖原儲備越來越少

越來越多的脂肪開始在運動中被消耗供能

效果還會越來越明顯的

30天很短，減脂一定要穩准狠

穩步的進步

準確的消耗脂肪而非肌肉

狠狠練

明天起推送30天減脂計劃第一練

肌友們不要錯過了哦

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