腰

痛的原理是什麼呢？腰椎長時間承受上半身的從上往下的壓力，同時髖部又因為久坐緊張，導致從下往上給腰椎的壓力。

所以，延展脊柱、打開髖部、脊柱的扭轉，可以有效緩解腰痛。

1.分膝嬰兒式

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• 大腳趾相觸，膝蓋分開，往前摺疊
• 雙手往前伸直，額頭貼地
• 保持1分鐘

2.仰卧穿針式

• 仰卧，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方
• 左腳踝保持回勾
• 雙手抱住左膝蓋窩，拉膝蓋靠近胸腔
• 保持3分鐘，換邊重複

3.仰卧扭轉

• 仰卧，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方
• 左膝蓋內側和右膝蓋外側分別著地
• 雙手打開，屈肘90°，把肩膀壓地
• 保持3分鐘，換邊重複

4.低位弓步

• 右腳在前方，右手外側，屈膝90°，左腿向後伸直膝蓋著地
• 雙手撐地，脊柱延展
• 保持3分鐘，換邊重複

5.女神式

• 雙腳一條腿的長度，腳趾尖朝外
• 屈膝90°，臀部下沉，脊柱延展
• 雙手推膝蓋向兩側向後打開
• 保持1分鐘

6.雙角式

• 雙腳打開一條腿的長度
• 稍微彎曲膝蓋，往前往下摺疊，頭頂著地
• 保持1分鐘

7.牛面式

• 坐立，彎曲膝蓋，右膝蓋在上，對齊左膝蓋，腳外側貼地
• 雙手在後方撐地，脊柱延展
• 保持2分鐘，換邊重複

8.坐立扭轉

• 坐立，彎曲膝蓋，左腳放在右膝蓋外側
• 右手環抱右膝蓋，扭轉向左，左手在後方撐地
• 保持2分鐘，換邊重複

9.快樂嬰兒式

• 仰卧，彎曲膝蓋90°，雙手拉腳掌向下
• 膝蓋在身體兩側，靠近地面
• 保持5分鐘

最後，在挺屍式仰卧5-10分鐘。

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