久坐引起下腰痛的運動康復方法

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各位小夥伴晚上吼啊～今夜是一個不那麼寒冷的夜，這樣的夜晚簡直太適合睡前運動了，雖然睡前運動已經有很多了，但是今晚還是再來學一套新的吧～前幾天我們已經分享了一些關於骶髂關節的內容了，如果小伙本們沒有更嚴重的病變只是久坐引起的酸痛，那麼運動康復是最好的方法啦～

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先捋捋思路

首先，我們來了解一下久坐這個姿勢，以及這個姿勢長期維持會對肌肉有什麼影響。

其次根據我們昨天的如何康復的內容里，最先提到的就是核心訓練了，核心訓練可以增強骨盆的恢復以及穩定的促進作用，然後練起來～

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坐姿下的肌肉

以上是正確的坐姿（沒有找到肌肉圖，湊活一下吧小夥伴們），我們可以看到，坐姿需要維持軀幹的中立，那麼就需要維持軀幹不能做前驅後伸和左右方側屈以及旋轉，這就涉及到了很多的肌肉，包括前腹部的肌肉以及後背的肌肉。但是值得一提的是，在錯誤坐姿下比如彎腰曲背時，前腹部的肌肉以及胸肌長期收縮狀態，後背肌肉處於拉伸狀態。無論以上正確的坐姿還是錯誤的坐姿，臀肌都是處於拉伸狀態，髂腰肌則是處於緊張的狀態。

因此加強背肌和臀肌，拉伸髂腰肌腹肌和胸肌是必要的，臀肌的作用主要是伸髖，外展外旋髖關節，因此以上的動作和抗阻下的這些動作都是對強化臀肌有利的，比如臀橋，深蹲，剪蹲，抗阻（彈力帶）外展臀橋等等；

背肌的作用主要包括軀幹的後伸以及左右的側旋，因此這些動作也能夠增強背肌；包括慢速的小燕飛，以及貓式伸展，背闊肌本身有使肩關節後伸的作用因此類似與引體向上的動作也是很好的鍛煉方法。

拉伸髂腰肌是很重要的，下面貼幾個動作：

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加強核心肌肉

核心集群的訓練已經是老生常談了，以前也分享過很多次，跪姿平板支撐，到進階的平板支撐依然是加強腰腹力量的非常高效的訓練動作。除此之外能讓腰腹部保持用力的姿勢也都是非常好的，比如仰卧舉瑜伽球。

動作數目：軀幹動作每次選擇4-6個，臀部動作選擇2~4個動作，動態拉伸部分選擇4~8個動作，動作次數和組數：每個部分動作都只做1~2組，軀幹與臀部每個動作重複10~15次（身體每側），動態拉伸部分每個動作4~6次（身體每側）， 行進動作行進距離10~20米。

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懸吊運動腰痛的治療效果

懸吊訓練（Sling-Exercise Therapy，SET）是一種新型的運動療法，其將部分身體懸吊在繩索上，在不穩定的狀態下對核心肌群進行訓練，包含診斷技術及治療技術，主要用於運動系統、神經系統等疾患的康復治療及運動員體能訓練。利用懸吊可以解決一些患者對抗重力不足的問題，也可以利用不穩定性取得更好的核心訓練效果。黃凱榮等在《懸吊訓練對慢性下腰痛的治療研究》提到懸吊訓練能夠提供一種不穩定平面進行訓練，與其他治療相比，在激活核心肌群、增強核心肌肉力量和耐力、減輕患者疼痛和降低功能障礙等方面中有其獨特的優勢。

好啦，今晚就到這裡啦，晚安小夥伴們~

本文圖片部分來源於網路，動作示範的圖片來自王雄 沈兆喆等《身體功能動作訓練手冊》感謝作者的辛勤勞動~

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