2019年最健康的飲食排行榜出爐！向最健康的飲食習慣進擊吧！

1月2日

美國《美國新聞與世界報道》網站

公布了2019年最佳飲食排名榜單

該雜誌專家小組成員包括頂級營養學家、飲食顧問和專門研究減重、心臟健康和糖尿病的醫生，他們從7個方面對41種飲食進行了評估和打分，以下是排名前十位的飲食法：

第一名：地中海飲食

第二名：得舒飲食

第三名：彈性飲食

第四名（並列）：超體飲食

第四名（並列）：體重觀察者飲食

第六名（並列）：梅奧診所飲食

第六名（並列）：容量測定飲食

第八名：薄層色譜法膳食

第九名（並列）：北歐飲食

第九名（並列）：歐尼許飲食

unsplash.comTom Grimbert

什麼是地中海飲食？

地中海飲食，源自於上世紀四五十年代環地中海國家及地區的一種傳統飲食形態。

當地人腫瘤發病率低，心梗發病率低，三高發病率低，甚至老年痴呆的發病率都很低，原因很簡單，他們吃的東西和我們不一樣。

它的重點是攝入水果、蔬菜、橄欖油、魚類和其他健康食品。

一個典型的地中海飲食食譜：

早餐：6盎司希臘酸奶 1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麥吐司 半搗碎的牛油果

午餐：1個全麥皮塔餅 2湯匙鷹嘴豆泥；1杯新鮮蔬菜 2片西紅柿；1杯蔬菜通心粉湯；1個橙子；1杯檸檬水

零食：1/8杯杏仁；1/8杯花生

晚餐：1/2杯芝麻菜 1/2杯嫩菠菜 1湯匙碎帕爾瑪芝士 1湯匙醋拌沙拉；3盎司三文魚 1茶匙龍蒿；1茶匙芥末 1/2杯北非小米；1/2杯西葫蘆 4勺蘆筍；另外，可以選擇是否飲用5盎司紅酒

甜點：一小串葡萄；1/2杯檸檬冰沙

unsplash.comAlisha-Hieb

從目前研究來看，按照地中海飲食來吃，的確對健康有好處！

中國也有「地中海」飲食

不過，由於地域和飲食文化差異，我們不可能為了健康就把飲食全部改成西餐。

所以我們不妨以此為基礎，試試中式地中海飲食。

下面這張食譜列出的食物約含1500大卡能量。

純中式地中海食譜，供大家參考：

早餐

蕎麥饅頭：25g苦蕎粉加25g小麥粉

水果酸奶：160ml酸奶加100g草莓

煮雞蛋60g（1個）

午餐

雜糧米飯：15g糙米加50g大米

清蒸鱸魚：鱸魚80g

清炒白菜：新鮮白菜250g

蘋果200g

250mL檸檬水

零食

30g杏仁片、30g花生

晚餐

雜糧米飯：15g糙米加35g大米

涼拌沙拉（或素菜）：100g西蘭花、100g菠菜、1湯匙醋醬

雞胸肉：50克雞胸肉、100g西紅柿和4根蘆筍

甜點

100g新鮮葡萄、100mL檸檬果汁

pixabay.com

當然

一個食譜過於單調

大家可以根據下面的幾個配餐原則

自己定製地中海食譜哦~

1

優化主食

建議日常飲食中適量加入粗雜糧，像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。

這些粗加工的穀物有利於補充B族維生素和微量元素，但由於粗糧不易消化，所以一定不要過量。

unsplash.comAlexander Mils

2

增加蔬果

我國的膳食模式以植物性食物為主，動物性食品為輔，蔬果類攝入量略低。

因此應增加蔬菜及水果的攝入，蔬菜每天攝入300克-500克，水果每天攝入200-350克。

3

多魚少肉

相比海鮮而言，紅肉類脂肪含量較高，並以飽和脂肪為主，過多攝入不利疾病的預防。因此，地中海飲食提倡食用深海魚。

深海魚價格高，有沒有常見的水產品可以替代呢？有！

專家提示：飽和脂肪酸越低越好，不飽和脂肪酸越高越好。所以大家可以根據下表挑挑看——

4

適量奶和蛋

奶製品應是獲取動物蛋白質和鈣的重要來源，但我國居民奶類攝入量很低，絕大多數人不超過250克，遠不達國外每日500-1000克的水平。

不過，地中海飲食並不強調過多的吃蛋類，所以每天一個即可。

5

食用堅果和種子

這類食物含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，有利於降低機體膽固醇水平。

研究發現，每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心臟病、癌症和其它疾病的風險。

6

優質食用油

地中海飲食十分倡導使用橄欖油調味，橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸，可使心血管病發病率降低。

但是，橄欖油並不適合我國的高溫烹製法，對於我國居民來說，更科學的吃法是，各種植物油變換著吃。

與其迷信於某一種油的保健作用，不如把重點放在控制「每人每天食用油不要超過25g」上。

unsplash.comCalum Lewis

來源：養生中國、營養師團、醫學界內分泌頻道

健康時報、BTV養生堂

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