每天喝多少茶合適？

文化 04-17

這應該是一個經常被人問起的問題。

這也是一個不太容易回答的問題。

但這也是值得探討的一個問題。

如果你不想全文整篇瀏覽，那不妨直接拉到文末看「小結」部分。

一身邊的小調查

筆者就這個問題，在朋友圈和一個茶文化俱樂部做了一個簡單的小調查。我的問題是：做個小調查：您平常每天喝多少（克或杯）茶？在您看來，每天喝多少茶合適？

我得到了幾十條各種各樣的回復：

早上綠茶6克下午普洱或其他8克/一天4泡茶4-4-4-8克共計20克/我每天約喝4克茶，紅茶綠茶白茶，任一種/4杯；8杯/每天喝8克普洱/除了早晚兩杯水其他都是茶/上午下午晚上各一泡，有時加一泡》18g/10g，多了會醉……

有時間就喝茶/我只有第一杯是白水……幾乎以茶代水/天天喝/二到三泡，至少一泡/至少一天兩次/每天一泡/四五杯/至少一泡，一般2泡/基本是第一杯喝水，其餘都喝茶！/不一定天天喝，如果喝，數量不定/我每天早晨喝綠茶一杯/想起來才喝/大約早上，中午綠茶1500ml，晚上紅茶1000ml！/每天必喝，無茶不歡/每天二升以上，不局限於什麼茶，只要是茶都可以/早起一杯白開水之後有條件的情況下都是茶水，基本紅茶為主，普洱，白茶。一天有時會泡三壺茶，有時一壺，我喝茶相對重一點/每天一泡/我也喜歡釅茶，我得喝20克茶，早餐紅茶加奶，上午開始綠茶或紅茶或生普洱。我用茶秤，所以知道肯定20克以上……

差異是顯而易見的：從想起來才喝，到間或喝，到無茶不歡；從1泡到2泡、3泡，甚至4泡；從一種茶，到多種茶，甚至一天之內不同種類的茶；從4克，到8-10克，到20克；從一杯到超過2000毫升。

二上海的調查

上海市腫瘤研究所流行病學研究室王婧和高玉堂在《上海市區居民的飲茶習慣調查結果》一文中，基於3項不同時期進行的大規模流行病學調查，包括：

1.上海男性健康隊列研究的基線調查（2002-2006年）和隨訪（2012年）。共有61582位40-74歲的男性參與，其中共有61481份飲茶數據進入統計分析。

2.上海女性健康隊列研究的基線調查（2002-2006年）和隨訪（2012年）。共有75049位40-70歲的女性參與，其中共有74941份飲茶數據進入統計分析。

3.上海市區胰腺癌全人群病例對照研究（2006-2011）。該研究從健康人群中隨即抽取的1067位健康對照人群提供了詳細的飲茶習慣信息。

上述3項研究表明：上海市區的飲茶者絕大部分飲用的都是綠茶；男性的飲茶者比約為2/3，女性的飲茶者比例約為1/3；男性開始飲茶的平均年齡為28.8歲，女性為33.6歲，男女性開始飲茶年齡有年輕化趨勢，且隨年齡的增大，飲茶者比例逐漸降低；男性平均消費茶葉每月約290克，女性約135克，且隨著年齡的增大，茶葉的消費量逐漸降低。

三作為補水的喝茶

人體的大概45-70%是由水構成的。水不僅構成身體成分，還具備調節生理功能的作用，包括：構成細胞和體液的重要組成部分、參與新陳代謝、調節體溫和潤滑作用。這就是為什麼說水是生命之源的原因。

體內水的來源包括飲水、食物中的水以及內生水三部分。人體對水的需要量受到代謝、年齡、體力活動、溫度和膳食等因素的影響，因此水的需要量變化很大。通常而言，健康成人每天需要2500毫升左右。

因此，補充日常活動中失去的水，就顯得非常重要。在溫和氣候條件生活的輕體力活動的成年人，每日至少飲水1200毫升；在高溫或強體力勞動的條件下，需要適當增加飲水量。

在英國，人們通過飲茶，大概佔到了人體每日水攝入量的40%，從而有助於達到每日的水攝入量目標。

許多中國人，通過飲茶，在享受茶葉豐富滋味和美妙香氣的同時，補充了人體每天所需的水分。

盛茶約250毫升的杯子

四茶葉中的功能性成分

茶樹鮮葉中的有機化合物包括蛋白質、氨基酸、生物鹼（咖啡鹼、茶葉鹼和可可鹼）、酶、茶多酚（兒茶素類、黃酮及黃酮苷類、花青素和花白素類和酚酸和縮酚酸類）、糖類（纖維素、果膠、澱粉、葡萄糖和果糖）、有機酸（蘋果酸、檸檬酸、草酸和脂肪酸）、類脂（脂肪、磷脂、甘油酯、硫脂和糖脂）、色素（葉綠素、胡蘿蔔素類、葉黃素類、和花青素類）、芳香物質（醇類、醛類、酸類、酮類、酯類和內酯）以及維生素C、A、E、D、B等。無機化合物包括水溶性部分和水不溶性部分。茶葉中含有人體所需的常量元素和微量元素，前者主要是磷、鈣、鉀、鈉、鎂、硫等，後者主要是鐵、錳、鋅、硒、銅、氟和碘等。

茶樹鮮葉經過不同的生產加工工藝與製程，形成了綠、白、黃、青、黑、紅六大茶類，並形成了有各自特點的功能性成分。茶葉的功能性成分主要包括多酚類化合物、嘌呤鹼、氨基酸、多糖、皂素、維生素、礦質元素等。

茶葉有多種保健作用，茶是促進健康的飲料。

隨著研究的不斷深入，茶葉作為健康飲品，對人體健康的作用日益為人所知。

五茶葉的安全性

（一）外源污染物

陳宗懋院士在《茶葉的外源污染和安全性評價》一文中，分析了茶樹的土壤污染源、水體污染源和大氣污染源，以及茶葉外源污染物的種類，並對幾種污染物安全性和風險性進行了評價。

茶葉中的外源污染物主要包括這樣幾大類：農藥殘留、重金屬、持久性污染物、硝酸鹽和亞硝酸鹽、丙烯醯胺和生物胺、真菌毒素。

1農殘

「對茶葉生產而言，最重要的是應該關注茶湯中的污染物濃度，及人體通過飲茶可能攝入的污染物數量。」一些在水中溶解度高的污染物，不宜在茶葉生產中使用；一部分在水中溶解度很低的污染物，通過風險評估表明，通過飲茶進入人體的量只佔每日允許攝入量（ADI）的幾百分之一到幾千分之一。

對於符合國家質量標準的茶葉產品，無需擔心茶葉的飲用安全性問題。陳宗懋院士曾撰文指出，儘管茶葉中可能含有少量的污染物，但實際上進入人體的量是微乎其微的，遠低於安全限定值。

對於農殘指標檢測合格的茶葉產品，儘管放心飲用。

我們大可不必因為一些媒體的吸引人眼球但經不起推敲的文章而受到困擾。

2鉛

鉛從茶葉中進入茶湯中的比例約為20%，如果茶葉中鉛含量按5mg/kg（2012年國標限值），按每天13g茶葉，每次4.3g泡150ml水，茶湯中的含鉛量為29ng/ml，低於我們國家飲用水中鉛的允許標準（30ng/ml，日本和WHO的標準為50ng/ml）。

寧蓬勃等人於2008年在雲南省西雙版納、思茅、臨滄、保山、大理五地區採樣，每地區遴選2-3家雲南省普洱茶主要生產基地，採集到雲南省13個普洱茶主要生產基地的30個代表性品牌型號總計150個樣本，樣品生茶、熟茶各75個，其原料均對應產自各相應主產區。檢測結果表明，僅有1 份樣品的鉛含量超過國家最大限量標準5mg/kg，為5.76 mg/kg ，占樣品總數的0.67 %。該研究中採用農業部N Y 5196-2002《有機茶》和NY/T 288-2002《綠色食品茶葉》標準中的鉛限量值2mg/kg進行考核，全部樣品總體鉛含量平均值為0.857 mg/kg，遠低於農業部最大限量2mg/kg的標準，其中超標樣品8份，佔總樣本數的5.4 %。文章進一步分析認為，來自保山地區黃梨坡生產基地B24組生茶樣品的鉛含量呈顯著性增高(P

徐丹先等人於2017年隨機抽取昆明市場茶葉所售的普洱茶樣本77件，對鉛含量進行檢測。結果顯示，有4件鉛元素未檢出，其餘最高為2.25 mg /kg，均值為0. 450 mg /kg。按國家食品安全標準GB 2762—2017《食品中污染物限量》規定的茶葉中鉛限量標準≤5 mg /kg評價，合格率為100%。

周娜等人於2012年底採集福建135件紅茶、烏龍茶、白茶樣品，對茶葉中鉛、砷、銅、鎘、鉻、鋅、鈷、鎳、錫等重金屬元素進行檢測，其鉛含量在0.11 mg /kg-4.86 mg /kg，均值為1.81 mg /kg。100%，砷、鎘、鉻含量分別為0.011 mg /kg -

0.61 mg /kg、0.013 mg /kg -0.18 mg /kg、0.20 mg /kg-3.90 mg /kg，全部符合農業部NY659-2003標準，合格率100%。其它元素無國家衛生限量標準，未做評價。

李海蓉等人在內蒙古、甘肅、新疆、青海、四川、西藏和雲南等習慣飲用磚茶的地區收集了31份不同產區的磚茶樣品，測定它們的鉛（Pb）、硒（Se）、砷（As）及汞（Hg）含量並進行評價。結果磚茶中Pb、Se、As及Hg的含量均值分別為6.232、0.219、0.524和0.0215 mg /kg。依據GB 2762—2012中茶葉Pb的限量標準評價，磚茶Pb超標現象較為突出，所測磚茶As、Hg 含量均符合NY 659—2003 中規定的限量標準。採用聯合國糧農組織和世界衛生組織食品添加劑聯合專家委員會( JECFA) 暫定的每周污染物耐受攝入量( PTWI) 評價表明，長期飲用磚茶人群通過磚茶平均攝入的Pb、As 和Hg 對PTWI 的貢獻率分別為13. 63%、1.71%和0. 29%，均在安全範圍之內。

3氟

適量的氟於健康有益，但過量則會引起氟中毒。以成熟葉或老葉為主加成而成的磚茶或其它形態的緊壓茶，氟含量高，沖泡時茶湯中的含氟量也較高，因而在大量飲用時應加以注意。

國家食品安全風險評估中心宋雁等人於2016年對邊銷茶中氟暴露進行了評估。邊銷茶的品種主要有湖南的茯磚、黑磚、花磚等；湖北的茯磚、青磚、米磚等；四川的康磚、金尖；雲南的康磚、緊茶等。他們檢索了關於邊銷茶中氟含量文獻，依據5篇文獻中綜述，邊銷茶中氟含量範圍為52. 5-1671.2 mg /kg，平均含量為751.5mg /kg。我國成年人通過飲用邊銷茶，平均每日攝入氟0.150 mg /kg·bw（bw指體重），是氟的可耐受攝入量( 0.058 mg /kg·bw)的2.6倍，超過可能會導致飲茶者氟骨症發生的每日人均氟攝入量( 0.104 mg /kg·bw)。邊銷茶高消費人群( P95)的每日氟攝入量為0.516 mg /kg·bw，為氟的可耐受攝入量的8.9倍，為四川阿壩藏族居民III度氟骨症患者從飲磚茶中每日人均氟攝入量( 0.213 mg /kg·bw)的2.4倍。結論目前，我國邊銷茶中氟含量較高，可能會對成年飲茶者造成較高健康風險，應採取有效措施進行控制。

其它方面不做展開。

（二）茶多酚

茶樹鮮葉中茶多酚的含量一般在18-36%（乾重）之間，其中約70%是兒茶素，也即，兒茶素是茶多酚的主體成分。

用熱水沖泡綠茶時，大約能泡出占干物質質量1/3的水溶性物質，其中約1/3是兒茶素。

體外實驗證明，茶多酚具有較強的抗氧化、抗輻射、清除自由基等作用，具有多種生理功效。

因為茶多酚的功效廣且含量高，所以喝茶時攝入茶多酚，是獲得茶葉健康功效的重要方面。

當然，茶葉的好處還體現在其它功能性成分如茶多糖和茶氨酸等，以及多種成分的協同作用上。隨著研究的深入，未來的茶葉保健作用及其機理的相關研究，會從單體成分的體外研究，逐步加強茶葉中活性功能成分在人體中的代謝、轉移和生物利用度方面的研究，其中也應該包括將茶作為一個整體對於腸道微生物及其代謝作用的相關研究。

兒茶素化合物的提取技術，已日趨成熟。提取出來的兒茶素化合物，已被用於食品、化妝品和醫藥等多方面。

不過，陳宗懋和楊中樞在《茶葉對人體健康的總體效應》一文中指出：

有事例和研究表明，攝入過高濃度的綠茶提取物，會導致肝臟酶類活性上升，引發肝臟毒性。

在用綠茶提取物加工而成的減肥膳食中，茶多酚含量可能較高，但只要控制每天服用量不超過報道的安全劑量的下限（30g茶多酚），並避免在空腹情況下服用，那就應該是安全的。

但在傳統的飲茶方式下，不可能會出現對人體肝臟損傷的情況。

因為，正常人的日常傳統喝茶，是怎麼也不可能攝入30克那麼多量的茶多酚，所以你也就不必擔心其毒性了。

一項有160萬參與者的調查研究表明，適量常規飲用綠茶（每天3-5杯，約1200mL）沒有發生不良反應。這表明，飲茶具有很好的安全性。

茶葉可以放心喝！

六到底喝多少茶才「有用」？

陳宗懋和楊中樞在《茶葉對人體健康的總體效應》一文中指出，從20世紀80年代以來，數以千計的研究文獻證明茶多酚在動物中表現了良好效果，但在對人體的流行病學調查結果卻遠不如動物實驗那樣達到顯著水平。究其原因，可能包括下面3個原因在內的5個原因：

1.動物和人體之間在生理學和生物化學代謝上有差異。

2.試驗劑量和實際濃度的差異。在動物體上所用的實驗劑量要比人體飲茶後在組織和血液中的實際濃度高得多。一般動物實驗所用濃度為20-100μmol/L，而人體飲茶後在血液中的濃度一般為0.5μmol/L，相差40-200倍。

畢竟，能在一個小白鼠身上起作用的量，如果按照體重摺算成在人體組織和血液中的對應濃度所對應的用量，那得多大？！

3.茶多酚活性組分的低生物利用性。

楊中樞等人則指出，茶葉的生物活性取決於作用部位中茶葉化學成分的濃度。咖啡鹼和茶氨酸幾乎是100%地被生物利用，而兒茶素的生物利用度卻很低。EGCG（兒茶素的一種）在體外和動物實驗中表現出健康保護作用，但由於它表現出有限的生物利用度，使得人們對其能否在人體內發揮作用產生了疑問。人體通過飲茶攝入到體內的兒茶素和茶氨酸，通常要低於動物實驗中的劑量。利用茶葉保健作用最簡單的辦法，是增加喝茶的數量。

七關於飲茶的一些建議

英國：每天4杯茶。

日本：每天飲茶10小杯（每杯約120毫升）。

需要注意的是，單純用「杯」可能會導致理解上的差異。有研究指出，基於研究的人群，一杯茶可能是80mL（如沙烏地阿拉伯人），也可能是100mL（如日本人），135mL（如義大利人），150mL（如英格蘭人），或240mL（8盎司杯，如美國人）。

有專家認為：茶作為一種大眾化的飲料，一天的合適飲用量要因人而異，取決於每個人的飲茶習慣、年齡、健康狀況、生活環境、風俗等多種因素。一般健康的成年人，平時又有飲茶的習慣，一日飲茶6-10克，分2-3次沖泡是適宜的。居住在西藏等高原地區的人，一日飲磚茶20-30克也是不多的。對於體力勞動量大、體能消耗多、進食量也大的人，尤其是在高溫環境或接觸有毒物質較多的人，一日飲茶20克左右也是適宜的。食油膩食物較多或煙酒量較大的人，也可適當增加飲茶量。孕婦和兒童應適當減少飲茶量。

另有專家認為，根據人體對於茶葉中功能性成分和營養成分的合理需求，並考慮人體對水分的需求，普通成年人每天飲茶量以400-1500mL的水泡飲干茶5-15克為宜。具體還須考慮人的年齡、飲茶習慣、所處的生活環境、氣候狀況和本人的健康狀況等。