可以代替肉來補充蛋白質的九種素食

隨著健康資訊變得越來越常見，多菜少肉的概念已經不再陌生，許多人紛紛提倡「少肉主義」(Reducetarian Lifestyle)、「素食主義」、「全素主義」和「生食主義」，除了健康外，亦能為保護環境出一分力。

提到「走肉」，很多人往往擔心的是營養不足和蛋白質不足。其實在植物中，我們亦能攝取蛋白質，不但營養豐富，而且更天然、更有益，絕對是健康的好選擇。

蛋白質在人體健康擔當著舉足輕重的角色，它能夠做到的遠遠不止是增加肌肉。那究竟人體真正需要的蛋白質攝取量是多少呢?

根據美國營養師協會(American Dietetic Association)，一個成年人應該攝取的蛋白質取決於其體重。每一公斤重量只需攝取約0.8克蛋白質。以一個一百叄十磅的成年人為例，他每一天應該要進食大概47克的蛋白質。這數字大概比我們想像中要低得多。

以下這些蔬果植物不單止能夠助你達到日均蛋白質攝取目標，還能帶來飽足和充滿能量的感覺。

植物性蛋白質(1):扁豆(Lentils)

蛋白質含量：每杯18克

所有人家中都應該常備一些扁豆，因為它是一種非常容易配搭的食材。不論是放在咖喱中還是當配菜吃，都非常美味。它們不單止提供充足的蛋白質，其纖維含量亦非常高，能夠保持你的心臟與消化系統健康。

植物性蛋白質(2):蕎麥 (Buckwheat)

蛋白質含量：每杯23克(未經烹調)

大多數人都不知道，蕎麥其實是一種種子。它含有多達12種胺基酸、維他命B、鎂和鋅，而且非常易於消化。同時，它亦能夠有效減少體內壞膽固醇的含量。

與大麥、小麥和黑麥不同，蕎麥不含麩質，因而能夠成為這些材料的替代品，用以製作麵包、蛋糕等食物。

植物性蛋白質(3):天貝(Tempeh)

蛋白質含量：每食用份量含16克

這種來自印尼的食材近年變得更為大眾所認識。雖然「發酵過的黃豆」聽起來並不怎麼開胃，這種食物其實是一種極為美味的肉類替代品。

小提示：在腌制或者加入調味料之前，先蒸一下會更容易入味。

植物性蛋白質(4):青豆(Peas)

蛋白質含量：每杯含8克

青豆的營養含量非常豐富，包括蛋白質、纖維和其他重要的成分，例如維他命K。和扁豆一樣，青豆也是非常好配搭的食材。

無論是製作沙律、咖喱或是濃湯，都可以放入一點青豆。除了它的營養價值，青豆亦是一種對環境非常有益的植物。它能夠有效提高泥土裡氮的含量，免卻加入其他人工肥料。

植物性蛋白質(5):大麻籽(Hemp Seeds)

蛋白質含量：每叄湯匙含10克

市面上許多蛋白粉的成分中開始出現大麻籽並不是沒有原因的。它們就像人體的發電廠一樣，含有極高含量的奧米加3和鐵、鈣等礦物質。你可以撒一把大麻籽在你的沙律上，混合燕麥一起食用，甚至成為植物奶昔的配料。

植物性蛋白質(6):南瓜籽(Pumpkin Seeds)

蛋白質含量：每叄湯匙含8克

當秋天來到，南瓜又正好當季的時候，千萬不要忘記它的種子!儘管這些種子和果仁看著很嬌小，內里卻含有豐富的蛋白質和有益的脂肪。

同樣地，南瓜籽亦是極佳的鎂和鋅攝取來源。這些礦物對我們的心臟與免疫系統非常有益。

植物性蛋白質(7):西蘭花(Broccoli)

蛋白質含量：每一杯含3克

蔬菜中也有蛋白質嗎?當然了!事實上，許多蔬菜包括菠菜及孢子甘藍都含有蛋白質。西蘭花同時也能夠幫助我們攝取纖維、維他命C和K。

植物性蛋白質(8):中東芝麻醬(Tahini)

蛋白質含量：每兩湯匙含5克。

如果你從來未吃過中東芝麻醬，那麼你可以準備嘗試並馬上迷上這種食材。這種混入芝麻顆粒的醬料在中東及地中海菜式中非常常見，能夠添加於許多食物之中。它甚至可以取代花生醬或是沙律醬。

植物性蛋白質(9):鷹嘴豆(Chickpeas)

蛋白質含量：每半杯含20克

鷹嘴豆又是另一種值得長期備在廚櫃里的食材。這種不含麩質的食材非常健康，食用前可先用水浸軟，讓其變得更容易消化。

它和大豆一樣，屬於完全蛋白（含有人體不能合成的8種必須氨基酸），不僅如此，鷹嘴豆共含有18種之多的氨基酸。

值得一提的是，每百克鷹嘴豆所含的鈣質高達350毫克，磷320毫克，鐵47毫克，均高於其它豆類。維生素C、B1、B2含量高達12毫克，膳食纖維含量更高於其它豆子。

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