今天講一下深蹲

深蹲，被稱為動作之王

（上圖為徒手深蹲）

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深蹲可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。

在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉。

深蹲起時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的兩倍，卧推的5倍，而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。

深蹲起是個雙關節複合動作，而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

而且在進行深蹲的時候，臀大肌和腰部肌肉都能夠得到鍛煉，長期堅持深蹲，女性可以練出翹臀，臀部和背部曲線更明顯。

別蹲錯！正確深蹲這樣做

一 、 脊背伸展、挺直，雙腳敞開，寬度為肩寬的1.5～2倍，兩腳腳趾朝前，稍微向外。 雙手伸直，向前方抬起至水平，以保持身體平衡。

二 、 邊吸氣邊彎曲膝蓋下蹲，並向後拉臀部，感覺要將臀部放在椅子上，同時手臂向兩側拉伸（這一動作有助於強化鍛煉背部肌肉）。

三 、 恢復到初始狀態。

有的人在做深蹲的時候沒有感覺，或者姿勢是不對的。下面說一下深蹲的注意事項，只要注意這四點，就能做好一個完美的深蹲。

想要做好深蹲，要注意的四點

1、不要內扣或者外旋膝蓋

在做深蹲的過程中，要保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷，可以通過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。

2、深蹲時一定要盡量下蹲

做深蹲時一定要盡量下蹲，應保證到大腿平行地面或平行地面以下，這樣才能鍛鍊出翹臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。

3、深蹲時要避免弓背

整個深蹲過程中，背部都應該挺直，以免加大下背部的損傷風險。如果做不到可以通過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

4、蹲起時的速度不宜過快

做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈力，就會傷到膝關節。最好整個過程保持下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒這個頻率。

其他類型的深蹲

根據練習的循序漸進，深蹲也可以適當增加難度，嘗試一下不同的深蹲動作。

（相撲深蹲）

（深蹲跳）

（深蹲開合）

假如你覺得徒手深蹲已經無壓力，想嘗試一下重量更大的深蹲，可以藉助一些輔助裝備，例如啞鈴、杠鈴、彈力帶等。

彈力帶深蹲

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啞鈴深蹲

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（啞鈴前舉深蹲）

（啞鈴肩上深蹲）

杠鈴深蹲

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（杠鈴頸前深蹲）

（杠鈴頸後深蹲）

使用重量練深蹲一定要放穩啞鈴、杠鈴，使練習安全有效無痛。

初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。

組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

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