雌性激素旺盛的女人都愛這幾個動作，連護膚品都省了

伽人們早上好，我是熊~

瑜伽的練習，是為了強化能量，而不是消耗能量。瑜伽帶給我們的，不是每一次的大汗淋漓，而是從內心深處的伸展和延續。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

舉臂拱背式

練習步驟：1，先來到山式站姿。站立在墊子前端。大腳趾相觸，雙腳併攏，抬起十個腳趾，將十個腳趾呈扇形大大的鋪在墊面上，將身體的重量均勻的分布在雙腳上，大腿前側肌肉收緊向上，同時帶動膝蓋骨上提，大腿內旋，尾骨內收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展開，脊柱延展向上，雙肩向後繞半圈下沉，雙臂放於身體兩側向下延展，掌心朝向正前方，脖頸放鬆，下巴微收，頭頂指向天花板，眼睛直視前方。2，吸氣，雙手高舉過頭頂，雙手合十，保持肩膀放鬆，不要聳肩，肩膀遠離耳朵，眼睛看向大拇指的方向 。呼氣，向前推胸椎，頭自然後仰，不要擠壓頸椎，保持髖關節的穩定，盡量不要向前推送腰椎，在極限處停留，保持一個正常呼吸。

練習收益：1、調節胸腺和甲狀腺，增加脊柱尤其是胸椎的彈性。2、強化呼吸系統，強壯心肺功能。3、舒緩壓力，調節心情。

注意事項：高血壓、低血壓、眩暈症的朋友最好不要練習，容易誘發體位式眩暈。同時壓力過大、亞健康態的朋友也容易噁心、頭痛和頭暈，練習前予以說明。

站立前屈式

練習步驟：再次呼氣時，以髖關節為折點，雙手帶領身體向前向下摺疊，讓腹胸貼向大腿，額頭盡量的貼向小腿脛骨處，雙手放在雙腳的兩側。注意保持腰背平直，雙腿伸直，如果大腿後側肌肉很緊，可以微微屈膝，眼睛看向鼻尖，保持一個自然呼吸。

練習收益：拉伸、拉長腿筋

增延脊柱延展式

練習步驟及要點：吸氣的時候，抬頭，伸直雙臂，胸腔展開，向前伸展，延展脊柱。如果感覺大腿後側肌肉很緊，可以手指尖點地，也可以將雙手放在小腿脛骨或者大腿上，直到找到自己舒適的位置，眼睛看向眉心，保持一個呼吸。

練習收益：拉伸、拉長腿筋、拉長脊柱

新月扭轉式

練習步驟：1，從上個體式開始，呼氣時，身體再次向下摺疊，將雙手放在雙腳的兩側，按壓墊面。撤右腳向後一大步，將右膝放在墊面上，回勾右腳趾蹬地。屈左膝，使左小腿垂直於墊面，保證骨盆中正，髖部下沉，右側腹股溝充分伸展，延展脊柱向前伸展。2，再次呼氣時，從肚臍開始，翻轉胸腔，向左後方扭轉，左手放在左膝上，轉頭，眼睛看向左後方天花板的方向，在這個體式上保持1個呼吸。

練習收益：有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

加強側伸展式

練習步驟：從新月式扭轉式開始，吸氣，回正身體，落左手放在左腳的外側，伸直左腿，將臀部向後向上推送，將坐骨推到身體的最高點，伸直雙腿，使左臀向後推，右臀向前拉，保持骨盆的中正。將事先準備好的兩塊瑜伽磚放在左腳兩側，雙手放在瑜伽磚上，吸氣時，雙手推磚，胸腔向前向上推送，延展脊柱向前，眼睛看向斜下方45度地板。呼氣時，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，讓腹胸尋找大腿，盡量額頭去碰觸小腿脛骨。如果做不到，可以在自己能做到的體式上保持正常呼吸，確保脊柱延展，停留1個呼

吸。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節和脊椎骨更有彈性，練習雙手向後，對糾正圓肩駝背也有幫助。

三角扭轉式

練習步驟：從上個體式加強側伸展式開始。吸氣，保持雙手壓磚，伸直手臂，抬起上半身，頭部引領脊柱向前方伸展延長。2，將右手放在左腳的內側的瑜伽磚上，掌心壓磚，左手放在左髖處，保持骨盆中正。始終保持腰背平直，身體以脊柱為軸，向左上方扭轉，左手向上高舉指向天花板，轉頭，眼睛看向左手指尖方向，在這個體式上保持1個呼吸。吸氣，回正身體。

練習收益：改善消化系統，循環系統的功能； 鍛煉並伸展小腿大腿肌肉； 拉伸脊柱；打開胸部和肩部；加強臀部肌肉 舒緩腹股溝；提高平衡能力

扭擰式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，屈左膝朝上，將左腳放在右腿外側，腳掌貼地。屈右膝平放在的墊子上，右腳放在左臀外側。2、吸氣，胸腔上提，脊柱延展向上，眼睛直視前方。3，呼氣，以脊柱為軸，從肚臍開始，身體向左扭轉，右手臂環抱住左膝，左手放在臀部後側，右腿緊貼墊子，膝蓋不要抬起，深長而舒適地呼吸3次。每次呼氣時，加深扭轉強度，整個過程要保持後背平直，眼睛看向左肩的延長線方向。吸氣，身體回正，伸直右腿，回到直角坐姿。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

扭擰式完成之後，站立在墊子上， 來到山式站姿——舉臂拱背式——站立前屈式——增延脊柱延展式——新月扭轉式（換側練習）——加強側伸展式（換側練習）——三角扭轉式（換側練習）——扭擰式（換側練習）——山式站立——站立前屈——直立起身體，回到山式站立。

習練結束！

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式

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