眾所周知，通過有氧運動可以減脂，但它並不是減脂的唯一選擇。事實上，還有很多減脂的方法，受到很多健身愛好者的青睞。

其實，在健身房的任何阻力訓練加上適當的飲食調整都可以有效減脂。很多天然食品不僅非常有益健康，而且通過聰明地選擇飲食攝入可以很好地促進脂肪燃燒。

下面是5種特別好的減脂方法，以及一些飲食方面的小建議

值得高興的是，這幾個方法並不是平時枯燥的有氧運動。

1 力量訓練（增加身體肌肉含量）

力量訓練是一個通用術語，也就是平時所說的「擼鐵」，它是燃燒脂肪的最佳方法之一。它可以提高你的身體，也可以增加你的身體肌肉含量，你的肌肉含量越多，你燃燒的卡路里就越多。

如今，好的減肥運動通常是多關節運動，可以同時適用於多個肌肉群，如硬拉、深蹲、卧推、引體向上等。

複合運動很受歡迎，因為他們可以同時刺激多個肌肉群，達到更大的阻力負荷，也就會帶來更多的能量消耗，而且同時還能很好地鍛煉肌肉，不論你是增肌還是塑形都是百利無害的。

全身力量訓練：

• 深蹲金字塔組（重量遞增，4組，分別15、12、10、8次）
• 杠鈴划船（4組，每組10~12次）
• 杠鈴卧推（4組，每組10~12次）
• 坐姿推肩（4組，每組10~12次）
• 杠鈴彎舉（3組，每組10次）
• 仰卧三頭臂屈伸（3組，每組15次）

2 體能訓練

體能訓練包括很多爆髮式訓練，通過在短時間內最大限度地刺激肌肉。這種訓練可以提高運動能力、肌肉爆發力、力量，也有助於增加肌肉維度。

體能訓練方法：

• 蹲跳
• 盒子跳
• 交替弓步跳躍
• 拍手俯卧撐
• 波比跳

每個動作重複10~12次，重複3~4組。

3 循環式訓練

循環式訓練是一個非常好的減脂訓練方法，這就是為什麼它在健身愛好者和運動員中如此受歡迎。幾個不同的動作組成一套，每次做完這一套，每個動作之間不安排間歇時間。

循環式訓練的重點是在鍛煉肌肉的同時調節身體，提高耐力和力量。重量無需太大，簡單快速。

循環式訓練示例：

輪流做以下每個動作，直到全部完成，最好不要在兩個動作之間休息，但如果必須休息（不要超過15秒）。總共重複3~4輪。

• 保加利亞蹲（4組，每組10~12次）
• 啞鈴划船（4組，每組10~12次）
• 啞鈴卧推（4組，每組10~12次）
• 啞鈴側平舉（4組，每組10~12次）
• 平板支撐（4組，每組30秒）

4 自重訓練

自重訓練的優點就是你不需要太多設備或者工具，不受時間空間限制。

基礎自重訓練示例：

這些動作是最基本的，並且做起來非常簡單。如果你沒有足夠的力量做俯卧撐，可以先練習膝蓋著地的半程俯卧撐或牆壁俯卧撐。

• 自重深蹲（4組，每組10~12次）
• 箭步蹲 （4組，每組10~12次）
• 俯卧撐（5組，每組力竭）
• 引體向上（5組，每組力竭）
• 自重三頭臂屈伸（4組，每組10~12次）
• 平板支撐（4組，每組30秒）

下面是一個中/高階的自重訓練：

這些更具有挑戰性，難度大意味著效果好。

• 單腿深蹲（4組，每組10~12次，有必要可以扶牆保持平衡）
• 保加利亞蹲（3組，每組10~12次）
• 引體向上（5組，每組力竭）
• 單臂自重三頭臂屈伸（4組，每組力竭）
• 單臂/側身俯卧撐（5組，每組力竭）
• 平板支撐（4組，每組45秒）
• 懸垂舉腿（3組，每組20~25次）

自重訓練的益處很多，就算你是個健身房訓練者，也可以適當穿插自重訓練在自己的訓練計劃中，提高自己的身體協調性，或者單純作為訓練調節，尋找不同的鍛煉樂趣。

5 大重量訓練

你可以通過大重量訓練來鍛煉肌肉，在進行大重量訓練時，選擇4~8RM重量，每周一次大重量訓練即可。

通常我們增肌訓練使用8~12RM的重量，8~12次的組內次數對於肌肉維度的增長是很好的，這意味著肌肉增長的訓練更多地基於重複，而不是專註於重量級。

關於大重量訓練有一點需要注意的是，不建議訓練過於頻繁。它對身體和神經系統施加了很大的壓力，而且你的骨骼和關節往往需要從這樣的訓練中去恢復，過於頻繁會極大增加受傷的風險。每周最多訓練1次。

但是，大重量訓練也依然好處多多，並且可以利於脂肪燃燒。

全身大重量訓練示例：

• 杠鈴硬拉金字塔組（重量遞增，4組，分別8、8、6、4次）
• 杠鈴卧推（4組，每組6~8次）
• 杠鈴划船（4組，每組6~8次）
• 坐姿推肩（3組，每組6~8次）
• 杠鈴彎舉（3組，每組6~8次）
• 窄握卧推（3組，每組6~8次，窄握更側重刺激手臂）

減脂飲食建議

• 綠色蔬菜（西藍花，生菜，菠菜等）
• 水果
• 雞蛋
• 低脂肉（牛肉、雞肉、魚肉等）
• 堅果（杏仁，核桃）
• 低脂乳製品
• 豆類（扁豆，黑豆，鷹嘴豆等）
• 天然蛋白質奶昔
• 全穀物（糙米，藜麥，燕麥等）

以上都是非常利於減脂的食物，不一定非要像健美運動員那樣水煮，也可以學一些好的烹飪方法，只要能保證日常大部分飲食都盡量使用這些食材，那麼減肥必定能看到效果。

減脂是一場持久戰，很多人通過有氧運動減肥卻以失敗告終。為什麼呢？

不論是跑步還是橢圓儀，亦或者動感單車，都是很單一的有氧運動，枯燥、難堅持成為了大部分人減肥的攔路虎。

而以上這幾個方法，結合了抗阻力訓練、自重訓練、循環式訓練以及大重量訓練，可以讓你的每天減脂訓練不重樣，擺脫枯燥無聊的減脂方法才能更容易堅持下去。

一定要控制飲食，所有的減肥拋開飲食控制都是耍流氓，多吃健康低脂高蛋白。

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