聽過太多次三分練七分吃 為什麼卻仍然吃不好每一餐？
從開始減脂到現在，你可能隔三差五就能聽到「三分練七分吃」這句話。儘管也知道「管住嘴」比「邁開腿」重要得多，然而看過了各式各樣的飲食科普文章、健身博主分享，該迷惑的依然很迷惑：
有的博主說低碳，有的博主說吃素，有的博主又提出似乎很高大上的「碳循環」、「升酮」......所以我到底該吃啥啊？不如你們打一架？
什麼時候吃最好？出去玩兒的時候怎麼吃？「碳循環」什麼的靠譜嗎？
啊......好迷茫啊！
其實，要想找到行之有效的飲食方法，與其「照抄」別人的食譜、大費周章地試錯還不一定找到真正適合自己的食譜，不如聽 Keep君 分享一些基礎而實用的運動營養學知識，為自己找到「獨家定製秘方」。
平時怎麼吃？
大家都知道「少食多餐」，然而「少食」到底是多少，很多人心裡又沒有一個明確的概念。特別是對於碳水化合物，很多同學都抱有不必要的抵觸或畏懼心理，總感覺多吃點碳水就要發胖，甚至採取專業運動員都只有在賽季才採用的「超低碳」甚至「斷碳」飲食。
實際上，對於大多數人來說盲目控碳只會降低運動效率、甚至折損瘦體重，讓體脂不降反升。要知道碳水化合物除了是重要的肌肉能量來源，同時也充當著其他重要角色：維持血糖濃度，對神經功能和延緩疲勞至關重要· 膽固醇和脂肪控制· 輔助消化· 營養物質和水的吸收
放下對碳水不必要的畏懼心理，也沒必要輕易嘗試「碳循環」、「升酮」等專業運動員在極端運動環境下的飲食技巧，往往能維持的時間較短還伴有副作用，這些方法通常需要專業營養師的特異性調配才能發揮好功效。
你要做的是把握碳水種類的選擇以及它在飲食中的佔比，大致了解自己每天攝入的總熱量就足夠了。營養均衡、身體健康永遠是科學高效減脂的前提。
什麼時候吃？
同樣的食物、同樣的熱量，然而不同時間進行攝入，你所能感受的飽腹感和對運動的影響卻會大有不同。有經驗的健身愛好者通常可以讓自己既能量滿滿地鍛煉，又能夠不用忍受著飢餓感的痛苦瘦下來，其中的秘訣就在飲食的攝入時機。
「少食多餐」是很好用的方法。進食頻率低的人往往存在每餐進食量較高、胰島素水平較高、脂肪儲存量高、皮質醇分泌量高等問題，從而導致肌肉和骨質的流失，這是飲食不規律、一天一兩頓飯的朋友很難瘦的重要原因。
而提高進食頻率有助於控制食慾、降低胰島素反應、減少脂肪儲存、增加肌肉量。因此，你每天至少要保證三餐和一次加餐，根據你的運動時間再進行調整。儘管不能從熱量上發生變化直接讓你瘦，但同樣的熱量攝入能讓你運動效率更高、少受很多飢餓感的折磨，也更容易把控每天的總攝入。
比如你早上想進行一次鍛煉，早起後你就需要先進行一餐以碳水化合物為主的練前餐：可以是葡萄乾+吐司+果汁，幫助你維持肝糖原和血糖水平，讀點書休息一會兒，半個小時後開始正式訓練。
訓練中利用運動飲料維持血容量和血糖水平，練後進行早餐：可以是麥片+牛奶+水果，如之前所說練後不僅是蛋白質補充重要，碳水化合物同樣重要，它可以幫助你運動恢復。
午餐可以正常進餐，保持各營養素的均衡，為下午的工作學習供能。下午四五點可以加餐低脂的水果酸奶之類，避免過低的能量負平衡。
晚餐盡量含有多樣的蔬菜和瘦肉蛋白，降低碳水比例，避免睡眠過程中代謝降低造成熱量堆積。睡前如果感到餓可以吃些酸奶等低熱量的小食，確保次日起床時的能量平衡狀態。
出行怎麼吃？
很多同學也都問過平時上學上班時飲食可能相對規律，可外出旅行或出差時該怎麼辦呢？為了避免飢一頓飽一頓影響自己的身體狀態和飲食習慣，你可以參考下面這些旅行時的飲食貼士：
準備一些零食，新鮮水果、果汁、梳打餅乾、低脂能量棒等等都是營養豐富又便攜的食品；· 注意食物的脂肪含量，奶油、芝士、蛋黃醬、沙拉醬等等調味醬中往往都含有不必要的脂肪；· 盡量避免油炸或油煎類食品，轉而選擇板燒、烘焙、燉煮方式烹飪的食物；· 經歷時區更替按照當地時間進餐，可以幫你快速適應當地作息節奏。
如何定製自己的飲食計劃？
有訓練經驗的朋友大概都知道，如果你每天去健身房只是隨性地鍛煉、今天想到哪練到哪，這段時間多半進步不大；而當你有了明確的目標，且把自己每天的訓練菜單記錄下來，去健身房只需要按圖索驥、按部就班地一步一個腳印踏實完成計劃，那麼這段時間自己的訓練水平一定是突飛猛進的。
飲食也是一樣。根據自己的需要，把自己每天的飲食計劃寫下來，不僅什麼時間段該吃什麼、吃多少一目了然，更重要的是它可以最直接地從宏觀上幫你把控每天的熱量攝入，還可以幫助你不再只是嘴上說說「少食多餐」，而是落到實處、養成良好的飲食習慣。
以上都是一些很基礎簡單的營養知識應用，很多內容都來自 Keep君 最喜愛的一個營養教科書——北京科學技術出版社的《高級運動營養學》，非常細緻地指導你的飲食，帶你認識自己吃的是什麼、應該吃什麼，不同的人群要達到不同的目的應該怎麼吃。
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