30天極限減脂訓練計劃第2天——背部塑形訓練

今天是計劃的第2天，練背

目前Craig 的體重已經降到了104.7公斤

比昨天輕了2公斤左右

今天的訓練思路是這樣

每組之間的休息嚴格控制在30秒以內

全程維持住較高的心率

讓它處在一個更容易燃脂的區間內

下面進入正式訓練

1、架上硬拉

行程只有傳統硬拉的一半

對腰和腿的刺激更小，對上背部的刺激更大

你可以在卧推凳上做這個動作

要領：

挺胸、後收肩胛骨

把背闊肌打開、背部全程收緊

2、坐姿單臂划船

要領：

挺胸、向後收縮肩胛骨帶動繩索

肘向內夾，大臂貼著身體移動

3、高位下拉

經典的背闊肌寬度動作

選擇你最舒服的握距去做

因為這個動作同樣要上大重量

要領：

挺胸、背稍微反弓

允許一定程度的後仰借力

4、杠鈴硬拉轉划船

每划船一次，就把杠鈴放在地上

所以每次划船前，你都得先做一次硬拉

能量消耗很大，為燃燒脂肪而生的一個動作

要領：

腰腹部、臀部全程收緊

將杠鈴硬拉到划船位置時，划船

然後再放下，如此重複

5、啞鈴上斜直臂划船

這也是一個背闊肌訓練動作

你需要在上斜凳上完成它

要領：

挺胸，上身全程貼在凳子上

保持直臂，向上划船

6、單臂坐姿下拉

最後再次來到高位下拉器

切換單臂握把，每邊拉15次

力量訓練結束，下面來到今天的有氧環節

7、原地高抬腿

它是今天的高強度有氧訓練

一共4分鐘，每做20秒、休息10秒

不要划水，拼盡全力去做

8、爬樓梯機

在你做完上面的高強度有氧後

不要坐著喘氣，馬上切換到現在的恆速有氧

確保自始至終你都在流汗、大喘氣

把高效的燃脂狀態保持住

沒有樓梯機，那就把跑步機多調高几度

用上斜走步代替

盡量不要抓扶手，這樣能消耗更多熱量

訓練計劃

架上硬拉x10組 每組3次

坐姿單臂划船x6組 每組5次

高位下拉x5組 每組6次

杠鈴硬拉轉划船x3組 每組10次

啞鈴上斜直臂划船x2組 每組15次

單臂坐姿下拉x1組 30次

原地高抬腿x4分鐘 做20秒、休息10秒

樓梯機或上斜跑步機x25分鐘

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